Читать книгу "Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл"

Когда заканчивается второй шаг? Не стоит многократно подыгрывать своему беспокойству, дожидаясь, пока оно не исчезнет. Это слишком напоминает дискуссию с дядюшкой Поспорим! Займите свою несерьезную позицию и сразу переходите к третьему шагу. И пусть тревоги идут за вами во внешний мир, если им так надо.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой)

Если вы бывали у офтальмолога, то, вероятно, знакомы с той частью осмотра, когда врач дает специальную оправу, подставляет в нее разные пары линз и спрашивает: «Так лучше или… так?» А вы тем временем пытаетесь понять, какой набор линз позволяет вам лучше видеть.

Когда вы охвачены беспокойством, перед вами встает примерно такой же выбор: «Здесь лучше (в вашем внутреннем мире с тревогами) или… здесь (во внешнем мире)?»

Как правило, гораздо полезнее заняться деятельностью во внешнем мире. Человеку, испытывающему чувство тревоги и внутренний дискомфорт, лучше переключиться на интересные или важные дела, чем погружаться в себя и пытаться избавиться от беспокойных мыслей. Преимущество этого варианта не в том, что вам сразу станет легче. Может и не станет. Но конечный результат будет более положительным, сформируется полезная привычка на будущее.

Когда я сажаю в самолет группу пациентов со страхом полетов, среди них часто находятся один или двое таких, которым будет крайне тяжело подняться на борт. Они стоят у выхода на посадку и изо всех сил стараются смириться с мыслью о предстоящем полете, но у них не получается, поэтому они не могут сдвинуться с места.

Если побеждает желание сию минуту почувствовать себя лучше, то они уходят и возвращаются домой. Им действительно сразу становится лучше, но ненадолго. На подходе к парковке они уже начинают жалеть и потом мучаются весь остаток дня. Если же побеждает желание почувствовать себя лучше не сию минуту, а в конце дня, то они садятся в самолет вопреки страху, потому что знают, как здорово будут себя чувствовать, вернувшись домой с таким достижением.

Тревога ставит вас перед таким же выбором. Вам кажется, что нужно еще немного обдумать свои мысли, заново их проанализировать или поспорить с ними, чтобы успокоиться, но это самообман, игра в наперстки. В этой игре вам не выиграть, потому что она так устроена. Она придумана для тех, кто готов обманываться. Правило противоположностей, в свою очередь, подсказывает другое решение. Пойди займись чем-то другим и дай тревоге время утихнуть.

Это не то же самое, что специально занимать себя какими-то делами, чтобы перестать беспокоиться. Последнее – лишь вариант метода «Хватит об этом думать», такой же бесполезный в конечном итоге.

Выгуляйте свои тревоги

Если у вас есть собаки, то обычно их нужно выгуливать. Иногда совсем не хочется никуда идти: когда на улице холодно и пасмурно, когда вы увлечены процессом написания книги и не хотите отвлекаться, когда у вас болит голова. Но если не дать собакам возможности решить свои туалетные вопросы на улице, то вскоре они сделают это дома. Это только добавит головной боли и все равно отвлечет от работы над книгой. А когда выходишь с собаками на прогулку, они не всегда ведут себя так, как вам хотелось бы: иногда убегают вперед и тащат вас за собой; иногда плетутся сзади, и приходится все время их подгонять. Порой они пытаются съесть что-то, чего им есть не стоит, или облаять соседей.

Эти собаки во многом похожи на ваши тревожные мысли. Иногда они требуют внимания, когда вам совсем не хочется ими заниматься; иногда ведут себя совсем не так, как вам хотелось бы. Но жизнь с прогулками лучше, чем без них!

Вы, наверное, заметили, что меньше беспокоитесь, когда заняты, и больше, когда нет никаких важных дел. Приступы тревожности обычно быстрее затихают во время какой-то деятельности. Поэтому вам будет полезно снова направить все силы и внимание во внешний мир. Но это не значит, что нужно специально искать себе дела, чтобы отвлечься. Это слишком похоже на попытку избавиться от нежелательных мыслей. В такой попытке нет ничего ужасного, если удается осуществить ее без труда и с успехом. Проблема в том, что от прямых попыток устранить какие-то мысли те обычно лишь множатся и становятся назойливее.

Так же ведут себя и тревоги. Может показаться, что сейчас не лучшее время идти на праздничный ужин, но второй жизни у вас не будет, и, если днем перед этим мероприятием вас начнут одолевать тревожные мысли, сложите их в сумку и принесите с собой. Были бы вы счастливее без своего волнения? Конечно, но такой альтернативы сейчас нет. Были бы вы счастливее, улегшись в постель и оставшись наедине со своими тревогами? Наверняка нет!

Возвращайтесь к своим делам – и тогда, возможно, тревоги быстрее вас покинут. Даже если они задержатся, вы хотя бы все это время будете жить полноценной жизнью.

Многие люди возражают против идеи заняться каким-то важным делом под тем предлогом, что, будучи менее «встревоженными», они лучше справятся. Нередко они стремятся изолировать себя от окружающих, переживая, что те заметят их угнетенное состояние и будут волноваться.

В обоих случаях мы видим примеры того, что наша инстинктивная реакция на беспокойство прямо противоположна той, которая действительно помогла бы, поскольку она предполагает, что сначала нужно избавиться от тревожных мыслей и только после этого заниматься делами во внешнем мире.

Чаще верно обратное. Активная деятельность во внешнем мире заставляет вас направлять все силы и внимание туда – и меньше оставлять в голове. Более того, взаимодействуя с внешним миром, вы чаще сталкиваетесь с правилами реальной жизни. Между тем, погрузившись в свои мысли, вы можете вообразить все, что угодно. Вот почему ожидание беды всегда хуже того, что действительно случается в жизни, – в голове правил нет, там все возможно! А во внешнем мире действуют законы физического мира.

Подведение итогов

В данной главе мы рассмотрели три этапа конструктивной реакции на хронические тревоги и объединили их в аббревиатуре ОПД.

Осознать и принять.

Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).

Вы обратили внимание на свои тревожные мысли и признали их. Вы удержались от инстинктивного стремления оспорить их и научились принимать свое временное состояние беспокойства.

Вы попробовали обыграть свою тревогу, сочиняли о ней песни и стихи, вместо того чтобы относиться к беспокойству всерьез.

Вы вернулись во внешний мир к важной для вас деятельности и спокойно позволили тревожным мыслям пойти вместе с вами.

Насколько подобное отношение к тревогам отличается от того, что вы привыкли делать?

Если оно является полной противоположностью вашим привычным способам борьбы с беспокойством, то это хорошо! Вы прилежно следуете правилу противоположностей.