Читать книгу "На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений - Ли Хиршман"

Нейрофидбэк использует систему вознаграждения для восстановления баланса мозговых волн. Уникальность этой методики состоит в том, что она пропускает когнитивный этап: у вас просто нет возможности осмыслить происходящее во время сеанса. Однажды меня подключили к аппарату обратной нейронной связи во время конференции в Техасе, за много лет до того, как этот метод стал более популярным. Электроды прикрепили к моей голове в трех местах, а другим концом подсоединили к компьютеру. На экране отображалась игра, очень напоминающая простую версию Pacman, одну из моих любимых старых видеоигр. Когда электрический ток в моем мозге создавал требуемые мозговые волны, Pacman начинал проглатывать маленькие точки. Когда мой мозг переходил на другую частоту волн, процесс проглатывания точек замедлялся. Мой мозг каким-то чудом знал, что ему следует оставаться на частоте, позволяющей получить «вознаграждение» в виде проглатывания точек, которое обеспечивает выработку дофамина. Буквально через несколько минут процесс проглатывания точек стабилизировался, а требуемый нейронный путь подвергался многократной активации, набирая силу и захватывая другие нейроны. Сейчас используется усовершенствованная методика нейронной обратной связи с дофаминовым вознаграждением, представляющим интерес для более широкого круга людей, в виде просмотра любимого фильма. Если ваши мозговые волны находятся в нужном диапазоне, видео воспроизводится, а если выходят за его пределы, демонстрация прекращается.

Пройти сеансы нейрофидбэк-терапии можно в кабинете врача или психотерапевта. Кроме того, вы можете взять устройство для нейронной обратной связи в аренду и использовать его дома, как это сделал Бен. (Однако вам все равно понадобится помощь врача-консультанта, для того чтобы определить правильные параметры настройки как в самом начале процесса, так и по мере изменения вашего мозга.) Должна заметить, что для проведения процедуры нейронной обратной связи существуют специальные приложения. Например, гарнитура и приложение XWave, которое можно установить на мобильный телефон. Гарнитура имеет только две группы параметров настройки: одна помогает увеличить количество бета-волн, необходимых для концентрации внимания, а другая – альфа-волн, что позволяет расслабиться. Такая гарнитура устроена проще, чем полноценное устройство для нейрофидбэка, но будет полезна при желании решить одну из этих задач. Кстати, Дженнифер (женщина, которая ощущала постоянное нервное возбуждение во всем теле) купила приложение и гарнитуру Xwave, чтобы снизить активность симпатической нервной системы, и часто использовала их по пятнадцать минут для релаксации во время обеденного перерыва – разумное решение в плане рабочего графика в офисе, переполненном людьми, отношения с которыми имеют низкий уровень безопасности.

Другие способы лечения хронической напряженности, раздражительности и нервозности

Иногда выполнять психологическую работу над собой достаточно трудно. Но обучение вашей нервной системы успокаиваться может быть равноценно проведению целого дня в спа-салоне, поскольку оказывает восхитительно приятное и расслабляющее воздействие. Даже если поначалу эти методы сводят вас с ума (например, вы можете обнаружить, что вам трудно находиться в неподвижном положении), продолжайте применять их. Со временем вам понравятся и они, и то, какой эффект они воспроизводят. Например, Дженнифер скачала CD-диск для релаксации. Слушая по вечерам успокаивающий голос, она поочередно фокусировалась на каждой части тела, сперва осознанно напрягая, а затем расслабляя ее. К концу записи она обычно засыпала.

Ниже приведены девять успокаивающих рекомендаций для управления гиперактивной симпатической нервной системой:

1. Проводите больше времени с людьми, с которыми чувствуете себя в безопасности.

2. Занимайтесь физическими упражнениями. Максимальную пользу принесут кардиотренировки со средним и высоким уровнем нагрузки.

3. Используйте CD-диск для релаксации. В частности, можно выбрать такие диски: доктор Элис Домар «Преодоление стресса с помощью дыхания» (Dr. Alice D. Domar. Breathe: Managing Stress); Род Страйкер «Как обрести величие с помощью релаксации» (Rod Stryker. Relax into Greatness).

4. Используйте технику эмоциональной свободы (Emotional Freedom Technique, EFT). Мои клиенты говорят, что она обладает магической способностью снижать интенсивность тяжелого эмоционального состояния. Метод EFT основан на стимуляции конечных точек меридианов (в восточной медицине меридианы – это энергетические пути, проходящие по телу) в тот момент, когда вы фокусируетесь на беспокоящей вас эмоции. Более подробную информацию об этой технике можно получить на сайте www.emofree.com.

5. Занимайтесь медитацией.

6. Играйте с домашним любимцем.

7. Примите горячую ванну.

8. Сделайте массаж.

9. Попросите человека, с которым чувствуете себя в безопасности, прижать вас к себе или обнять.

Выберите наиболее подходящие для себя методы и посмотрите, каким будет результат. Если через несколько недель вы не заметите особых изменений, попробуйте применить другие методы. Не ставьте методы лечения в конец списка текущих дел, поскольку они позволят вам существенно улучшить самочувствие. Кроме того, они имеют большое значение для формирования здорового нейронного пути спокойствия.

Усильте свой разумный блуждающий нерв

После того как вы успокоите свои стрессовые нейронные пути и почувствуете, что реагируете на раздражители не так активно, можете приступать к формированию нейронных путей разумного вагуса. Благодаря этому вы научитесь определять надежных порядочных людей и получать удовольствие от общения с ними, а ваш мозг сможет отправлять в адрес симпатической и парасимпатической нервной системы сигналы о том, что можно расслабиться.

Обменивайтесь короткими улыбками

Если вы не тренируете свой разумный блуждающий нерв, обмениваясь с людьми заботливым выражением лица, он ослабевает. Для того чтобы помочь ему набрать силу, обменивайтесь короткими улыбками с теми, к кому испытываете симпатию. Речь идет не о широкой фальшивой, а об обычной улыбке в знак дружеского приветствия. Взгляните другому человеку в глаза и посмотрите, какое выражение лица последует в ответ.

Это упражнение идеально подходило Хуану, который всячески избегал зрительного контакта. Когда он все же смотрел людям прямо в глаза, то во многих случаях неправильно интерпретировал выражение их лиц. Улыбка казалась ему ухмылкой, а в смехе он улавливал сарказм. Когда мы с Хуаном анализировали произошедшее на совещании, мы оба пришли к выводу, что его молодой коллега, по всей вероятности, не пытался сбить с Хуана спесь, а просто хотел поделиться своими идеями.

Мои рекомендации Хуану были достаточно простыми: общаясь с человеком, смотрите на его лицо. Обратите внимание, улыбается ли он и заинтересован ли в разговоре, и если да, то улыбнитесь в ответ и попытайтесь понять, что он чувствует. Прежде всего от Хуана требовалось пропустить эту информацию через фильтр своей самой судьбоносной модели отношений – его отношений с отцом. В этой модели не было места доброте или уважению. Хуану следовало осознать, что его собеседник – не отец, и улыбка этого человека говорит о заинтересованности, а не о неприятии. Эта очень простая процедура активировала бы разумный блуждающий нерв Хуана и со временем повысила бы его вагальный тонус.