Читать книгу "Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания - Колдуэлл Эссельстин"

Что касается ужина, то мы рекомендуем приготовить полезный салатик из большого разнообразия свежих сезонных овощей. Однако на этом ваш выбор не ограничен. Запеченные в духовке или обжаренные на гриле грибы шампиньоны с любым соусом для барбекю или соевым соусом с низким содержанием натрия и небольшим количеством бальзамического уксуса станут потрясающим блюдом, которое внешне напоминает сочный кусок мяса. Вы можете также сделать из них бутерброды, положив между двумя цельнозерновыми булочками.

Наше с мужем любимое кушанье на ужин — это фасоль с рисом. Мы готовим это блюдо, когда ждем гостей. Оно получается невероятно красивым и нравится практически всем. Ингредиенты следующие: консервированная красная фасоль, коричневый рис, нарезанные помидоры с соком, замороженная кукуруза, оттаявшая в теплой воде, измельченный красный, желтый или зеленый перец, тертая морковка, каштан, нашинкованная петрушка и рукола, соевый соус с низким содержанием натрия. Сварите рис. Разогрейте фасоль. Поместите измельченные овощи в отдельные миски. Выложите рис на тарелку, сверху выложив выбранные вами ингредиенты, заправьте соевым соусом. Оставшееся положите в миску и уберите в холодильник — на следующий день вы сможете приготовить отличный салат, просто добавив немного бальзамического уксуса.

Нередко самая простая еда оказывается необыкновенно вкусной. Вы можете запечь в духовке на небольшой температуре лук. Чем дольше его запекать, тем слаще он становится. Ешьте его просто так или вместе с запеченным картофелем. Сладкий картофель, или батат, — это невероятно вкусно, сытно и просто в приготовлении. Все, что вам нужно сделать, — это поставить корнеплоды в духовку заранее, так как они готовятся в течение часа. Следующее простое, вкусное, быстрое и красивое блюдо — это цельнозерновой кускус — пшеничная крупа с пастой из шампиньонов и замороженным горошком. Бросьте кускус в кипящую воду на несколько секунд, немного подогрейте грибную пасту-соус и полейте ею кускус. В раковине разморозьте горошек и выложите его узорами поверх заправленного кускуса. Ужин готов за одну минуту.

Большей частью продуктов, потребляемых вами в рамках диетического питания, должны быть свежие овощи и фрукты, бобовые культуры и цельные злаки.

Однако не стоит пренебрегать различными продуктами питания в упаковках, которые добавят вашим блюдам дополнительный аромат и разнообразие вашему рациону. Большинство из них можно совершенно безопасно употреблять в пищу, а их вкус мало кого сможет оставить равнодушным. В любом случае внимательно изучайте описание и состав продукта, указанные на упаковке.

Если в составе продукта вам попадутся любые из следующих слов — глицерин, гидрогенизированный, частично гидрогенизированный, моно— или диглицериды, — откажитесь от покупки этого товара. Все перечисленное представляет собой разновидности жиров. Так, в некоторых обезжиренных видах печенья на упаковке указывают нулевое содержание жира. Однако если прочитать состав продукта, то среди ингредиентов обнаружится глицерин. Также его можно найти в списке ингредиентов якобы обезжиренного итальянского и других соусов для салатов, некоторых марок соевого масла и молочных продуктов. Однако такие продукты, как правило, порционные, поэтому их можно на абсолютно законных основаниях продолжать называть «обезжиренными» — таковы установленные правительством правила (менее 0,5 г жира на порцию).

Читайте состав продукта

Даже если вы хорошо знакомы с этим продуктом, не стоит слишком расслабляться, даже если вы нашли, например, готовые завтраки определенной марки, в которых не содержится никакого жира. По аналогии получается, что хлопья той же марки тоже не должны его содержать. Однако ничего подобного — в их составе есть (!) растительное масло. Поэтому в обязательном порядке читайте состав продукта.

