Читать книгу "Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт"

Мое любимое овощное карри

281 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 40 минут

Время приготовления: 50 минут

См. основной рецепт на стр. 189

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

Одна средняя морковь, почистить и нарезать большими кусочками (35 ккал)

100 граммов брюквы, пастернака или сельдерея, почистить и нарезать кусочками (24 ккал)

Небольшая луковица, почистить и разрезать вдоль на восемь частей (36 ккал)

Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)

100 граммов цветной капусты, разделить на 6–8 небольших соцветий (34 ккал)

100 граммов брокколи, разделить на 6–8 небольших соцветий (33 ккал)

Разогрейте духовку до 190 °C.

Поместите в противень морковь, брюкву и лук. Добавьте оливковое масло и все перемешайте, затем запекайте 15 минут.

Приготовьте соус карри согласно рецепту на стр. 189. Смешайте запеченные овощи, цветную капусту и брокколи и добавьте соус. Тушите в течение 15–20 минут или пока все овощи не станут мягкими. Подавайте на стол.

Мое любимое куриное карри

300 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 35 минут

Время приготовления: 45 минут

См. основной рецепт на стр. 189

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

215 граммов куриной грудки без кожицы и костей, нарезать небольшими кусочками (228 ккал)

Следуйте основному рецепту для карри на стр. 189, затем добавьте курицу и тушите на умеренном огне в течение 12–15 минут, пока она не будет готова. Подавайте на стол.

Курица по-средневосточному

272 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут, плюс оставить мариноваться на 8 часов

Время приготовления: порядка 10 минут

Моя вариация на тему шаурмы. Курицу следует мариновать в течение 8 часов или оставить на ночь, однако затем вам не потребуется много времени для приготовления финального блюда.

Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей, тонко нарезать (318 ккал)

Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)

ДЛЯ МАРИНАДА:

Две столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (17 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и раздавить (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Стручок кардамона

Пол чайной ложки смеси приправ

Сок половины лимона

ДЛЯ СОУСА:

Чайная ложка тахини (кунжутная паста) (91 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Сок одного лимона (2 ккал)

Столовая ложка обезжиренного натурального йогурта (8 ккал)

ДЛЯ САЛАТА:

Полкочана салата айсберг (200 г), нашинковать (26 ккал)

Два перышка зеленого лука, нашинковать (9 ккал)

Два средних помидора, тонко нарезать (29 ккал)

100 граммов огурцов, почистить и тонко нарезать (10 ккал)

В большой неглубокой миске смешайте все ингредиенты для маринада и добавьте полоски из курицы. Перемешайте курицу, чтобы она пропиталась маринадом, затем накройте и поставьте в холодильник мариноваться на 8 часов или на ночь.

Когда курица замаринуется, приготовьте соус, просто смешав все ингредиенты для него в небольшой миске и все хорошенько перемешав.

В воке или широкой сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте оливковое масло. Когда оно раскалится, бросьте курицу вместе с маринадом и жарьте, помешивая, в течение 6–8 минут.

Распределите ингредиенты для салата по двум тарелкам, сверху выложив курицу. Соус можно подать отдельно или полить его сверху.

Пикантный куриный салат

274 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 10 минут, плюс 1 час на маринование

Время приготовления: 10 минут

Курицу для салата нужно мариновать в течение часа, так она получится невероятно нежной.

Два перышка зеленого лука, измельчить (9 ккал)

Два зубчика чеснока, почистить и измельчить (6 ккал)

Сок одного лимона (4 ккал)

Пол чайной ложки меда (47 ккал)

Пол чайной ложки паприки (3 ккал)

Четверть чайной ложки неострого порошка чили

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

150 граммов куриного филе, разрезать на 8 частей (159 ккал)

ДЛЯ САЛАТА:

Четверть кочана салата-латук, нашинковать (14 ккал)

100 граммов огурца (2,5 см кусочек), нарезать кубиками (10 ккал)

Два помидора на веточке, нарезать кубиками (20 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Для начала приготовьте маринад, смешав зеленый лук, чеснок, лимонный сок, мед, специи, соль и перец в миске. Поместите в миску кусочки куриного филе, хорошенько перемешав их с маринадом. Накройте и поставьте в холодильник на час.

Когда курица промаринуется, разогрейте на средней мощности гриль или сковороду-гриль. Жарьте курицу 8–10 минут, перевернув один раз. Кусочки курицы должны полностью прожарить и покрыться хрустящей золотистой корочкой. В салатницу положите литься салата, нарезанные помидоры и огурцы, сверху выложив еще теплую курицу. Смешайте лимонный сок с солью и перцем и заправьте получившимся соусом ваш салат. Подавайте немедленно.

Средиземноморская курица с сыром фета

259 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 45 минут

Это вкусненькое блюдо из курицы по-летнему легкое.

Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей (318 ккал)

Столовая ложка томатной пасты (30 ккал)

Чайная ложка измельченного свежего базилика

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)