Читать книгу "Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием - Абдаал Али"

только голыми стенами. Вы можете подумать, что разница не столь существенна. Однако эффект был потрясающим. Пациенты, лежавшие в палате с изображением ручья между деревьев, меньше нервничали, им требовался минимум обезболивающих препаратов. Те, кто смотрел на изображение темного леса, абстрактные картины, белое полотно или голую стену, чувствовали себя гораздо хуже.

В следующие 40 лет, благодаря исследованиям Ульриха о целебном воздействии природы на человека, архитектура больниц должна измениться кардинальным образом. Отчасти именно по этой причине в современных больницах всего мира есть сады и зеленые пространства. Результаты исследований Ульриха показывают, что природа способствует выздоровлению; кроме того, ряд других исследований, проводившихся на протяжении десятилетий, говорят о том, что в природных условиях запускаются физиологические реакции, которые снижают уровень стресса и повышают концентрацию внимания.

Природа восстанавливает когнитивные способности и заряжает энергией

Погружение в восхитительный мир природы – это второй способ подзарядки. Природа восстанавливает наши когнитивные способности, заряжает энергией и в целом улучшает эмоциональное состояние. Учитывайте это, планируя свой отдых.

ЭКСПЕРИМЕНТ 3

Воссоединение с природой

Возможно, вы думаете: «Али, мы бы с удовольствие проводили больше времени на природе, но, к сожалению, многие из нас живут в огромных каменных джунглях или скучных пригородах. Найти природу в таких условиях почти невозможно».

Но именно поэтому исследование Ульриха можно назвать революционным. Вспомните: пациенты смотрели на изображение природы. Они даже не видели настоящих деревьев! Тем не менее эффект налицо. Вывод очевиден: установление контакта с природой требует гораздо меньше времени и усилий, чем кажется. На самом деле для этого может быть достаточно одной минуты.

Ученые провели исследование с участием 150 студентов, которым предлагали пройти тест на концентрацию внимания{87}. Перед началом тестирования, а также после него испытуемые в течение 40 секунд смотрели на изображения крыш, одна из которых была увита зеленью, а другая – нет. Студенты, смотревшие на зеленую крышу, допускали гораздо меньше ошибок и продемонстрировали более высокий уровень концентрации и устойчивости внимания, чем их товарищи, смотревшие на крышу без зелени.

Фактически, чтобы войти в контакт с природой, не требуется даже визуальная стимуляция. В 2018 году было опубликовано исследование, участники которого слушали звуки природы с завязанными глазами (пение птиц, звуки джунглей, крик чаек и шум летнего ливня){88}. Испытуемые слушали успокаивающие звуки природы в течение семи минут, и даже этого оказалось достаточно, чтобы они зарядились энергией на несколько часов вперед.

Как видите, чтобы зарядиться энергией от природы, не нужно отправляться в семичасовой поход. Самый простой и очевидный вариант – обустроить зеленый уголок у себя дома. В идеале неплохо разбить небольшой сад или купить несколько комнатных растений. Но если у вас на это нет ни времени, ни сил, не унывайте: заряжаться энергией можно, просто поместив фотографию природы на прикроватной тумбочке.

Постарайтесь выделить время на прослушивание звуков природы. Не нужно уходить в джунгли, чтобы убедить свое подсознание, будто вы на самом деле там находитесь. Так почему бы перед сном не послушать звуки тропического леса в течение пяти минут? Это поможет расслабиться и быстрее заснуть.

ЭКСПЕРИМЕНТ 4

Живительные прогулки

Следующий способ получения энергии даже проще, чем установка приложения со звуками природы, – регулярные прогулки.

Многие выдающиеся личности, от Стива Джобса до Вирджинии Вулф, не раз говорили о том, что получают заряд бодрости от ежедневных прогулок. Философ и поэт Генри Торо утверждал: «Я думаю, что не смогу сохранить физическое здоровье и бодрость духа, если каждый день минимум четыре часа, а зачастую и более, не буду бродить по лесам, холмам и полям, абсолютно свободный от всех мирских забот».

