Читать книгу "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер"

не имеют четкого разграничения между нетоксичными, токсичными и даже смертельными дозами[1245] и могут вызывать редкий побочный эффект[1246]. (Конечно, лучший способ борьбы с подагрой – это ее профилактика с помощью снижения потребления алкоголя[1247] и более широкого применения растительной диеты[1248].) Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/berryinflammation, наиболее распространенное воспалительное заболевание суставов – остеоартрит коленного сустава – также может быть смягчено с помощью ягод.

Показатели вниз

Учитывая противовоспалительное действие растительной пищи и ее компонентов, не будем удивляться, что более 20 исследований показали: у тех, кто придерживается растительной диеты, уровень С-реактивного белка ниже, особенно у тех, кто питается исключительно растительной пищей[1249]. Это было подтверждено интервенционными исследованиями, которые подтвердили, что переход участников исследований на растительную диету снижает уровень системного воспаления в течение нескольких месяцев или даже недель[1250]. Растительные диеты могут быть настолько эффективны в плане снижения веса, что снижение воспаления может быть сопутствующей пользой[1251]. Однако даже при равном весе при сравнении тех, кто питался по рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией диете, включающей больше фруктов и овощей, а также нежирные продукты животного происхождения, такие как куриная грудка без кожи, обезжиренное молоко и яичные белки, и тех, кто был переведен исключительно на растительную диету, у последних уровень С-реактивного белка в течение 8 недель значительно снизился – на 33 % ниже, чем у участников из первой группы[1252].

Помимо более низкого уровня С-реактивного белка у тех, кто питается растительной пищей, также наблюдается более низкий уровень лейкоцитов в крови (высокий уровень считается «стабильным, хорошо стандартизированным, широко доступным и недорогим показателем системного воспаления»)[1253]. Как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/whitecount, повышенный уровень лейкоцитов может быть важным предиктором заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых и бронхо-легочных заболеваний, рака, диабета[1254], [1255] и преждевременной смерти в целом[1256]. Даже в пределах нормального диапазона снижение этого показателя всего на один пункт может быть связано с 20 %-ным снижением риска смерти[1257].

Как мы можем его снизить? Как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/idealcount, отказ от пассивного курения может снизить уровень лейкоцитов примерно на полпункта[1258], потеря около четверти лишнего жира в организме – еще примерно на один пункт[1259], а физические упражнения по 1–2 часа в неделю в течение 2 месяцев – примерно на полтора пункта[1260], так же как и растительная диета[1261].

Переходить на зеленый

Диета LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday, «Ежедневное питание продуктами с низким воспалительным действием») основана на принципах нутритарианской диеты доктора Джоэла Фурмана и включает в себя ежедневный зеленый коктейль и большое количество других фруктов и овощей[1262]. Диета LIFE успешно снижала уровень С-реактивного белка. Участникам предлагалось ограничить потребление всех продуктов животного происхождения. Однако даже если рассматривать только тех, кто ежедневно пил зеленый смузи, не внося никаких других изменений в свой привычный рацион, то всего за одну неделю наблюдалось поразительное снижение уровня С-реактивного белка – на 40 %, что, как утверждается, является самым быстрым снижением этого показателя, вызванным диетой, изо всех, о которых когда-либо сообщалось в медицинской литературе. Вот рецепт доктора Фурмана, если вы хотите попробовать сами: полкило темно-зеленых листовых овощей (например, капусты), две с четвертью чашки черники, один банан, одна столовая ложка несладкого какао-порошка, одна столовая ложка молотых льняных семян, полчашки воды и обычного, соевого или несладкого ванильного миндального молока[1263].

Секрет зеленого смузи заключается в способе его приготовления. Высокоскоростная обработка жидкости способствует высвобождению питательных веществ. Например, если измельчить шпинат в блендере, то биодоступность бета-каротина увеличивается почти на 50 % по сравнению со шпинатом, нарезанным ножом, и даже на 90 % по сравнению с употреблением листьев целиком[1264]. В зависимости от способа приготовления в кровь попадает одно и то же количество пищи, но с большим или меньшим содержанием питательных веществ. Определенную роль может играть и сам хлорофилл. Он показал противовоспалительное действие в чашке Петри[1265] и в исследованиях на животных[1266], уменьшая объем лапы, воспаленной после введения провоспалительного препарата. Однако клинические испытания действия хлорофилла еще не проводились.

Крестоцветные овощи, к которым относятся капуста и брокколи, обладают особыми противовоспалительными свойствами[1267], и мы можем объяснить, почему они продлевают продолжительность жизни значительнее, чем другие овощи[1268]. Особые соединения, содержащиеся в крестоцветных, по-видимому, ингибируют NF-kB – центральный медиатор воспаления, регулирующий работу целого ряда провоспалительных генов, хотя для существенного снижения уровня IL-6 в течение 2 недель достаточно съедать около 900 г крестоцветных в день[1269]. Однако даже 30 г ростков брокколи в день может значительно снизить уровень С-реактивного белка и уменьшить уровень IL-6 в 2 раза[1270]. Их можно легко проращивать в домашних условиях круглый год в стеклянной банке.

Помидоры и другие

Есть ли еще какие-либо овощи, кроме зелени, которые бы снижали уровень воспаления у людей? Да, это фиолетовые сорта картофеля[1271], томатный сок[1272] и томатная паста[1273] (но не добавки с томатным экстрактом[1274]), а также грибы шиитаке[1275]. Подробности в видео see.nf/veggies.

Зерно правды

В соответствии с рекомендациями ведущих специалистов в области онкологии[1276] и сердечно-сосудистых заболеваний[1277], я рекомендую употреблять не менее 3 порций цельного зерна в день. По оценкам метаанализа 11 исследований, их потребление приводит к снижению общего риска смертности на 17 %[1278].

Полученные результаты неудивительны, ведь потребление цельного зерна связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и воспалительных заболеваний в целом[1279], [1280]. Проще говоря, миллионы людей во всем мире ежегодно могли бы спасти свои жизни, употребляя в пищу больше цельного зерна[1281]. Однако для установления причинно-следственных связей необходимы интервенционные исследования. В ролике see.nf/grains я рассматриваю результаты рандомизированных контролируемых исследований, которые показали, что противовоспалительный эффект может быть ограничен определенными подгруппами.

Лен для жизни

Потребление цельных злаков и орехов в популяционных исследованиях связывают с уменьшением воспаления[1282], а также с более низким риском смерти от воспалительных заболеваний[1283] и всех причин, вместе взятых[1284]. Однако данные интервенционных исследований неутешительны. Только два из шести маркеров воспаления, отслеживаемых в долгосрочных исследованиях, реагировали на потребление орехов[1285]. Более перспективными в этом отношении являются некоторые семена.

Смотрите see.nf/sesame, чтобы узнать, как четверть чашки семян