Читать книгу "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова"

Цветовая температура освещения

Каковы недостатки освещения в вашей спальне?

___________________________________________________

___________________________________________________

Что вы измените в ближайшее время?

___________________________________________________

___________________________________________________

Тишина в спальне

Если у вас дома, в том числе в спальне, шумно, то окончательно и бесповоротно решить проблему помогает звукоизоляция. Это не всегда доступный вариант, поэтому обычно люди прибегают к альтернативным решениям.

Качественное остекление решает проблему звуков с улицы. Как правило, достаточно тройного стеклопакета. Мы знаем об эффективности этой меры на собственном опыте. Ранее в палаты нашего Центра медицины сна, расположенного в центральной части Москвы, проникал уличный шум по ночам. Установка второго ряда стеклопакетов полностью решила эту проблему, и сейчас у нас царит тишина в любое время суток.

Возможно, вас беспокоят шумы из вашей же квартиры — это, как правило, звуки, издаваемые домочадцами. Устранить этот фактор обычно помогают переговоры.

Иногда шумят животные. Некоторое время назад вся страна забавлялась над принятым в Санкт-Петербурге «законом о топоте котов», который запрещал звуки домашних животных в ночное время. Но для истощённой нервной системы инсомника даже топающий кот — великое испытание! Звуки домашних животных устраняются временной изоляцией питомца. У нас была пациентка, кошка которой по ночам любила похрустеть сухим кормом и самозабвенно покопаться в лотке. Пациентка отдала её на некоторое время маме, а после устранения бессонницы кошка снова вернулась домой. К этому моменту уже хорошо спящую женщину перестали беспокоить привычки любимицы.

Довольно сложно решить проблему звуков усадки дома, шума труб или ревущего крана соседей, живущих на несколько этажей выше по стояку. Просить чужих детей не топать по квартире, а глухую бабушку за стенкой убавить громкость телевизора — тоже не самое благодарное занятие. Звуки, которым нет возможности противостоять, можно приглушить с помощью генератора белого шума. Он издаёт шум, похожий на помехи включённого телевизора. Этот звук успокаивает сам по себе и поглощает другие звуки. Можно также использовать запись шума прибоя, дождя, ветра, леса.

Ещё один способ «отгородиться» от шума — использовать беруши. Выбирайте качественные беруши из силикона или воска. Они удобней других и сильнее поглощают звуки.

Какие шумы мешают вам в спальне?

______________________________________________________________________________________________

Что вы измените в ближайшее время?

_____________________________________________________________________________________________

Температура в спальне

Раньше придерживались мнения, что спать лучше всего в холодном помещении. Так до сих пор считают некоторые учёные. В 2018 году очередное исследование показало, что лучшая температура для сна — 18 градусов. Для здорового человека — может быть, но при бессоннице всегда рекомендуется выбирать индивидуально комфортную температуру.

Чтобы спать было не жарко и не холодно:

• установите в спальне кондиционер. Но только предусмотрите, чтобы поток воздуха не попадал напрямую на кровать;

• даже если вы очень любите тепло, избегайте температуры выше 24 градусов: жара ухудшает сон;

• используйте одеяло по сезону.

В вашей спальне комфортная температура?

____________________________________________________________________________________________

Если нет, что вы планируете с этим сделать?

___________________________________________________________________________________________

Влажность и свежесть воздуха в спальне

Достаточна ли влажность воздуха в вашей спальне? В отапливаемых помещениях воздух всегда сухой. Он может иссушать дыхательные пути, вызывать отек слизистой, заложенность носа, першение в горле и кашель. О низкой влажности также говорят сухость кожи, электризующиеся волосы, быстрое накопление пыли на поверхностях. В России с её континентальным климатом в отопительный сезон относительная влажность в квартирах может падать до 20–30 %, а это показатель влажности летом в пустыне Сахара.

Для решения проблемы используйте увлажнитель воздуха, особенно в отопительный сезон. Значения нормальной влажности должны быть 55–65 %. Если хотите, можете не только увлажнять, но и ароматизировать воздух.

Для спален обычно отводятся комнаты без самостоятельной системы вентиляции: СНИПы предусматривают вентиляционные отверстия только в санузлах и на кухнях. Учитывая, что защитой от света и звуков мы часто создаём комнате дополнительную изоляцию, в ней может застаиваться воздух с пониженным содержанием кислорода. Создавайте циркуляцию воздуха в спальне — проветривайте её в течение 15 минут перед сном!

В вашей спальне достаточно увлажнённый и свежий воздух?

_____________________________________________________________________________________________

Что вы измените в ближайшее время?

__________________________________________________________________________________________

Приспособления и устройства

Выше упоминалось о том, какие устройства желательны в спальне, а какие запрещены. Для вашего удобства приведём сводную таблицу.

Чистота в спальне

Логично напомнить об очевидной необходимости поддерживать порядок. Два-три раза в неделю в спальне нужно проводить влажную уборку. Особое внимание стоит уделять местам повышенного скопления пыли — пространству под кроватью, на батарее, верхней поверхности шкафа.

Кровать

Сперва поговорим о том, на какой кровати нужно спать.

Желательно спать именно на кровати! Лучший выбор — широкая кровать. В идеале даже один человек должен отдыхать на двуспальной кровати шириной 180–200 см, чтобы было максимально комфортно.

Оптимальный материал изделия — массив дерева. Возможно наличие обивки из экологичных материалов, например кожи. Крайне не рекомендуется спать на кроватях из ДСП, МДФ и других «деревоподобных» материалов низкого качества. При их изготовлении древесная стружка склеивается специальным составом и формируется в плиты. Летучие вещества клеящего состава могут испаряться из такого материала месяцы и годы.