Читать книгу "Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг"

Примечание. Сделайте копии этой страницы, чтобы использовать бланк для работы с другими фобиями

Завершающий этап построения иерархии

После того как вы составите иерархию эпизодов, сделайте копию бланка, приведенного выше, и внесите в него пункты, которые разработали.

Шаг 4. Придумайте копинговые мысли

Вы должны сформулировать одну или две копинговые мыс­ли, прежде чем переходить к визуализации каждой сцены из своей иерархии. Представьте себе ситуацию как можно нату­ральнее. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим мыслям. Что вы говорите себе по поводу потенциальных угроз или катастроф, к которым может привести данная ситуация? Если почув­ствуете, что по мере того, как проникаетесь мыслями, ваша тревожность возрастает, постарайтесь нанести ответный удар с помощью копинговых утверждений.

Вот несколько ключевых вопросов, которые помогут вам сформулировать копинговые мысли:

• Есть ли у меня план, как справиться с этой ситуацией? Что я буду делать, если проблема, которой я опасаюсь, возникнет?

• Насколько вероятны пугающие последствия, которые я во­ображаю? Могу ли я оценить шансы против того, что это произойдет?

• Как долго мне пришлось бы находиться в подобной ситу­ации в реальности? (Иногда достаточно просто напомнить себе: «Я выдержу, это продлится совсем недолго».)

• Какими копинговыми навыками я обладаю, чтобы спра­виться с этим? Какие методы релаксации, иные способы мне помогут?

Ответы на эти вопросы наверняка подскажут вам одну — две идеи копинговых мыслей, которые помогут справиться с тре­вожностью в конкретной ситуации. Можете также обратиться к списку «общих» копинговых утверждений. Они тоже наведут вас на ряд ценных соображений.

Копинговые утверждения:

• Это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.

• Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с си­туацией.

• Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.

• Для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.

• Это пройдет.

• Я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.

• Я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.

• Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбро­сить это из головы и расслабиться.

• Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.

• Я могу делать то, что нужно, невзирая на свою тревогу.

• Это тревожное чувство не причинит мне вреда — оно про­сто неприятно.

• Это только реакция «сражайся или беги» — она не при­чинит мне вреда.

• Это всего лишь тревога — я не собираюсь из-за нее му­читься.

• Ничего серьезного со мной не случится.

• Борьба и противостояние не помогут — поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.

• Это всего лишь мысли — не реальность.

• Мне не нужны эти мысли — я могу заставить себя думать по-другому.

• Это не опасно.

• Ну и что?

А теперь пора отобрать одну-две лучших копинговых мыс­лей для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в отведенной для этого графе своего «Рабочего листа». Анало­гичным образом закончите работу с другими эпизодами.

Шаг 5. Процедура прививки от стресса

Прививка от стресса выполняется в такой последователь­ности:

А. Найдите десять — пятнадцать минут, чтобы рассла­биться. Проведите прогрессивную мышечную релакса­цию, сигнальную релаксацию (включающую глубокое дыхание) и визуализацию особого — спокойного и без­опасного — места. Теперь просмотрите свои копинговые утверждения для первого (или следующего) эпизода.

Б. Визуализируйте первую (или следующую) сцену из своей иерархии. Постарайтесь оживить ее: увидеть ситуацию, услышать, что происходит, почувствовать лю­бые физические ощущения. Какие предметы или люди присутствуют в этом эпизоде? Какие цвета вы видите? Откуда падает свет, какой он? Ощущаете ли вы запахи, чувствуете ли температуру окружающей среды, осязаете что-либо? Слышите голоса, ветер, тиканье часов?

Будьте внимательны и не представляйте себя в этой ситуации тревожащимся. Если вы вообще присутствуете в эпизоде, чувствуйте себя комфортно и уверенно.

В. Начинайте бороться. Когда вы отчетливо визуализи­руете сцену, приступайте к релаксации и применению копинговых мыслей. Во время работы с эпизодами ре­комендуется использовать сигнальную релаксацию. Это самая быстрая методика снятия стресса, поскольку она состоит всего лишь из нескольких глубоких вдохов и ключевого слова или фразы.

Как только вы справитесь с напряжением на фи­зическом уровне, вспомните одну или несколько сво­их копинговых мыслей. Продолжайте мысленно пред­ставлять сцену на протяжении тридцати-шестидесяти секунд — до тех пор, пока ваша тревожность не станет явной (см. Г).

Г. Оцените свой уровень тревожности. Используйте «Шкалу тревожности Берна» в качестве руководства.

Если во время визуализации вы достигнете четверто­го уровня — явная тревожность — немедленно пере­станьте представлять ситуацию и вернитесь к упражне­ниям для релаксации. Получите представление о том, что такое четвертый уровень тревожности до начала ви­зуализации какого-либо эпизода. Согласно Берну, «это точка, когда — какие бы симптомы ни испытывали — вы чувствуете, что контроль над эмоциями начинает исчезать» (1995, с. 105). С того момента вы находитесь под угрозой паники.

Явная тревожность служит точкой прерывания не­спроста. Если вы продолжите визуализировать ситуа­цию, боясь при этом, что утратите контроль, ваша чув­ствительность может повыситься, а тревожность скорее возрастет, чем уменьшится, когда эпизод кончится.

После того, как вы по истечении тридцати-шести­десяти секунд закончите представлять сцену или пре­кратите визуализацию из-за возникновения явной тре­вожности, сразу же оцените уровень тревоги по шкале Берна. Запишите номер в «Рабочем листе иерархии». Если тревожность равна 0 или 1, можете переходить к следующему эпизоду. Если 2 и выше — расслабьтесь и мысленно возвратитесь к этой же сцене. Кроме того, выделите несколько секунд для оценки своих копинго­вых мыслей. Если какие-то из них окажутся неэффективными, прекратите их использовать. Если не работает ни одна из них, значит, вам следует заглянуть в общий список и попробовать несколько других.