Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Ниже список продуктов для комбинирования. Ваш вишлист для покупок в супермаркете.

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис.

Универсальная заправка для всех салатов. Ст. ложка оливкового масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, репа, редька, сырая морковь, авокадо.

Источники углеводов, белки. Запеченный в кожуре картофель, батат, свекла и морковь (тоже запеченные), гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный ЦЗ хлеб, пшеничная крупа.

Источники белков. Сыр тофу, нут, чечевица, чистые шампиньоны, растительный протеин (хемп, из тыквенных семечек, микс), урбеч конопли, урбеч абрикоса, урбеч чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус.

Напитки. Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький.

Режим дня и меню

Понедельник

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем завтрака 300 г. Порция овсяной каши 250 г, кунжут 20 г, ст. ложка урбеча. Цикорий или чай без сахара.

11.00. Перекус. Фруктоза и белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г (можно любой нетропический фрукт или сезонные ягоды). Миндаль 20 г (или любые орехи, семечки).

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. 300 г тушеных овощей (микс цукини, тыква, батат, баклажаны 1:1:1), рассыпчатая гречневая каша (можно 1:1 с зеленой гречкой) 200 г.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. 300 г запеченной в духовке тыквы с кунжутом 20 г и тимьяном, 2 ст. ложки льняного урбеча.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г, овощная нарезка 200 г (огурцы, морковь, болгарский перец).

23.00. Сон.

Вторник

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем завтрака 300 г. Порция овсяной каши 250 г, кунжут 20 г, 20 г чернослива или изюма. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус 1. Фруктоза и белок.

300 мл воды. Смузи из Кейла (две большие горсти) чай 20 г, растительное молоко 200 мл, половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. 300 г тушеных овощей (микс цукини, тыква, батат, баклажаны, шампиньоны), 2 ст. ложки урбеча из семян льна.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала овощного салата с льняными семечками (сезонные свежие овощи или капустная основа, заправка на оливковом масле), 200 г. рассыпчатой красной чечевицы с оливковым маслом.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г и овощная нарезка 200 г.

23.00. Сон.

Среда

Кардиотренировка до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция булгура 250 г, миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт + белок.

300 мл воды. Смузи соевое молоко 200 мл, 2 ст. ложки льняной каши, большая горсть замороженной черники.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала свежего салата из сезонной зелени, заправленного оливковым маслом. 300 г гречки с шампиньонами и зеленой стручковой фасолью (1:1:1).

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. 300 г запеченной тыквы или батат с оливковым маслом. 150 г тофу с зеленью (укроп, кинзу, базилик порубить, перемешать с тофу 1:1 + оливковое масло).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Соевое молоко без сахара 300 мл.

23.00. Сон.

Четверг

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Порция овсяной каши 250 г, изюм 30 г, миндаль 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из миндального молока 150 мл, 10 г чиа, 2 ст. ложки льняной каши, половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала свежего салата из сезонной зелени, заправленного оливковым маслом. 300 г красной чечевицы с укропом и петрушкой.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. 350 г нута с рублеными овощами (цукини, кабачок, баклажан и сезонная зелень + заправка на оливковом масле).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Кокосовое молоко без сахара 200 мл.

23.00. Сон.

Пятница

На 16.00 планируем тренировку.

Прогулка на свежем воздухе.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция кукурузной каши 250 г, миндаль 30 г (или тыквенные семечки).

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г (любые фрукты или ягоды), 300 мл растительного молока, 2 ст. ложки льняной каши, сделать смузи.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала свежего салата, заправленного оливковым маслом. 300 г гречки с льняными семечками – 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную или сварить зеленую.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправленного оливковым маслом. Или льняных семечек + 150 г бурого риса в готовом виде и 50 г морской капусты (заменить на 5 соцветий брокколи, если не будет хорошей капусты).

Поздний перекус (если будет голод).