Читать книгу "Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина"

1 ст. л. (15 г) тахини из кунжута

……………………………………………………………..

Многие люди, которые придерживаются такого рациона, ведут очень активный образ жизни и должны получать больше калорий при наличии спортивных занятий или тренировок, чем при сидячем образе жизни, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии. Если добавить 8 бананов и 2 плода инжира в этот фруктовый рацион объёмом 2 000 ккал, то объём калорий увеличится до 3 000. Естественно, при такой добавке также повысится содержание углеводов, белков, жиров, фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов и минералов в сравнении с базовым рационом (таблица 10.4), потому что увеличится содержание цельных продуктов.

Таблица 10.1

Макронутриенты в образце рациона, богатого сладкими фруктами

Таблица 10.2

Витамины и минералы в образце рациона, богатого сладкими фруктами

Таблица 10.3

Содержание аминокислот в образце рациона, богатого сладкими фруктами

Процент калорий, получаемый от каждого макронутриента, однако, лишь немного отличается от базового фруктового рациона объёмом 2 000 ккал. Процент калорий, получаемых от белков, снизился в сравнении с основным рационом по той причине, что добавленные продукты – фрукты, которые содержат сравнительно больше углеводов и меньше белков, чем овощи. Несмотря на такое изменение, общее количество белка (71,14 г) значительно превышает среднесуточные значения в 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Таблица 10.4

Макронутриенты в рационе, богатом сладкими фруктами, объёмом 3 000 ккал

Рацион, бедный сладкими фруктами

Другой конец спектра сыроедения представляет подход, в который входит мало сладких фруктов. Многие рационы, бедные сладкими фруктами, содержат большое количество проростков, о которых в базах данных по питанию мало сведений, поэтому я с нетерпением жду, когда такие сведения появятся. Хотя не все сыроеды, которые питаются так, едят большое количество овощей, данный анализ питательных веществ отражает подход к рациону, бедному сладкими фруктами, предполагающий изобилие овощей.

Единственный сладкий фрукт в данном рационе – банан, и в рационах подобного типа может содержаться столько же фруктов или даже меньше. Овощи, в том числе листовая зелень и проростки, содержат немного калорий. В среднем овощи дают около 100 ккал/ фунт (222 ккал / кг), и будет трудно, даже невозможно, съесть столько овощей, зелени и/или проростков, которое требуется для получения достаточного числа калорий.

Калории нужно откуда-то получать, и их источником в случае целиком сыроедческих рационов, бедных сладкими фруктами, в конечном итоге являются жиры. Многие люди, которые так питаются, не осознают, какой процент жиров от общего числа калорий они получают. Как мы говорили на с. 217–218, когда содержание жиров сообщается по весу или объёму, может показаться, что в таких планах рационов их содержится меньше, чем на самом деле, из-за присутствия воды и клетчатки в продуктах. Расчёт их содержания в процентах от калорий, как это сделано в таблице 10.5 (с. 247), точнее показывает истинное положение вещей.

В рационе, бедном сладкими фруктами, содержится больше белка, чем в рационе, богатом сладкими фруктами, поскольку в целом в овощах белка больше, чем во фруктах, а в сладких фруктах содержится относительно больше углеводов, чем в овощах. В этом рационе, как и в богатом сладкими фруктами, количество витаминов В1, B2, B3, B5, B6, С и Е, а также фолиевой кислоты, превосходит суточное, а также содержится довольно много бета-каротина.

Этот рацион, как и богатый сладкими фруктами, обеспечивает превосходные уровни железа, магния, калия, меди и марганца. Кальций также содержится здесь в отличных количествах – больших, чем в рационе объёмом 2 000 ккал, богатом сладкими фруктами; то же самое касается магния и цинка. Здесь присутствует меньше калия, чем в первом рационе, но его количество остаётся отличным. Фрукты – более богатый источник калия, чем овощи и жиры. Повторю, бразильские орехи – отличный источник селена и могут легко обеспечить получение ежедневной рекомендуемой нормы этого вещества.

В этом плане рациона содержится наименьшее количество натрия – вероятно, по той причине, что в рацион, богатый сладкими фруктами, входит сельдерей, который по природе богат натрием. Растительная сыроедческая диета из цельных продуктов, в которой отсутствуют добавленная соль или продукты с солью, обычно содержит 300–500 мг натрия, в зависимости от того, входят ли в рацион богатые натрием продукты, такие как сельдерей или морские овощи. Содержание натрия в этом плане питания можно увеличить, если добавить в него сельдерей или другие богатые натрием продукты.

Содержание аминокислот в этом плане питания превышает суточное количество белка в целом и каждой незаменимой аминокислоты для людей весом 120150 фунтов, что также показано на с. 95–99. По сравнению с рационом, богатым сладкими фруктами, в этом плане содержится больше незаменимых аминокислот, за исключением лизина.

В рацион, бедный сладкими фруктами, входит больше овощей, орехов, семян и авокадо, чем в первый.

Отсюда не следует, что все рационы, богатые сладкими фруктами, содержат меньше овощей, чем план питания, который описан на следующей странице. Некоторые любители сладких фруктов поступают разумно, включая в своё питание много овощей, поэтому содержание овощей в рационе, безусловно, может варьировать в зависимости от индивидуального подхода.

Рацион, бедный сладкими фруктами: образец дневного меню

Завтрак

Каша из перемолотого киноа

½ ч. (85 г) сухого пророщенного киноа (примерный выход: 1 ч.)

½ ч. (237 мл) воды

½ спелого банана (59 г)

½ ч. л. (1,3 г) корицы

½ ч. (71,5 г) невымоченного миндаля

Обед