Читать книгу "Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни - Дэйв Эспри"

• Добейтесь, чтобы каждую неделю в вашем организме обязательно присутствовали кетоны. Благодаря подобному режиму метаболизм обретет гибкость. Отдайте предпочтение циклической кетогенной диете: на несколько дней устраивайте себе углеводное голодание или добавляйте в блюда и напитки, например в кофе, «энергетические жиры», которые будут преобразовываться непосредственно в кетоны.

Глава четвертая. Спи или умри

Сон — приятная часть жизни, однако мне еще в детстве всегда хотелось по вечерам заняться чем-нибудь более интересным и полезным, нежели ночное восстановление сил. Помню, я решил, что сон в целом приносит мало пользы, и стал тратить на него как можно меньше времени. В итоге большую часть жизни я относился к нему пренебрежительно. Даже в первые два года после основания компании Bulletproof я позволял себе спать примерно четыре часа в сутки, максимум пять. А три-четыре часа, похищенные у сна, я использовал для решения задач, связанных сразу со всеми моими повседневными ролями: ведь я был и предпринимателем, создавшим проект Bulletproof, и полноценным работником, который должен был регулярно получать деньги и исправно оплачивать счета, и отцом, обязанным уделять достаточное внимание детям.

К мучившим меня с юности недугам, ставшим причиной стремительного старения моего тела, несомненно, привел недосып. Неполноценный, недостаточно глубокий сон, во-первых, днем не позволяет сосредоточиться и эффективно действовать, а во-вторых — и это главное — очень быстро приближает вас к старости. Хорошо, что у любого из нас есть возможность научиться не просто крепко спать и благодаря этому накапливать сверхчеловеческую силу, а еще и высыпаться за более короткое время, чем обычно требуется организму. Последние пять лет мой ночной отдых длится шесть часов пять минут. Могу с уверенностью сказать, что мое здоровье существенно улучшилось, я стал стройнее и моложе. Мне удалось стать профессионалом по части сна, для чего пришлось добросовестно опробовать на себе множество средств и способов, о которых и пойдет речь в данной главе.

Возможно, кому-то из читателей для ночного восстановления сил необходимо спать дольше, чем мне. Вне зависимости от того, сколько часов в сутки вы намереваетесь находиться в объятиях Морфея, собранная здесь информация поможет вам извлечь максимум пользы из времени, отведенного на сон. Ни возраст, ни размер сбережений, ни занятость не имеют значения. Следует понимать, что ваш сон заслуживает особого внимания, так как это лучшее на свете средство, позволяющее отточить любой навык и добиться впечатляющих целей в любой сфере жизни.

Как нас губит недосып

Недостаток полноценного, глубокого сна повышает риск стать жертвой одного из «четырех убийц». Но если вы хорошо выспитесь хотя бы один раз, способность приобретать новые двигательные навыки усовершенствуется на 20%. А если высыпаться регулярно, то качество решения комплексных проблем, то есть состоящих из целого ряда задач и требующих применения разных методик, моделей и систем, повысится на 50%[122]. Таким образом функционирование мозга переходит на очень высокий, сверхнеобычный уровень, предотвращается ухудшение умственных способностей, сопутствующее старению. Кроме того, благодаря правильному, крепкому сну улучшается состояние кожи, тело в целом выглядит моложе[123], нормализуется выработка инсулина[124] (уменьшается вероятность заболеть сахарным диабетом), ускоряется деление здоровых клеток[125]. Кстати, полноценный сон — важнейшее средство защиты от воздействия Семи Главных Элементов Старения.

Мы уже говорили об исследовании взаимосвязи между продолжительностью жизни и циркадными ритмами. При подготовке книги я посетил лабораторию Сатчина Панда и вместе с его аспирантами с большим интересом наблюдал за тем, как различные режимы питания, освещения и недостаток сна влияли на активность крыс. Согласно полученным результатам, у крыс, принимавших пищу поздно вечером, значительно ухудшался процесс сна и, как следствие, организм регулировал уровень сахара в крови с наполовину меньшей эффективностью, чем обычно. А это более серьезный результат, чем после приема большинства лекарственных препаратов. Ничего себе!

За выработку инсулина и у крыс, и у людей отвечает поджелудочная железа. Изучая клетки железы, участвующие в его выработке, Сатчин обнаружил, что они тоже подчиняются собственным циркадным ритмам. В вечерние часы, когда синтезируется мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, — клетки, продуцирующие инсулин, функционируют менее активно, чем днем. Вот почему, если съесть на ночь продукт, содержащий сахар, например кусочек пирога, полноценная реакция на инсулин развиваться не будет. В результате уровень сахара в крови сначала резко повышается, потом быстро падает, вызывая выброс адреналина, и… часов до трех ночи вы не можете заснуть.

Следует запомнить, что если вы спите меньше шести часов в сутки, то гормоны, благодаря которым в организме возникает чувство голода и/или насыщения (грелин и лептин соответственно), начинают работать против вас. Количество первого увеличивается, а второго — уменьшается; в результате вы ощущаете голод, начинаете есть, но насыщение наступает очень медленно. Такова одна из причин, по которым недосып приводит к ожирению и целому ряду сопутствующих ему проблем[126].

Более того, глубокий сон помогает предотвращать развитие болезни Альцгеймера — «убийцы», приводящего в ужас многих из нас перед лицом неумолимо приближающейся старости. Любопытно, что во время сна в мозге происходит процесс его очищения от вредных веществ. Клеточный «мусор» и нейротоксины вымываются из тканей мозга посредством проходящей через них спинномозговой жидкости. Данный процесс регулирует глимфатическая система (ГС) — путь, через который выводятся продукты жизнедеятельности, образующиеся в тканях центральной нервной системы[127]. Точно так же с помощью лимфатической системы те или иные вещества удаляются из тканей тела.