Читать книгу "Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям - Джон Медина"

Итак, противостояние двух армий не происходит бесконтрольно. Внутренние и внешние силы регулируют необходимую продолжительность сна. Мы рассмотрим две из этих внутренних сил – хронотип и зону короткого дневного сна. Для того чтобы понять, как они работают, нужно ненадолго отвлечься от хитросплетений противостояний и понаблюдать за жизнью художника-аниматора и редактора рубрики советов. И еще поговорим о птицах.

Жаворонок или сова

Бывший редактор рубрики советов Анна Лэндерс с негодованием в голосе сказала: «Пусть никто мне не звонит, пока я не буду готова!» – и ее телефон был выключен примерно между часом ночи и десятью утра. Почему? Обычно в это время Анна спала. Художник-аниматор Скотт Адамс, автор комиксов о Дилберте[34], никогда не начинал свой день в 10 утра. «Я полностью погружен в свой ритм, – говорит он. – Весь творческий процесс происходит до полудня… Я начинаю работать над комиксами с 6–7 утра». Рабочий день одного из этих двух креативных, состоявшихся профессионалов начинается тогда, когда второй уже заканчивает его.

Между часом ночи и десятью утра – очень похоже на Дилберта из комиксов Адамса. В научной литературе таких людей называют жаворонками (или менее благозвучно – «ранний хронотип»). В общем, жаворонки отличаются наивысшей активностью около полудня, и максимальная продуктивность у них отмечается за два часа до обеда. Им не нужен будильник, так как они всегда просыпаются раньше, чем он прозвенит, – чаще около шести утра. Жаворонки признаются, что их любимый прием пищи – завтрак, и обычно они потребляют меньше кофе, чем другие люди. С наступлением вечера они становятся сонными; большинство жаворонков ложатся спать (или хотят спать) около девяти часов вечера.

Жаворонки противостоят каждым двум из десяти человек на противоположном конце спектра сна – «поздним хронотипам», или совам. В общем, наибольшая активность сов приходится на шесть часов вечера, а наивысшая продуктивность – на поздний вечер. Они редко ложатся раньше трех часов ночи. Совам обязательно нужен будильник, чтобы проснуться утром, а для истинных сов – даже несколько, для верности. Если бы совы могли выбирать, они не просыпались бы раньше десяти утра. Неудивительно, что излюбленный прием пищи поздних хронотипов – ужин, и они выпивают литры кофе, чтобы не уснуть в течение рабочего дня. Если вы думаете, что совы не так хорошо спят, как жаворонки, в современных условиях, то попали в точку. Действительно, у сов обычно накапливается огромный «недостаток сна» на протяжении жизни.

Поведение жаворонков и сов крайне специфично. Исследователи считают, что данные модели хронотипов определяются еще в раннем детстве и записаны в генотипе, управляющем циклами сна и бодрствования. Результаты одного исследования подтверждают, что если мать и отец – жаворонки, половина их детей тоже будут вставать спозаранку. Жаворонки и совы составляют около 30 процентов всего человечества. Остальная часть – колибри. Некоторые колибри больше похожи на сов, а некоторые – на жаворонков, остальные посредине континуума. Насколько мне известно, для людей, которым требуется всего четыре-пять часов сна, еще не подобрали соответствующего названия. Их относят к страдающим легкой бессонницей.

Так сколько часов сна необходимо человеку? Принимая во внимание недавно приобретенные нами знания о том, как и когда мы спим, можно предположить, что исследователи дадут ответ на этот вопрос в ближайшее время. Более того, ответ уже имеется: мы не знаем. Вы правильно поняли. После многовекового опыта нам все еще неизвестна оптимальная продолжительность сна человека. Общие правила здесь не работают: у каждого человека вы найдете больше отличий, чем сходства. Более того, график сна часто меняется – в зависимости от возраста, от пола. На него также влияет погода, или беременность, или половое созревание. Следует принимать во внимание и множество переменных факторов. Так что, похоже, мы задали неправильный вопрос. Давайте его переформулируем. Сколько нам не нужно спать? Иными словами, каковы временные рамки сна, негативно влияющего на нормальное функционирование организма? Это очень важный вопрос, так как избыток или недостаток сна может привести ко всевозможным дисфункциям. Независимо от необходимой продолжительности сна, при отклонении от нормы (в любую сторону) с вашим мозгом происходят плохие вещи.

Вздремнуть на свободе

Учитывая тот факт, что регуляция суточных циклов ведется 24 часа в сутки, ученые изучили деятельность мозга не только в ночное, но и в дневное время. Одна из областей мозга постоянно нуждается в коротком сне в определенное время в течение дня.

У вас тоже выработалась бы такая привычка, если бы вы были членом партии в начале 1960-х годов. Линдон Джонсон, 36-й президент США и один из лидеров западного мира, обычно закрывал дверь своего кабинета в полдень и переодевался в пижаму. Затем он отправлялся спать в течение получаса. Проснувшись свежим, он утверждал, что короткий сон помогает ему работать длительное время, как требуется от главнокомандующего во время холодной войны. Поведение президента может показаться весьма странным. Но если поинтересоваться мнением исследователя сна Уильяма Демента, то услышишь, что Джонсон-то как раз и был нормальным, а мы, отказавшиеся от пижам во время рабочего дня, – нет. И у Демента есть множество доказательств этого.

Линдон Джонсон действовал в соответствии с той потребностью, которую испытывает почти каждый. Называйте это как хотите – полуденная дремота, послеобеденный отдых, дневной сон. Мы будет называть это явление зоной короткого дневного сна – время после полудня, когда наступает состояние сонливости. В течение этого времени практически невозможно что-либо делать, все попытки бороться со сном приводят к тому, что всю вторую половину дня вы изнываете от усталости. Это действительно похоже на борьбу, так как мозгу нужен отдых и ему неважно, чем занят хозяин. Во многих культурах существует такое явление, как сиеста, или послеполуденный отдых.

Раньше ученые не понимали потребности организма в коротком дневном сне, списывая ее на недостаток отдыха ночью. Но теперь нам известно, что некоторые люди испытывают эту потребность более остро, чем другие. Кстати, на короткий сон днем не влияет плотный обед (хотя обед, перегруженный углеводами, может усилить сонливость). Наверное, это часть истории нашей эволюции. По мнению некоторых ученых, продолжительный ночной сон и короткий сон в течение дня естественны для человека.

Если изобразить кривые процесса С и процесса Б, то в определенной точке они выровняются – в полдень. Не забывайте, что на них отражена война между двумя противоборствующими группами клеток и биохимических веществ. Силы противников уравниваются, и для поддержания этого состояния понадобится много энергии. Некоторые исследователи, хоть и не все, считают, что это равновесие и создает зону короткого дневного сна. Как бы то ни было, мозг не способен продуктивно работать в этот период. Если вы выступаете перед публикой, то вам известно, что полуденные выступления могут привести прямо-таки к ужасным последствиям. Потребность в коротком дневном сне в прямом смысле слова может быть фатальной: большинство аварий происходит именно в этот период времени.