Читать книгу "Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - Пэт О`Лири"

Из исходного положения выполните энергичные пружинящие наклоны вниз к правой стопе, перед собой, к левой стопе. Выполняйте, не поднимая туловище вверх, сериями по три наклона. В каждом из трех наклонов задержитесь, полностью прижав ладони к поверхности. Количество повторений – 10 серий.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и подвижность поясничного отдела позвоночника. Способствует растягиванию мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Важные моменты:

1) сохраняйте прямое положение туловища при наклоне;

2) не сгибайте ноги в коленных суставах;

3) на начальном уровне выполняйте упражнение из положения ноги на ширине плеч;

4) после каждой пятой серии выполните прогиб в пояснице назад;

5) наклоны – на выдохе; подъем вверх – вдох.

Упражнение 19

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки согнуты в локтях и на затылке сцеплены в замок.

Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните наклон в противоположную сторону.

Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота.

Важные моменты:

1) во время выполнения не заваливайте туловище вперед или назад;

2) сохраняйте исходное положение локтей обеих рук;

3) избегайте резких наклонов;

4) выполняйте наклон в сторону на выдохе.

Упражнение 20

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, одна рука на поясе, вторая прямая, поднята вверх, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните наклон в противоположную сторону.

Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота.

Важные моменты:

1) избегайте резкого наклона в сторону;

2) во время выполнения не заваливайте туловище вперед или назад;

3) сохраняйте исходное положение рук;

4) выполняйте наклон в сторону на выдохе.

Упражнение 21

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки прямые, подняты вверх, кисти сцеплены в замок так, чтобы тыльные стороны ладоней были направлены к голове.

Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону, вернитесь в исходное положение. Выполните наклон в противоположную сторону и снова вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение наклонов, количество повторений 12–15 раз.

Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 20-м упражнении.

Упражнение 22

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, одна рука согнута в локте и прижата к пояснице, вторая прямая, поднята вверх, ладонь направлена в сторону наклона.

Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону. Не меняя положения рук, разверните туловище параллельно поверхности, задержитесь на несколько секунд, снова разверните туловище в положение наклона и вернитесь в исходное положение. Прямую руку согните в локте и прижмите к пояснице, согнутую руку выпрямите и поднимите вверх. Выполните наклон в другую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины.

Важные моменты:

1) избегайте резких наклонов;

2) во время разворота туловища после наклона не меняйте уровень положения туловища;

3) руки сохраняйте в исходном положении и не заваливайте туловище вперед или назад;

4) во время разворота туловища сохраняйте прямое положение спины (спина, рука, поясница вытянуты в одну прямую линию);

5) выполните наклон и разворот на выдохе.

Упражнение 23

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком с партнером, возьмитесь за руки, внизу и вверху над головой, ноги на ширине плеч.

Из исходного положения ваш партнер выполняет выпад в сторону, заставляя вас выполнить глубокий наклон в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь местами. Выполняйте наклоны как вправо, так и влево. Количество повторений по 12–15 раз в каждую сторону.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и растягивает мышцы живота.