Читать книгу "Омоложение без подтяжек за 30 дней - Елена Новиченкова"

Движения в аэробике могут быть самыми разными, главное – это чувство ритма. Занятия аэробикой в течение 15 мин прекрасно подготавливают мышцы к выполнению различных силовых упражнений или к дальнейшей тренировке. Их можно порекомендовать тем, кто любит двигаться под музыку и имеет хорошую физическую подготовку.

В спортивном зале комплекс упражнений поможет подобрать инструктор по аэробике, а для занятий дома его можно составить исходя из своей физической подготовленности. Музыку для начала лучше подобрать не слишком быструю, упражнения должны быть не очень сложными, а выполнять их достаточно по 10–12 раз.

Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием и стараться не сбиваться с ритма. Перед занятием необходимо сделать несколько упражнений на растяжку мышц, чтобы подготовить суставы и мышечную ткань к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1

Бег на месте с захлестом голеней назад. Прямые руки выбрасывать поочередно вверх и в стороны.

Упражнение 2

1. Руки согнуть в локтях на уровне груди.

2. Выбросить правую ногу вперед, корпус повернуть вправо, выбросить левую ногу вперед, корпус повернуть влево. Выполнить 10–15 движений каждой ногой.

Упражнение 3

1. Правую ногу, согнутую в колене, поднять к левому локтю, опустить.

2. Затем так же поднять левую ногу к правому локтю и опустить.

Упражнение выполнять ритмично под музыку, по 10–12 раз каждой ногой.

Упражнение 4

1. Левую руку вытянуть в сторону на уровне груди, а правую тоже на уровне груди согнуть в локте.

2. Правую ногу отставить в сторону, левую поставить на пятку, делая небольшой выпад вправо.

Выполнять упражнение поочередно то в одну, то в другую сторону по 10–15 раз.

Упражнение 5

Бег на месте с высоким подниманием бедер.

Шейпинг

Шейпинг – один из наиболее популярных видов фитнеса. Целью тренировок является укрепление мышц и формирование красивого рельефа тела.

Упражнения в шейпинге выполняются в ускоренном темпе, каждое из них направлено на работу определенной группы мышц и выполняется по несколько раз. Затем делается перерыв и упражнения опять повторяются в заданном темпе. Смысл занятий шейпингом состоит в том, чтобы с максимальной нагрузкой проработать нужную часть тела.

Для начинающих нежелательна слишком большая нагрузка, достаточно выполнять 1–2 подхода по 5—10 движений. После тренировки обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку, поплавать в бассейне или провести сеанс массажа. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет сбросить лишний вес, подтянуть и укрепить мышцы тела.

Заниматься можно в спортивном зале под наблюдением инструктора или в домашних условиях. Одежда для тренировки должна быть из хлопчатобумажного трикотажа, легкой и облегающей.

Упражнение 1

1. Встать на колени, ладонями упереться в пол.

2. Поднять правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок направлен вниз.

3. Выполнять резкие махи ногой вверх. Голову при этом не опускать вниз (рис. 23). При выполнении движений стараться не сбивать дыхание, вдох через нос при подъеме ноги вверх, выдох через рот при опускании ноги.

Выполнить по 15–20 махов каждой ногой.

Рис. 23. Шейпинг – упражнение 1

Упражнение 2

1. Встать на колени, ладонями упереться в пол, локти развести в стороны.

2. На вдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизившись к полу.

3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.

Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы брюшного пресса.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Взять гантель в правую руку и вытянуть ее вверх. 3. Сгибать и разгибать руку в локте, заводя ее за голову.

Выполнить 2–3 подхода по 15–20 сгибаний каждой рукой.

Примечание. Упражнение укрепляет мышцы рук.

Упражнение 4

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепить за головой.

2. На вдохе максимально развернуть корпус вправо, на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 2–3 подхода по 10–15 поворотов в каждую сторону.

Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы талии. Его эффект можно усилить, если использовать гриф штанги, положив его на плечи и обхватив руками.

Упражнение 5

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, на плечи положить гимнастическую палку или гриф штанги.

2. На вдохе выполнить глубокое приседание, на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 2–3 подхода по 10 приседаний (рис. 24).

Примечание. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Рис. 24. Шейпинг – упражнение 5

Калланетика

Калланетика – еще один вид фитнеса, включающий в себя медленные движения на растяжку и статическое напряжение. Создатель калланетики Каллан Пинкней утверждает, что после 10 ч занятий становишься моложе на 10 лет. Занимаясь калланетикой, можно сбросить лишний вес, улучшить формы тела, сделать мышцы подтянутыми и эластичными. Занятия проводятся под наблюдением инструктора в фитнес-клубе или дома.

Уделяя всего 10 мин в день несложному комплексу упражнений, можно всегда сохранять хорошую форму. Начинать занятие всегда следует с разминки, затем выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, ног и бедер и заканчивать упражнениями на растяжку. Упражнения довольно просты, не отнимают много времени и сил и позволяют быстро подтянуть ягодицы, укрепить мышцы груди и рук, уменьшить объем талии.

Упражнение 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх.

2. Руки отвести назад, наклониться вперед. Максимально напрячь мышцы и задержаться в этой позе на 30 с.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 2–3 раза.

Упражнение 2

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч.