Читать книгу "Из депрессии. Выход рядом - Анастасия Максимова"

В то же время избыток кофеина приводит к таким неприятным последствиям, как тревожность, повышенное артериальное давление, тошнота и головная боль. Так что пить кофе литрами в надежде избавиться от депрессии — сомнительный способ лечения.

Не только кофе, но и чай обладает потенциалом снижения депрессивных симптомов и риска депрессии (английская традиция первым делом заваривать чай, когда что-то случается, не лишена оснований). По данным исследования с участием более 9500 человек, у людей, которые выпивают три и более чашки зеленого чая в неделю, частота депрессии на 21 % ниже, чем у тех, кто не употребляет этот напиток. Постоянное употребление чая коррелирует со снижением риска депрессии в течение жизни. Чай содержит целый набор компонентов, которые уменьшают активность ГГН-системы, количество медиаторов воспаления и атрофические процессы в головном мозге[168] и регулируют микробиоту кишечника. Коллективное действие этих компонентов заметно снижает риск депрессии[169], причем практически одинаково полезны все виды чая.

Со сладким кофе и чаем нужна осторожность. Совместное исследование Национального института здоровья США и Американской ассоциации пенсионеров, в ходе которого специалисты наблюдали за 260 тыс. человек на протяжении десяти лет, показало, что искусственные подсластители (сахарозаменители) в напитках не понижают, а повышают риск депрессии[170]. Чтобы снизить вероятность депрессии, лучше всего пить несладкие кофе и чай, но, если это невозможно, используйте сахар, мед, стевию, а не искусственные подсластители. Учтите также, что сахарозаменители входят в состав тысяч продуктов — от диетической колы до жевательной резинки, джемов и йогуртов. Так что не ленитесь и читайте этикетки.

О чем эта глава

• Сахар усиливает симптомы депрессии. При этом нельзя резко отказываться от его потребления, если вы к нему привыкли: снижайте дозу постепенно.

• Ограничение мяса положительно влияет на эмоции. Старайтесь максимально увеличить долю овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек в своем рационе.

• С кофе все неоднозначно. Кофеин существенно снижает риск депрессии, но его переизбыток приводит к тревожности, повышению артериального давления, тошноте и головной боли.

Глава 13. Дорогой дневник: зачем называть чудовищ по именам

Я была и остаюсь большой фанаткой мира «Гарри Поттера»: на книгах, фильмах и фан-тусовках прошла моя юность, и многие друзья, приобретенные тогда, остались со мной до сих пор. Если вам никогда не нравился этот мир, просто скажите: «Что за чушь!» — и перейдите на пару абзацев ниже. Но если вы, как и я, переживали за Мальчика-Который-Выжил, поделюсь одной своей тайной.

Во второй книге серии — «Гарри Поттер и Тайная комната» — маленькая Джинни Уизли находит зачарованный дневник Тома Риддла. Под его влиянием девочка отрубает головы петухам, рисует кровью на стенах и выпускает василиска ползать по трубам. Помню, когда я читала книгу, ни капли не верила, что все это Джинни делала «под гипнозом» злодея. Одиннадцатилетняя девочка, выросшая в одном доме с шестью братьями, вынужденная отвоевывать себе каждый сантиметр личного пространства, подвергающаяся насмешкам от одноклассниц за свою бедность, не замеченная мальчиком, в которого влюблена… Я всегда верила, что общение с Томом Риддлом было для нее отдушиной: ему, злодею, она могла рассказать свои самые страшные секреты, постыдные тайны, могла поделиться с ним своей ненавистью, отчаянием, обидой, неуверенностью в собственных силах. Почему-то для меня этот дневник стал символом абсолютного несокрушимого доверия со стороны Джинни. Потом оно вышло ей боком, конечно.

Я живо представляла себе, как Джинни каждый день, сидя под одеялом в спальне, освещая страницы «люмосом», аккуратно выводила пером: «Дорогой Том…» Именно поэтому с подростковых лет мои дневники начинались со слов: «Дорогой Том…». Это стало традицией. Немного странной, пожалуй, но это же дневник, правда? Его никто не читает, кроме меня.

Я много раз пыталась начать дневник, но вести его системно не получалось: то бралась, то бросала. Но один раз все-таки удалось: когда у меня началась депрессия. Писать было моей первой и, может быть, самой важной терапией. Когда я поймала свой первый приступ депрессии, я подумала: «Если это однажды пройдет, я не вспомню, как это было» — и стала фиксировать.

День 1

Лучше всего мне удается выстраивать свои мысли письменно. Так было всегда, так что не вижу причины нарушать эту традицию. Назову это «20 дней с большой Д», буду записывать сюда мысли и эмоции, которые возникают в течение дня и действия, с помощью которых я борюсь с большой Д.

Во-первых, меня не покидает чувство, что я — это не я. Как будто из меня выкачали всю радость и убрали правильный фон. Раньше моим фоном было жизнерадостное спокойствие, а сейчас это постоянное напряжение, борьба с копошащейся внутри темнотой.

Мне кажется, будто теперь я вижу предметы иначе, чем раньше. События, которые в другой раз обрадовали бы меня, сейчас давят. Я вижу проблемы больше, чем они есть. Заранее готовлюсь к катастрофе. И эта тревожность не покидает меня, стоит на секунду впустить в себя мысль о чем-то дурном.

Во-вторых, меня беспокоит тонус мышц. Поджимаются пальцы на ногах, в последнее время начала крючить пальцы, чтобы как бы скинуть напряжение в теле. Иногда распространяется на шею.

Медитация пока помогает. На время она дает мне возможность увидеть окружающее «старыми» глазами.

Хуже всего то, что я не чувствую радости.

Предыдущую ночь очень плохо спала.

День 5

Ходили на книжную ярмарку, первая половина дня прошла тяжело — слезы.

Вторую половину заняла тренировка. Было приятно и хорошо. Спас кофе.

День 6

Опять мысль, что я не справлюсь на новой работе, захлестнула меня в первой половине дня. Впала в оцепенение. Сидела не шевелясь, заставляя себя дышать. Много плакала — полчаса или час, не могла заставить себя сесть за работу.

Самое страшное — потерять работоспособность, потерять краски в жизни.

Единственный человек, который читал это, кроме вас, — мой психиатр. Конечно, я отредактировала записи для публикации, потому что это был поток сознания почти без знаков препинания.