Читать книгу "Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио"

Стимулирующие воспаление вещества в мозге мешают процессам формирования нейромедиаторов.

Вы, возможно, помните, что жирные кислоты омега-3 работают, воздействуя в том числе на те же биохимические сигнальные пути, что и аспирин, и отчасти это объясняет их противовоспалительные свойства. Ключевое слово здесь – отчасти, а вот остальная часть истории: ранее считалось, что кислоты омега-3 помогают против воспаления, снижая выработку воспалительных соединений. Но недавние исследования показали, что, помимо этого, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты являются предшественниками особых веществ – резолвинов, которые так назвали, потому что они помогают разрешить (resolve) воспаление, которое уже началось, и протектинов, которые защищают (protect) клетки, особенно нейроны мозга, от повреждения и смерти50.

В странах, где едят больше рыбы, реже наблюдается депрессия, возникает меньше мыслей о самоубийстве.

Доктор Джозеф Хиббельн, врач и капитан ВМС США, который занимается исследованиями в Национальных институтах здравоохранения, обнаружил, что в странах, где едят больше рыбы, реже наблюдается депрессия51. Многочисленные исследования подтвердили это открытие52, показав, что в популяциях, где едят больше рыбы, реже возникают мысли о самоубийстве53 и в целом лучше состояние душевного здоровья54. У пациентов с депрессией ниже уровни ЭПК и/или ДГК в крови и телесном жире55,56,57.

Вернувшись к беременным, Хиббельн обнаружил обратную корреляцию между послеродовой депрессией и общим употреблением в пищу морепродуктов, а также уровнем ДГК в молоке матерей в 22 странах: чем больше употребление морепродуктов и чем больше ДГК в молоке, тем реже встречается послеродовая депрессия58.

Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, возможно, улучшают эффективность работы нейромедиаторов еще и потому, что поддерживают здоровье клеточных мембран. Не забывайте: докозагексаеновая кислота – это основная составляющая нейронных мембран в мозге. Клеточная мембрана – это внешний периметр, или граница, клетки, точка контакта между внутренним содержимым клетки и всем, что находится снаружи. Если мембрана собрана неверно – в ней недостаточно ДГК и ЭПК, – то вещества, в том числе серотонин и дофамин, не могут нормально ни попасть в клетку, ни выбраться из нее59. Недостаток ДГК и ЭПК в мозге также, возможно, влияет на то, как мозг распоряжается энергией60. Если задуматься о депрессии, то ее можно описать как своеобразную усталость мозга или состояние с низким уровнем эмоциональной энергии. Вещество с довольно длинным названием – фосфатидилсерин, – как оказалось, обладает определенным антидепрессантным эффектом, а длинноцепочечные кислоты омега-3 увеличивают количество фосфатидилсерина в мембранах клеток мозга61.

Люди, живущие с депрессией, часто страдают от бессонницы. Пока что точно неизвестно, плохой ли сон приводит к депрессии или же наоборот – из-за депрессии труднее нормально спать, но, так или иначе, одно часто связано с другим. Прием 2 граммов эйкозапентаеновой кислоты в день улучшает состояние при бессоннице, депрессии и чувстве вины и собственного ничтожества при использовании одновременно с антидепрессантной терапией – и этот эффект наблюдается уже всего через три недели62. Одно исследование показало, что по сравнению с плацебо 6,6 грамма ЭПК и ДГК в день вместе со стандартной антидепрессантной терапией у пациентов с тяжелым депрессивным расстройством значительно улучшило показатели в часто используемом тесте на депрессию (шкалы Гамильтона для оценки депрессии) всего за восемь недель63. Если вы или кто-либо из ваших знакомых переживали депрессию, особенно долгосрочную, то знаете, насколько она подрывает силы, так что заметное улучшение всего за три или даже восемь недель – это настоящий луч надежды для очень мрачной болезни.

В некоторых случаях морские кислоты омега-3 не менее эффективны в борьбе с депрессией, чем рецептурные антидепрессанты.

Как мы уже говорили, в сравнении со здоровыми людьми у больных депрессией обычно ниже уровень ЭПК и ДГК в тканях64. Зная, насколько важны жирные кислоты омега-3 для здоровья мозга в целом и поддержки сбалансированного настроения и нормального функционирования нейромедиаторов в частности, не стоит удивляться, что метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показал, что кислоты омега-3 эффективны в борьбе с тяжелым депрессивным расстройством65. Большинство клинических испытаний морских кислот омега-3 показали улучшение депрессивного состояния в сравнении с плацебо, а некоторые даже показали, что докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты не менее эффективны, чем рецептурные антидепрессанты, например флуоксетин («Прозак»)66,67,68,69,70,71. Так же эффективны, как рецептурные средства, при этом без сопутствующих побочных эффектов и с дополнительной пользой? Неплохо для веществ, которые изначально были неотъемлемой частью человеческого рациона.

Но, как и в случае с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и другими болезнями, которые мы рассматривали, повышение употребления ДГК и ЭПК – не единственная часть мозаики. Не менее важно сократить потребление растительных масел, богатых кислотами омега-6, которые стимулируют воспаление в теле и мозге. Употребление больших доз поврежденных кислот омега-6 ассоциируется с повышенным риском депрессивных и тревожных расстройств; кроме того, мы уже знаем, что эффект от кислот омега-3 малозаметен в присутствии большого количества кислот омега-672,73,74. Депрессия и перепады настроения подчиняются тому же принципу, что и сердечно-сосудистые заболевания и здоровье в целом: недостаточно просто бороться с симптомами, увеличив потребление кислот омега-3 – нужно еще и что-то сделать с источником проблем, ограничив потребление поврежденных кислот омега-6.

Расстройства поведения, нарушения настроения и другие заболевания мозга

Депрессия – это одна из ведущих причин нетрудоспособности и снижения качества жизни, но это, к сожалению, не единственная проблема с душевным здоровьем, связанная с недостатком жирных кислот омега-3. Если знать, насколько важную роль играют для мозга докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, то вполне логично будет предположить, что при недостатке этих жиров может возникнуть множество других настроенческих, поведенческих и психологических проблем. И именно это мы и видим: СДВГ, расстройства аутистического спектра, биполярные расстройства и так далее. Как и в случае с депрессией, скорее всего, на эти расстройства влияют многочисленные факторы, а у самих расстройств есть по несколько подтипов. Так что недостаток ДГК и ЭПК – не единственная причина их развития, но важная, и ее можно довольно легко и недорого устранить.

Сдвг, расстройства аутистического спектра и диспраксия