Если вы решили полакомиться злаками, покупайте только продукты из цельных зерен. Выбор здесь огромен: цельная пшеница, бургуль, или бургул (крупа из пшеницы), цельный овес, цельная рожь, ячмень, греча, цельная кукуруза, дикий рис, коричневый рис. Существует множество вариаций, однако зачастую оказывается довольно-таки непростой задачей определить, какие злаки цельные, а какие — нет. Цвет вам здесь не поможет. Цельный овес, например, имеет светлый окрас, а очищенная мука может быть намеренно сделана более темной с помощью черной патоки.

Единственный выход — тщательно изучить описание товара. Ищите надпись «100 % цельный продукт». Если на упаковке написано: «несколько видов злаков», «семь злаков», «100 %-ная пшеница», «обогащенная мука» или «кукурузная мука без зародыша», то можете не сомневаться — этот продукт к цельным злакам имеет весьма отдаленное отношение. Ржаной хлеб готовят, как правило, из смеси ржаной и пшеничной муки, однако крайне редко из отрубей или цельных зерен.

Также может оказаться весьма непростой задачей отыскать цельнозерновой хлеб, который не содержит растительные масла или высокофруктозный кукурузный сироп. Хлеб из пророщенных зерен можно отыскать на полках со здоровой пищей практически любых магазинов, обычных супермаркетов. Продается он в различном виде — начиная от нарезки (особенно хорошо подходит для приготовления тостов) и заканчивая лепешками и вкуснейшими булочками для гамбургеров и хот-догов. И снова — читайте состав продукта.

На кухне большим подспорьем для вас станент следующая утварь. Во-первых, это рисоварка. Вы просто засыпаете в нее рис, заливаете водой и занимаетесь своими делами. Пока рис готовится, вам не нужно ничего проверять. Во-вторых, это терка для цедры, которую можно найти практически в любом хорошем магазине товаров для кухни. Она не просто облегчает процесс снятия цедры с фруктов, но и делает его невероятно веселым. (Подсказка по поводу снятия цедры — используйте натуральные лимоны, апельсины и лаймы.) В-третьих, ручная соковыжималка для цитрусовых (я предпочитаю деревянную), с помощью которой можно выдавить сок из самых засохших лимонов и лаймов.

Наконец, давайте обсудим, сколько именно вам стоит есть. Если вы питаетесь продуктами растительного происхождения, не содержащими жира, радуете себя натуральным вкусом цельных злаков, листовой зелени и разноцветных овощей, то вам не нужно беспокоиться о своем весе, а значит, нет никакой необходимости подсчитывать калории или проводить какие-либо другие расчеты.

После подобного изменения рациона своего питания практически каждый худеет. Однако если вы отдаете предпочтение злакам, крахмалосодержащим овощам и сладкому, то лишние килограммы запросто могут дать о себе знать. Если это произошло, то просто ограничьте потребление злаков и содержащих крахмал овощей, ешьте больше листовой зелени и ярких овощей, а также будьте осторожны со сладостями.

Помните, что физические упражнения действительно играют значительную роль. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше. Лично я наслаждаюсь занятиями йогой, катанием на равнинных лыжах, бегом и поднятием тяжестей. Эсси проплывает по 1,5 км в день, выполняет комплекс упражнений с гантелями и штангой и катается три раза в неделю на велосипеде. Так что гуляйте, поднимайтесь по лестнице — любая физическая активность благоприятно отразится на вашем здоровье. Не игнорируя двигательную активность, вы тем самым укрепляете свой иммунитет, создавая дополнительную защиту от инсультов и сердечных приступов, остеопороза, приобретенного слабоумия, задерживаете развитие злокачественных опухолей и, разумеется, поддерживаете свой вес в норме. Когда вы питаетесь продуктами растительного происхождения, цельными злаками, отказываетесь от любой жирной пищи, не игнорируете движение, ваш организм достаточно быстро теряет лишние килограммы, которые, как известно, не лучшим образом влияют на работу всего организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.