Читать книгу "Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер"

Итак, в отделах свежих овощей и фруктов можно купить себе прекрасный обед. Покупая только одну порцию овощей, вам не придется выбрасывать то, что вы не доели. Если вы купите целый кочан салата латук, есть вероятность того, что вы не успеете съесть его до того момента, как листья начнут вянуть. В результате половину вам придется выбросить.

Приучите себя покупать небольшое количество свежих овощей и фруктов, для того чтобы всегда есть только самое свежее.

Ингредиенты для салата

Сегодня в овощных отделах вы можете выбрать самые разнообразные ингредиенты для салата, при этом вам не придется заполнять холодильник огромным количеством овощей, которые вот-вот испортятся. Покупайте овощи на один-два дня. Вы можете купить чуть больше овощей, если планируете добавлять их в сэндвичи.

В некоторых супермаркетах вы также можете найти нарезанные фрукты. Купите немного нарезанных кусочков дыни, ананаса, арбуза или клубники. Так как фрукты там продаются без кожуры, вам будет легко выбрать самые ароматные и свежие из них.

Старайтесь покупать ровно столько свежих овощей и фруктов, сколько вам потребуется на день, и тогда вам не придется выбрасывать остатки.

Выводы по главе

1. Многие люди не любят овощи. Необходимы специальные уловки, которые позволят им внести в рацион больше овощей.

2. Выращивайте овощи самостоятельно. Свежие овощи всегда полезнее.

3. Бобы сделают вкус блюд интереснее.

4. «Замаскировывайте» овощи в ваших блюдах.

5. Добавляйте овощи в сэндвичи.

6. Не готовьте овощи слишком долго, чтобы они не превратились в кашу.

7. Некоторые предпочитают вкус сырых овощей.

8. В некоторых супермаркетах можно купить свежие нарезанные овощи. Приготовьте салат из множества разных овощей.

Мой личный план

Глава 13

Супербыстрый ужин

Итак, вы приняли решение следовать DASH. В некоторые вечера вам кажется, что вы просто не успеете приготовить полезный ужин. Далее вы узнаете о простой системе, которая поможет вам приготовить ужин быстро и легко.

Суперпростая DASH

Рассчитать суточную потребность в калориях и определить свой идеальный размер порции очень просто. В конце этой главы есть еще одна таблица, которая может помочь вам в планировании своего питания. В ней разные группы продуктов распределены по приемам пищи согласно вашей норме калорий. Более крупную копию этой таблицы вы можете скачать на сайте http://dashdiet.org/forms.asp[8].

Ниже вы увидите упрощенные планы питания (основанные на таблице), рассчитанные на определенную потребность в калориях.

1200 ккал

Завтрак

цельнозерновые хлопья

цельнозерновой тост

обезжиренное молоко

сок

фрукты для хлопьев

Обед

открытый сэндвич из цельнозернового хлеба

60 г мяса

нежирный сыр

овощи

молоко

Полдник

фрукты

орехи

Ужин

90 г мяса

салат с заправкой

овощи

маленький десерт

1600 ккал

Завтрак

цельнозерновые хлопья

цельнозерновой тост с джемом или маргарином

обезжиренное молоко

сок

фрукты для хлопьев

Перекус

нежирный сыр и крекеры

Обед

сэндвич из цельнозернового хлеба с 60 г мяса и нежирным сыром

салат с заправкой

йогурт

Полдник

фрукты

орехи

Ужин

90 г мяса

рис или паста

салат с заправкой

овощи

хлеб

фрукты

маленький десерт

2000 ккал

Завтрак

цельнозерновые хлопья

2 цельнозерновых тоста с джемом или маргарином

обезжиренное молоко

сок

фрукты для хлопьев

Перекус

нежирный сыр и крекеры

Обед

сэндвич из цельнозернового хлеба с 90 г мяса и нежирным сыром

салат с заправкой

печенье

йогурт

Полдник

фрукты

орехи

Ужин

120 г мяса

рис или паста

овощи

хлеб

фрукты

маленький десерт

Супербыстрые блюда

Завтрак, обед и перекус можно приготовить быстро, однако приготовление ужина часто занимает много времени. В этом разделе вы узнаете об очень простых рецептах для ужина. Просмотрите свой план питания на день, чтобы понять, какие категории продуктов вам необходимо включить в ужин. Затем примените на практике суперпростые кулинарные идеи.