Читать книгу "Кетодиета - Олена Исламкина"

Что касается желчнокаменной болезни, по мнению ряда экспертов, один из основных рисков ее развития – диета с высоким содержанием углеводов (например, это показывает работа Carbohydrate intake as a risk factor for biliary sludge and stones during pregnancy в Journal of Clinical Gastroenterology (Употребление углеводов как фактор риска образования желчного песка и камней у беременных) показывает, как высокоуглеводная диета увеличивает риск образования камней у беременных) и низким содержанием жиров. При этом некоторые исследования (можно посмотреть мета-анализ Ursodeoxycholic Acid and Diets Higher in Fat Prevent Gallbladder Stones during Weight Loss: a Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Урсодезоксихолевая кислота и диеты с повышенным содержанием жиров предотвращают образование камней в желчном пузыре при снижении веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований), вышедший в Clinical Gastroenterology Hepatology) демонстрируют, что диета с высоким содержанием жиров способна предотвращать развитие желчных камней. А вот если желчь, которая необходима для переваривания жира, не используется в полной мере, как на низкожировых диетах, то застаивается со всеми вытекающими.

Иными словами, риски образования желчных камней определяются прежде всего качеством вашей диеты, а не частотой употребления пищи. Другие риски развития желчнокаменной болезни – лишний вес, диабет, метаболический синдром, в общем большая часть букета хронических заболеваний, вина за развитие которых современными экспертами возлагается на употребление большого количества сахара.

Дробному питанию есть место и время, например, оно хорошо работает при таких заболеваниях ЖКТ, как колит, пониженная кислотность желудка, синдром избыточного бактериального роста.

Однако важно не путать терапевтические диеты, то есть формат питания, который используется для восстановления здоровья, с диетой – стилем жизни, которая поддерживает здоровье и даже помогает его укреплять. Терапевтические диеты можно сравнить с костылем: нога зажила, нужно ее разрабатывать и избавляться от опоры. Так и с нашим ЖКТ: по мере восстановления его работы нужно стремиться к повышению нагрузок – как вводить полезные продукты, которые раньше человек не переносил, так и увеличивать интервалы между приемами пищи, которые помогут системе ЖКТ и всему организму восстанавливаться дальше.

«Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный» (takzdorovo.ru).

Тут две проблемы. Во-первых, у подобных утверждений нет научных доказательств, подробный разбор Belief Beyond the Evidence: Using the Proposed Effect of Breakfast on Obesity to Show 2 Practices That Distort Scientific Evidence (Вера без доказательств: использование предполагаемого эффекта завтрака на ожирение, чтобы показать 2 практики, которые искажают научные данные) можно прочитать в The American Journal of Clinical Nutrition. Напротив, даже отказ от завтрака – «самой главной трапезы дня» – не ведет к перееданию. Во-вторых, все это отталкивается от теории калорийности: ешь столько, сколько тратишь, и ты не поправишься. Хочешь похудеть – сократи количество употребляемых калорий, чтобы расход превышал поступление. Выше мы уже подробно разобрали, почему это не так. Если хотите более глубокого погружения в тему, рекомендую статьи канадского нефролога и адепта LCHF Джейсона Фанга.

Важно не сколько калорий вы съели, а что именно вы съели и какие гормоны выделяются в ответ на эту пищу. И сытное, и низкокалорийное блюдо может заставить ваш организм все отложить в жир и думать, что он все еще голодный. А усиленные тренировки разожгут аппетит, а не сожгут лишние жиры.

Кому дробное питание полезно?

Есть ряд ситуаций, когда, несмотря на очевидную пользу голода, придется все-таки есть часто. По словам известного практика функциональной медицины, основателя Калифорнийского института функциональной медицины Криса Крессера, «красные флажки» для длительных периодов без еды – это:

– любые боли в животе на голодный желудок как знак возможных инфекций и воспалительных процессов;

– терапия, направленная на повышение фертильности;

– нарушения функции работы надпочечников, одно из последствий которых – синдром хронической усталости.

Выше я говорила также, что панкреатит – одно из заболеваний, при которых кето не противопоказано, но соблюдать его, возможно, придется, сочетая с дробным питанием.

Как перейти на питание один—два раза в сутки?

Никак. Ешьте, когда голодны, до сытости и откажитесь от перекусов. Одна из ошибок кетоновичков в том, что они насильно пытаются соскочить с 6-разового питания на один прием пищи в день. Три приема пищи – это вполне нормально. Возьмите за правило: почувствовали голод – садитесь есть. Даже если с момента прошлого приема пищи прошло пару часов. А если потом есть не хочется до завтра – так тому и быть.

Мы часто едим по расписанию, за компанию и от скуки (или других эмоций). Поэтому постарайтесь проследить: вас в 14.00 зовет в столовую чувство голода или привычка? Вы хотите есть или потрындеть с коллегами? Отвлечься от рабочей рутины? Заесть одиночество? К сожалению, кеторацион при всех своих достоинствах не сможет решить психологических проблем. Но психологические проблемы решаются на кето проще. Поэтому не сдавайтесь и ешьте по голоду. Вы и сами не заметите, как однажды перейдете на 1–2-разовое питание и получите независимость от еды.

Зачем нужен дневник питания

Я не сторонница подсчетов, но вот дневник питания считаю очень полезным инструментом. Его стоит вести в самом начале перехода на кеторацион и в тех случаях, когда происходят какие-то сбои: вы перестали худеть или даже стали набирать вес, чувствуете недостаток энергии и т. п. Вот несколько советов, как вести кетодневник питания.

Каждый день вносите в дневник все приемы пищи, перекусы (если никак не можете от них избавиться) и все выпитое, особенно если это не вода.

Записывайте не только еду, но и обстоятельства, ощущения. Например, «перекусил (а) на бегу», «ужин с друзьями», «сонливость после еды», «хотелось сладкого», «наутро были отеки». Такие «теги» помогут вам найти зацепки: какие продукты, события провоцируют недоедание, переедание и реакции.

Выберите день и раз в неделю анализируйте рацион: посчитайте калорийность, БЖУ, количество приемов пищи.

Сделайте выводы и поставьте себе задачи на следующую неделю, но выраженные не в цифрах КБЖУ. Например, «ограничить орехи до пяти штук в день и кетовыпечку – выходными», «как минимум два раза в неделю готовить субпродукты», «брать готовый обед на работу», «сдвинуть завтрак на раньше (позже)».

Как быстро вы похудеете

Однажды я заболела ангиной, а спустя пару дней к ней присоединился стоматит. Я не могла ни жевать, ни глотать и похудела за неделю на 4 килограмма. Было это накануне корпоратива, на который я пошла в выпускном платье. Очень удачно и практично. Обычно в первую неделю «сливается» вода. В зависимости от ваших объемов и 3–4 килограмма может уйти со свистом. Но поддерживать такой темп дальше будет сложновато. Считается, что безопасно избавляться от 0,5–1 килограмма в неделю.