Читать книгу "Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции - Валентин Григорьев"

Это и есть полный дыхательный цикл. Проделать его нужно столько раз, чтобы в конце концов получилось правильно. Затем следует отдохнуть, дыша привычным способом.

Возможно, легче освоить сначала брюшное, или диафрагмальное, дыхание. Самая простая позиция для самоконтроля – лечь на спину, слегка согнув ноги в коленях и положив одну или обе руки на живот. Во вдохе и выдохе участвует только диафрагма, то есть при вдохе живот надо надувать, а при выдохе – втягивать. Руки должны, соответственно, подниматься и опускаться вместе с мышцами брюшного пресса.

Полное дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа, как удобнее в данный момент. Вдыхать и выдыхать нужно плавно, избегая толчков и не доводя себя до удушья. Вдох производится через нос, а выдох – через рот. Постепенно надо научиться выдох делать медленнее вдоха, чем длиннее, тем лучше. Паузы между выдохом и следующим вдохом сначала должны быть 2–3 секунды, затем их тоже можно удлинять. Постепенно нужно увеличивать количество полных дыхательных циклов, доведя его сначала до 10, а затем и до 50 раз.

Также крайне важна релаксация мышц. Этому тоже должны обучать врачи ЛФК. И, поскольку подбор упражнений для каждого пациента с болезнью Бехтерева осуществляется строго индивидуально, здесь мы приводим некоторые из них лишь с целью ознакомления.

Предпочтение отдается упражнениям на растяжку, которые выполняются в медленном темпе, по возможности плавно, без рывков.

Упражнение 1 (рис. 121). Исходное положение – лежа на спине (на коврике), под головой ортопедическая подушка, прямые руки разведены в стороны, ноги чуть шире плеч. Вдох. Повернуться всем корпусом вправо, пальцами левой руки дотянуться до правой кисти, ноги зафиксированы – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

Рис. 121

Упражнение 2 (рис. 122). Исходное положение – лежа на спине (на коврике), под головой ортопедическая подушка, прямые руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – поднять согнутую в колене ногу, свести руки и прижать ими колено к груди. Выполнить упражнение с другой ноги. Повторить 4–6 раз для каждой ноги.

Рис. 122

Упражнение 3 (рис. 123). Исходное положение – лежа на спине (на коврике), под головой ортопедическая подушка, прямые руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, расстояние между ними – чуть шире плеч. Дыхание свободное. Опустить правое колено к левой стопе, коснуться ее и задержаться в этой позе на 2–3 секунды. Затем плавно и медленно вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой. Общее количество повторов – 6–8 раз.

Рис. 123

Упражнение 4 (рис. 124). Исходное положение – лежа на правом боку, под головой ортопедическая подушка, правая рука под щекой, левая – вдоль туловища, правая нога согнута в колене, левая прямая. Вдох – поднять вверх левую руку, завести ее за голову и потянуть все мышцы боковой поверхности туловища. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4–6 раз, потом повернуться на левый бок и проделать то же самое.

Рис. 124

Упражнение 5 (рис. 125). Исходное положение – лежа на правом боку, под головой ортопедическая подушка, правая рука под щекой, левая – вдоль туловища, правая нога согнута в колене, левая – прямая. Дыхание произвольное. Левую ногу приподнять и вывести вперед, а левую руку отвести назад. Плавно и медленно менять их положение 4–5 раз. Затем повернуться на левый бок и повторить то же самое.

Рис. 125

Упражнение 6 (рис. 126). Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки. Вдох – плавно поднять прямые правую ногу и левую руку. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же движение левой ногой и правой рукой. Общее количество повторов – 6–7.

Рис. 126, а

Рис. 126, б

Упражнение 7 (рис. 127). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком, ноги вместе. Дыхание произвольное. Согнуть левую ногу в колене под максимально возможным углом, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое правой ногой. Общее количество повторов – 6–8.

Рис. 127

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком, ноги вместе. Дыхание произвольное. Приподнять левую ногу над полом под углом около 30–40°, затем опустить (рис. 128). Повторить то же правой ногой. Общее количество повторов – 6–8.