Читать книгу "Восстанавливающая гимнастика для сосудов - Юлия Лужковская"

Поза лежа на боку заключается в том, что занимающийся лежит на правом боку. Голова при этом слегка наклонена вперед и лежит строго на подушке, рот и глаза прикрыты. Правая рука естественно согнута, кисть, обращенная ладонью вверх, лежит на подушке примерно в 5 см от лица. Правая нога естественно выпрямлена, левая – согнута в колене под углом 120° и лежит на правой ноге. Кисть левой руки легко касается левого бедра. При повороте на левый бок положение конечностей меняется соответствующим образом, то есть тело должно быть слегка согнуто, голова наклонена вперед, поза естественная и удобная.

Китайские медики считают, что в цигун положение лежа нужно практиковать в сочетании с соответствующими упражнениями на концентрацию сознания и регуляцию дыхания.

Поскольку идеология упражнений цигун подразумевает расслабление, остановимся на методиках этого процесса.

Итак, расслабляться можно «по частям». После принятия определенной позы нужно мысленно представить себе, как область за областью, начиная с головы до ступней, расслабляется все тело. Для этого нужно представить, как расслабляются мышцы головы, шеи, груди, плеч, брюшной полости, предплечий, кистей, бедер, голеней и ступней. Расслабление будет медленным.

Чтобы расслабиться «по трем линиям», нужно принять определенную позу, расслабить тело, сосредоточившись поочередно на трех условных линиях. Первая линия – это боковые поверхности тела, наружные стороны головы, шеи, надплечий, плеч, локтей, запястий, ладоней, пальцев рук. Вторая – темя, лицо, шея, грудь, живот, бедра, колени, лодыжки, пальцы стопы. Третья (задняя поверхность тела) – голова, задняя поверхность шеи, спина, талия, задняя поверхность бедер, подколенные впадины, задняя поверхность голеней, пятки, подошвы стоп.

Расслабление сначала выполняется по первой линии, затем по второй и третьей. Расслабившись таким образом в течение 1 мин, следует сконцентрировать внимание на пупке или на пораженной области. Каждое занятие включает в себя от одного до трех таких циклов.

Можно также выполнить комплекс упражнений по методике китайского врача Хуа То под названием «Танец десяти зверей». Упражнения построены на подражании движениям пяти животных: медведя, тигра, оленя, обезьяны и журавля – и заключаются в прыжках, наклонах, раскачивании, ползании, вращении и сокращении мышц путем напряжения. Все упражнения этой системы взяты из боевых систем ушу и способствуют профилактике различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых, или восстановлению опорно-двигательного аппарата, улучшению силы мышц, выработке уверенности в себе.

Исходное положение: ноги вместе, руки опущены, дыхание носовое.

1. «Скачки на лошади». Сделайте шаг левой ногой в сторону, «сядьте на лошадь», сжав руки в кулаки, прижмите их к телу. Размеренно покачиваясь в позиции, как бы в такт скачущей лошади, подберите живот.

2. «Змея угрожает». Подтянув правую ногу на полшага к левой, сядьте в «скрученную» позицию. Правая рука имитирует голову змеи, а левая служит ей опорой. Взгляд пристальный, напряженный, вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот.

3. «Журавль смотрит вдаль». Поворачиваясь влево, встаньте в «позу журавля», взмахнувшего крыльями. Левая нога согнута, рука вытянута и опирается на колено левой ноги. Смотрите влево в воображаемую даль, представляя, что вы взлетевший журавль.

4. «Леопард в засаде». Сделав широкий шаг левой ногой в сторону, сядьте на нее до упора. Правую ногу держите прямо, голову и грудь поверните направо и чуть наклонитесь вперед. Руки слегка согните в локтях, пальцы также согните, ладонь должна быть прямой, напряженной, словно вы чего-то ожидаете.

5. «Богомол сидит на ветке». Не меняя положения ног, перенесите вес тела на правую ногу. Голову и грудь поверните влево, руки согните в кистях. Внимание сосредоточьте на кистях, которые находятся на уровне лица. Слегка раскачивайте ими, словно вы богомол и сидите на голой ветке под осенним ветром.

6. «Тигр выпускает когти». Перенесите вес тела на левую ногу, правую подтяните на полшага к себе, выставьте руки вперед. Левая нога опорная, пальцы рук растопырены. Постепенно, сконцентрировав на них внимание, медленно, напрягаясь, сгибайте их, словно выпуская когти, в это время выдыхайте.

7. «Олень выставляет рога». Шагните правой ногой вперед, руки согните в локтях, пальцы сожмите в кулаки, тело наклоните вправо. Напрягите плечевой пояс и кулаки, вообразив, что вы готовы обороняться.

8. «Обезьяна смеется». Перенесите вес тела на правую ногу. Носком левой ноги зацепитесь за слегка согнутую правую ногу. Плечи поднимите вверх, спину слегка согните, расслабленные кисти рук скрестите на груди, посмотрите вправо.

9. «Дракон плывет в небе». Шагните вперед правой ногой. Медленно развернитесь влево, вес тела перенесите на согнутую и опирающуюся на носок правую ногу. Указательные и средние пальцы рук напряженно согните, остальные сожмите в кулак.

10. «Танцующий медведь». Развернитесь вправо, руки поднимите вверх, кисти расслабьте, ноги широко расставьте. Не меняя позы, несколько раз переваливайтесь с ноги на ногу. Представьте, что вы добродушный медведь. Затем подтяните левую ногу к правой, руки плавно через стороны опустите вниз.

Те же упражнения сделайте и в другую сторону. В заключение расслабьтесь, восстановите дыхание, улыбнитесь.