Читать книгу "Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек - Остин Перлмуттер"

Еще одна опубликованная работа дополнила картину. Исследователи изучали связь между активностью миндалевидного тела и риском развития диабета второго типа[220]. Мы знаем, что к этому заболеванию приводит в первую очередь образ жизни – особенно рацион, богатый сахаром и рафинированными углеводами. Мы также знаем, что диабет сильно связан с воспалением. Авторы работы показали, что активность миндалевидного тела увеличивалась при высоком воспалении. Еще важнее: ученые впервые продемонстрировали, что у людей с высокой активностью миндалевидных тел диабет второго типа развивается со значительно большей вероятностью – причем вне зависимости от того, страдали ли они ожирением.

Мы увидели влияние плохого рациона на мозг. А что насчет правильной еды? В одном из исследований 672 пожилых человека (средний возраст – 79,8 года) опросили о пищевых предпочтениях и соотнесли их ответы с толщиной коры мозга[221]. Оказалось, у приверженцев диеты средиземноморского типа – мало рафинированных углеводов и красного мяса, но много полезных жиров – более толстая кора мозга, включая префронтальную. Другими словами, ваше питание может определить, насколько хорошо вы думаете.

Говоря о полезных жирах, следует указать, что омега-3 жирные кислоты являются любимицами диетологов по двум причинам. Во-первых, это одни из самых мощных антивоспалительных веществ, которые мы потребляем. Во-вторых, они доказанно влияют на мыслительные процессы высшего уровня. В 2013 году опубликованы результаты эксперимента, установившего: высокий уровень омега-3 кислот в крови связан с сохранением исполнительных функций мозга при взрослении[222]. Другое исследование выяснило: эйкозапентаеновая кислота (тоже из класса омега-3) может полезно влиять на обогащение кислородом префронтальной коры[223]. В время 10-дневной программы «Промывка мозга» вы будете употреблять в пищу эти полезные жиры.

Пища говорит о многом

Все знают, что беременные женщины должны относиться к еде очень внимательно, потому что они «едят за двоих». Но если вспомнить, что выбор пищи влияет на микроорганизмы, живущие внутри нас, то каждый из нас «ест за триллионы». Еда не только доставляет питательные вещества в клетки, но и насыщает бактерии в нашем кишечнике, меняя экспрессию генов еще и у них. Почему это важно? Сделаем небольшое отступление.

Бактерии в кишечнике – ключ к нашему выживанию. Их совокупность называется микробиомом, они играют определенную роль во многих физиологических процессах: производят нейромедиаторы и витамины, которые мы не можем создать другим способом, обеспечивают защиту от инфекций, регулируют обмен веществ и всасывание пищи, а также помогают поддержать баланс сахара в крови. Они даже влияют на то, полные мы или худые, голодные или сытые.

Здоровье микробиома воздействует на работу иммунной системы и уровень воспаления, и микробы определяют риск развития таких заболеваний, как депрессия, ожирение, расстройства кишечника, диабет, рассеянный склероз, астма, аутизм, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже рак. Бактерии помогают контролировать проницаемость кишечника – целостность внутренних стенок, которые действуют как своеобразный привратник.

Всего одна трещина в кишечной стенке позволит токсинам и болезнетворным микробам проникнуть в кровь, а это вызовет агрессивные и часто продолжительные иммунные реакции. Такие нарушения целостности влияют не только на кишечник, но и на другие органы и ткани, включая скелетную систему, кожу, почки, поджелудочную железу, печень и мозг.

Книга «Кишечник и мозг»[224] подробно рассказывала о микробиоме, и мы рекомендуем вам ее прочитать[225]. Программа «Промывка мозга» рассчитана на создание здорового микробиома, который поможет оптимизировать работу мозга. Факторы риска для нездорового кишечного микробиома находятся под вашим контролем. Ими являются: рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара, искусственных подсластителей, нехватка физических упражнений, стресс и недостаток восстановительного сна.

И наоборот, вы можете многое сделать для здоровья своего микробиома: есть ферментированные продукты, богатые пробиотиками (например, квашеные овощи кимчхи и йогурт, обогащенный культурами бактерий), а также добавлять в рацион продукты, богатые пребиотиками.

Пребиотики представляют собой удобрение для ваших микроорганизмов, они помогают им расти и воспроизводиться. Пребиотики содержатся в обычных продуктах – чесноке, луке, луке-порее, спарже. Вы можете поддержать свою микрофлору, избегая генетически модифицированных организмов (ГМО) и питаясь по возможности органической пищей. В исследованиях на животных установлено: гербициды, используемые в сельском хозяйстве, негативно влияют на микрофлору потребителей овощей и фруктов.

Наши продукты изменены пестицидами, гербицидами, гормонами и антибиотиками. Употребление органической еды, хотя она и дороже обычной, – способ восстановить контроль над химическими сообщениями, поступающими в ваше тело. Что же касается расходов, то вы либо заплатите больше за здоровую еду сейчас, либо больше потратите на лечение болезней потом.

Как еда может угнетать

Какая может быть связь между едой и депрессией? Снова обратимся к роли воспаления. Когда вы размышляете о депрессии, на ум, вероятно, приходит химический дисбаланс. Общее представление состоит в том, что депрессию вызывает химический дисбаланс в мозге. Однако столь простое объяснение уже не популярно в научной литературе. Депрессия – сложное психическое заболевание, и в нем участвует множество факторов.