Читать книгу "Полюби другую еду - улучши тело и работу мозга - Марк Хайман"

1 чашка сухой киноа

1 ½ чашки сухой чечевицы

6 стаканов овощного бульона

1 помидор, нарезанный кубиками

1 луковица, нарезанная кубиками

1 чашка сельдерея, нарезанного кубиками

2 чашки моркови, нарезанной кубиками

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ст. л. кошерной или морской соли

черный перец (по вкусу)

1/3 чашки свежей петрушки (по желанию)

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Отложите в сторону.

2. В пароварку или большую кастрюлю сложите чечевицу, помидоры, лук, сельдерей, морковь, чеснок, соль и перец, влейте бульон. Если вы варите суп в кастрюле, доведите смесь до кипения, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте суп кипеть на медленном огне 30 минут. Мешайте суп каждые 15 минут, чтобы чечевица не пригорела.

3. Добавьте киноа, перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и готовьте на медленном огне 15 минут.

4. Если вы готовите в медленноварке, сложите в нее ингредиенты и готовьте при низкой температуре 4–6 часов. Затем добавьте киноа и перемешайте. Позвольте супу постоять при комнатной температуре 15 минут.

5. Подавайте со свежей петрушкой и перцем. Суп можно хранить в холодильнике до 3 дней.

Еда как лекарство

Чечевица — суперпродукт, ускоряющий обмен веществ и богатый клетчаткой и белком. Киноа содержит все 9 необходимых аминокислот, в два раза больше клетчатки, чем другие зерновые, а также лизин, магний, рибофлавин и марганец.

Чили с фасолью и индейкой

Пусть длинный список ингредиентов не испугает вас. На приготовление этого блюда уйдет всего полчаса. Чтобы сэкономить время, приготовьте продукты заранее. По-французски это блюдо называется mise en place — «на своем месте».

1 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 мелко порубленный сельдерей

1 чашка мелко порезанной моркови

½ чашки мелко порезанного зеленого болгарского перца

1 чашка мелко порезанного красного лука

2 ст. л. томатной пасты

3 мелко порубленных зубчика чеснока

450 г фарша из индейки

1 ст. л. неострого порошка чили

1 ч. л. тмина

2 ч. л. сушеного орегано

½ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца

1 банка нарезанных помидоров

1 банка промытой красной фасоли

1 банка промытой фасоли каннеллини

1 стакан несоленого овощного или куриного бульона

1. В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте сельдерей, морковь, болгарский перец и лук. Обжаривайте овощи, пока они не станут мягкими. Если овощи становятся коричневыми, убавьте огонь.

2. Добавьте томатную пасту и готовьте еще 2 минуты, периодически помешивая. Затем добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту.

3. Добавьте индейку в сковороду. Разорвите ее на кусочки при помощи лопатки, пока она обжаривается. Когда индейка перестанет быть розоватой, добавьте порошок чили, тмин, орегано, соль и перец. Готовьте еще 2 минуты (специям нужно отдать свой аромат). Перемешайте один или два раза.

4. Добавьте помидоры, фасоль и бульон. Накройте крышкой и готовьте, пока на поверхности смеси не появятся пузыри.

5. Порошок чили является смесью перцев чили и анчо[20], тмина, чеснока и мексиканского орегано. Иногда в него добавляют красный перец и чипотле для остроты.

Веганский чили и пюре из батата

Это блюдо очень сытное и подходит для любого времени года. Чили содержит много белка, его можно подавать в качестве самостоятельного блюда или как гарнир. Его можно готовить в выходные и использовать на протяжении всей недели.

Чили:

1 банка черной фасоли

1 банка фасоли пинто[21]

1 банка белой фасоли

1/3 чашки порошка чили

2 нарезанных кубиками помидора

1 мелко нарезанная луковица