Читать книгу "Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз"

8 больших листьев мангольда или банановых листьев

Веточки кинзы (по желанию)

1. Измельчите чеснок в кухонном комбайне. Добавьте воду и следующие 7 ингредиентов (от воды до перца), хорошо измельчите. Отлейте 1 чашку чесночной смеси и отставьте в сторону; смешайте оставшуюся смесь с курицей в большом пакете на молнии, закройте его. Маринуйте в холодильнике 8 часов, периодически переворачивая пакет.

2. Выньте курицу из пакета.

3. Разогрейте духовку до 180 °C.

4. Разогрейте куриный бульон в большой антипригарной сковороде на средне-сильном огне. Добавьте лук; готовьте 3 минуты или до мягкости. Добавьте ¼ чашки оставшегося маринада и помидоры. Доведите до кипения и готовьте 5 минут или пока жидкость не уварится до 2 чашек. Снимите томатную смесь с огня и отставьте в сторону.

5. Положите листья мангольда в большую кастрюлю с кипящей водой; готовьте 30 секунд. Слейте воду и промойте в холодной воде; снова слейте воду.

6. Положите куриную грудку в центр каждого листа мангольда и полейте ¼ чашки томатной смеси. Загните края листа и сверните в рулет; положите куриные рулеты в форму для запекания размером 33 × 23 см. Вылейте оставшиеся ¾ чашки маринада на куриные рулеты. Накройте и запекайте 50 минут; раскройте и запекайте еще 10 минут. Подавайте с оставшейся томатной смесью. По желанию украсьте веточками кинзы.

8 порций (размер порции = 1 куриный рулет)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 170 ккал; ЖИРЫ – 1,7 г; БЕЛКИ – 27,7 г; НАТРИЙ – 147 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,2 г; УГЛЕВОДЫ – 6,5 г

Соусы, перекусы, гарниры

Спаржа с имбирным соусом (М)

Осенью и зимой используйте вместо спаржи стручковую фасоль или брокколи.

1 ½ ст. л. рисового уксуса

2 ч. л. обжаренного кунжута

2 ч. л. очищенного тертого свежего имбиря

2 ч. л. растительного масла

1 ч. л. измельченного шалота

½ ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия

½ ч. л. меда

¼ ч. л. сушеного измельченного розмарина

¼ ч. л. черного перца

5 чашек (900 г) спаржи, нарезанной по диагонали (примерно по 2,5 см), приготовить на пару и остудить

1. Соедините первые 9 ингредиентов, перемешайте венчиком. Соедините уксусную смесь и спаржу; хорошо встряхните.

5 порций (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 72 ккал; ЖИРЫ – 2,2 г; БЕЛКИ – 4,2 г; НАТРИЙ – 152 мг; УГЛЕВОДЫ – 2,8 г

Запеченные баклажаны с соусом

из жареных помидоров (B)

8 помидоров сорта «Сливка» (500 г)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 ½ чашки нарезанного кубиками лука

½ чашки сухого красного вина

1 ч. л. рубленой зелени орегано

½ ч. л. свежемолотого перца

1 чашка лука, нарезанного полукольцами

½ чашки сухого белого вина

20 очищенных зубчиков чеснока (примерно 2 большие головки)

1 чашка консервированного овощного бульона с пониженным содержанием натрия

18 кружочков баклажана шириной 1 см (примерно 2 средних баклажана)

2 упаковки (280 г) замороженного измельченного шпината, разморозьте, слейте лишнюю воду и отожмите

113 г обезжиренного сыра фета, покрошите

Веточки орегано (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 210 °C.

2. Положите помидоры в мелкое блюдо для запекания, смазанное кулинарным спреем. Запекайте при температуре 210 °C 30 минут. Отставьте в сторону.

3. Разогрейте средний сотейник на среднем огне. Добавьте 1 чашку нарезанного кубиками лука; пассеруйте 3 минуты. Вмешайте помидоры, красное вино, орегано и перец; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 20 минут. Переложите томатную смесь в блендер; измельчите до однородной массы. Отставьте в сторону; сохраняйте смесь теплой.

4. Поставьте сотейник, смазанный кулинарным спреем, на сильный огонь. Добавьте нарезанный полукольцами лук; пассеруйте 5 минут. Добавьте вино и чеснок. Доведите до кипения; готовьте 5 минут. Вмешайте бульон; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 20 минут. Переложите чесночную смесь в блендер; измельчите до однородной массы. Отставьте в сторону; сохраняйте смесь теплой.

5. Выложите половину баклажанов в один слой на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 5 минут с каждой стороны или пока баклажаны слегка не подрумянятся. Повторите процедуру с оставшимися баклажанами; отставьте в сторону.

6. Поставьте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на сильный огонь. Добавьте ½ чашки нарезанного кубиками лука; пассеруйте 3 минуты. Добавьте шпинат; готовьте 10 минут, часто помешивая. Снимите с огня; вмешайте сыр.

7. Разогрейте духовку до 210 °C.

8. Выложите 6 кружков баклажана на противень на расстоянии 5–7 см друг от друга. Смажьте каждый кружок 2 ½ ст. л. шпинатной смеси. Положите сверху еще один кружок баклажана и 2 ½ ст. л. шпинатной смеси; повторите процедуру с оставшимися баклажанами. Запекайте при температуре 210 °C 15 минут. Положите на каждую тарелку 1 башенку из баклажанов; полейте ⅓ чашки томатного соуса и 2 ст. л. чесночного соуса. По желанию украсьте орегано.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 138 ккал; ЖИРЫ – 4,1 г; БЕЛКИ – 8,7 г; НАТРИЙ – 62 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,8 г; УГЛЕВОДЫ – 23,8 г

Запеченная чечевица с соусом барбекю (С)

3 чашки воды

2 чашки сухой коричневой чечевицы

1 чашка нарезанного кубиками лука

⅔ чашки низкоуглеводного соуса барбекю

¼ чашки готовой горчицы

½ ч. л. молотого имбиря

½ ч. л. ванильного экстракта

¼ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. черного перца

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Соедините воду и чечевицу в большом сотейнике. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 20 минут. Слейте 1 чашку отвара, откиньте чечевицу на дуршлаг.

3. Соедините чечевицу и нарезанный кубиками лук в блюде для запекания размером 28 × 18 см. Смешайте слитый отвар, соус барбекю и оставшиеся ингредиенты. Полейте полученной смесью чечевицу, перемешайте. Запекайте при температуре 175 °C 1 час.