Однако, боюсь, подобный совет может вызвать у некоторых читателей закатывание глаз эпических масштабов. Конечно, Торо мог позволить себе гулять по четыре часа каждый день, потому что его друг, поэт Ральф Эмерсон, любезно разрешил ему бесплатно жить в своем поместье в Массачусетсе, где философ провел почти все 1840-е годы. Но не всем так повезло. Поэтому четыре часа блужданий, да еще «абсолютно свободным от всех мирских забот», не так просто уместить в свой день, где-то между работой, семьей и друзьями. Некоторым приходится зарабатывать на жизнь, Генри.

Я понимаю ваши чувства. Нечто подобное я испытываю, когда слышу, что каждый человек должен обязательно проходить 10 000 шагов в день – не больше и не меньше. Число, принятое ВОЗ, Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association, AHA) и некоторыми другими организациями, настолько укоренилось в сознании людей, что заложено в Apple Watch, Fitbit и тому подобные устройства. Это из той же серии, что и рекомендация употреблять пять порций фруктов и овощей каждый день. Однако, как и в случае с «пятью порциями», научное обоснование «10 000 шагов» довольно сомнительно. Это очень похоже на современный эквивалент торовского «гулять по четыре часа или все пропало». Кто-то проходит за день 10 000 шагов, кто-то нет. Однако мне непонятно, почему это должно быть нашей целью номер один.

Исследование, проведенное в 2011 году, показывает, что количество шагов не самое главное, если речь идет о положительных эффектах прогулки. Группа психологов из Швеции и Нидерландов изучала влияние прогулки на психическое здоровье{89}. В эксперименте приняли участие 20 студентов. Как и предполагалось, прогулка улучшает психоэмоциональное состояние: люди меньше ощущают тревогу и давление времени. Затем исследователи попросили испытуемых отправиться на 45-минутную прогулку в двух разных городских пространствах (улица и парк) и разных социальных условиях (в одиночку и с другом). Выводы исследователей однозначные: более расслабленно испытуемые чувствовали себя в парке, а не на городской улице. Но еще больше они расслаблялись, гуляя в парке в одиночку, – вероятно, потому, что в таких условиях люди устанавливают более глубокую связь с природой. Гуляя по городу с другом, испытуемые чувствовали прилив бодрости. Скорее всего, это связано с благотворным влиянием людей на наш энергетический баланс.

Если вы хотите быстро и легко зарядиться энергией, просто сходите на прогулку – без конкретной цели, пункта назначения и ограничений по времени или расстоянию. Если есть возможность, гуляйте в парке, лесу или хотя бы по озелененным городским улицам. Можете позвать друга. Необязательно гулять четыре часа, как рекомендует Торо: даже 10-минутной прогулки по району во время обеденного перерыва может быть достаточно, чтобы изменить ваш день – и жизнь – к лучшему.

Неосознанная подзарядка

До сих пор мы говорили в основном о так называемой осознанной подзарядке, куда входит поиск новых хобби, приобретение комнатных растений, прогулка по парку. Все эти способы подразумевают осознанную активность. Они заряжают нас энергией, потому что мы инвестируем свою энергию в отдых. Это похоже на подключение телефона к зарядному устройству.

Но, как вы уже, вероятно, догадываетесь, я не всегда осознанно подхожу к восполнению энергии. И меня оправдывает факт, что существует и неосознанная подзарядка.

К неосознанной подзарядке я отношу то, что мы делаем, не думая об отдыхе. Это может быть даже какое-то занятие из первого списка, который я просил вас составить ранее («Что я делаю, когда чувствую упадок сил»).

Хотя такие неосознанные действия определенно нельзя назвать хорошими стратегиями подзарядки в долгосрочной перспективе, они могут быть довольно эффективными, если пользоваться ими понемногу и не злоупотреблять. Иногда для качественного отдыха лучше не фокусироваться на разучивании новой гитарной композиции, а просто лечь и посмотреть какое-нибудь реалити-шоу по телевизору.

Все это вытекает из самой формулировки. Осознанный отдых – это замечательно, но он все еще осознанный. Он предполагает целенаправленную концентрацию внимания на определенных вещах. Следовательно, нужно потратить энергию, чтобы получить пользу от такого отдыха.

Если у вас есть для этого энергия, превосходно. Но иногда мы возвращаемся домой после работы, или напряженного дня, проведенного с родственниками, или неудачного мероприятия и чувствуем себя настолько измотанными, что, если и найдем силы заняться рисованием или отправиться на прогулку,