Читать книгу "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер"

• Постройте диаграмму. Представьте себе, что ваша тарелка – это круговая диаграмма, которую нужно делить на сектора. Отведите на мясо 25 % площади, 50 % заполните овощами и фруктами, а 25 % оставьте под богатый пищевыми волокнами гарнир (попробуйте что-нибудь цельнозерновое вроде кинвы или чечевицы). Получится полная и сытная тарелка, способная удовлетворить и желудок и чувства.

• Нарежьте потоньше. Вместо того чтобы класть на тарелку маленький кусочек мяса и гарнир того или иного сорта, разрежьте мясо на тоненькие кусочки (на один укус) и включите в состав какого-нибудь блюда с овощами (это может быть мексиканский пахитас или мясной салат). Добавьте к этому бобы, чтобы увеличить содержание белка и пищевых волокон.

• Перетасуйте колоду. Приготовьте шашлык! Но вместо того чтобы накалывать на шампуры одно только мясо, лишь изредка перемежая его кусочками овощей, сделайте наоборот: приготовьте четыре-пять шампуров, на каждом из которых будут в основном овощи и по два кусочка мяса. Подать такой шашлык можно с зеленью и чечевицей, кинвой или коричневым рисом.

2. Можно поджарить мясо на раскаленной сковороде. Этот метод аналогичен жарению на гриле, но производится в помещении. Перед приготовлением мясо следует сдобрить солью и перцем.

3. Можно потушить или поджарить в масле маленькими кусочками. Мясная часть пашины очень быстро жарится на сковороде или в воке, а потушить можно любое постное мясо. И хотя «жарить с маслом» в мире здорового питания звучит как ругательство, содержание жира в вашей трапезе поднимется не слишком, если вы всего лишь сбрызните мясо растительным маслом.

4. Можно запечь. Эта технология годится для крупных и не самых нежных кусков, таких как огузок. Лучше всего поместить мясо на решетку для запекания, чтобы жир и сок могли стекать вниз, и поставить в духовку. Запекать 10–15 мин при температуре 230°C, чтобы сохранить аромат, а затем переключить духовку на 180°C и держать до готовности.

5. Можно приготовить медленно. Не хотите следить за плитой? Самые жесткие (они же часто самые постные) и крупные куски становятся замечательно мягкими после нескольких часов, проведенных в мультиварке.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ МЯСА?

Дополните салат мясом: смешайте два стакана рукколы, 85 г приготовленной мелко нарезанной мягкой говядины, две отваренных на пару свеклы среднего размера (нарезать соломкой), четверть стакана обезжиренного сыра фета и столовую ложку грецких орехов. Для заправки смешайте: 1 ст. л. апельсинового сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. белого винного уксуса. Сбрызните салат маслом.

НЕ ЛЮБИТЕ ГОВЯДИНУ?

Добавляйте говяжий фарш к фаршу из курицы или индейки всякий раз, когда готовите котлеты, тефтели или мясной хлеб. Говяжий фарш можно добавлять также в любые тушеные блюда, соусы или рагу.

Питательные свойства говядины в цифрах

На 100 г постной говядины (сырой) приходится:

137 ккал

21 г белка;

5 г жира всего

2 г насыщенных жиров

Морской лосось

Почему мы худеем

Если вы еще не влюбились в это морское чудо, то наверняка сделаете это, прочитав наш текст! Способность лососины сохранять здоровье сердца и остроту мышления давно известна, но, помимо этого, в ней так много полезных свойств, что, начав регулярно включать ее в свой рацион, вы сами не заметите, как обретете фигуру идеальных пропорций. Да, лосось – рыба жирная, но содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты помогают сжигать жир более эффективно. Эти жиры меняют экспрессию некоторых генов и переключают организм в режим сжигания жира, а не его откладывания. Содержащиеся в лососине микронутриенты способны повысить уровень гормона адипонектина – ключевого регулятора метаболизма, оксидации жира (то есть его сжигания) и аппетита. Кроме того, омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину – гормону, ответственному за перенос сахара из крови в клетки, где он расщепляется с выделением энергии, – помогая тем самым уменьшить количество жира в области живота.

Полезные жиры лососины вместе с содержащимся в ней белком (в 85 г рыбы содержится 18 г белка) обеспечивают вам чувство сытости, так что вы можете снизить калорийность пищи, не испытывая при этом голода. Также омега-3 и белок помогают поддерживать мышцы, которые подстегивают метаболизм, поскольку сжигают в покое больше калорий чем жировая ткань. Белок тоже способствует сжиганию калорий, но иначе: на его расщепление уходит больше энергии, чем на расщепление других питательных веществ.

Витамин D, который вы получаете из лососины – еще один ключевой фактор похудения. Более высокий его уровень помогает более эффективно сбрасывать вес. Специалисты не до конца понимают, почему, но предполагают, что витамин D подавляет производство гормонов, которые подталкивают организм к производству и хранению жира, а не к его сжиганию.

Поразительные доказательства

• В статье в Public Health Nutrition, где анализируются данные о питании тридцати пяти тысяч женщин, говорится, что у тех, кто ел жирную рыбу два-четыре раза в неделю, индекс основного обмена веществ (общепринятая мера количества жира в организме) был самым низким.

• Полные испытуемые, ежедневно принимавшие пищевые добавки с рыбьим жиром (содержавшие омега-3 жирные кислоты в количестве, соответствующем 120 г филе морского лосося) и по 45 мин занимавшиеся ходьбой трижды в неделю, сбрасывали за каждые двенадцать недель по 1,5 кг, тогда как те, кто принимал вместо рыбьего жира плацебо, худели очень слабо (по данным исследования Университета Южной Австралии).

• Ученые из Университета Миннесоты в Миннеаполисе считают, что чем выше у испытуемой уровень витамина D в начале низкокалорийной диеты, тем больше веса и жира в области живота ей удастся сбросить за одиннадцать недель.

Еще одна серьезнейшая причина есть лососину

Она сохраняет здоровье вашего организма в целом, с ног до головы, внутри и снаружи.

Только 36 % людей регулярно едят рыбу, но введение рыбы в рацион два-три раза в неделю – одно из лучших и полезнейших для здоровья решений, которые только можно принять. Ученые связывают омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества, содержащиеся в рыбе, с низким риском сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, рака и проблем со зрением. Кроме того, омега-3 способны смягчить депрессию, тревожность, проявления артрита, сухость кожи и многое другое.

Лосось – морская рыба

Покупая свежую лососину, лучше всего, конечно, предпочесть морского, или дикого, лосося с Аляски (тихоокеанского), в котором мало загрязняющих веществ и который славится как лучшая с экологической точки зрения рыба. Атлантический лосось, с другой стороны, в дикой природе находится под угрозой, поэтому в супермаркетах вы найдете лишь рыбу искусственного разведения. Этого лосося выращивают из икринок в садках вдоль океанского побережья; на первый взгляд такое разведение рыбы кажется хорошим решением проблемы слишком активного ее вылова, но на самом деле все не так просто.