Читать книгу "Как жить после инфаркта - Анна Кореневич"

В чем особенности питания в этих регионах в отличие от наших пищевых традиций? В странах Средиземноморья круглый год зреют урожаи (например, урожай томатов собирают четыре раза в год), поэтому в этих регионах люди много и ежедневно едят большое количество свежих фруктов и овощей. Дело в том, что только в свежих овощах и фруктах содержится большое количество витаминов и других полезных веществ и микроэлементов. При длительном хранении и консервации витамины разрушаются, остается только клетчатка, которая, впрочем, тоже очень полезна, ведь она является своеобразным «скрабом» для кишечника и препятствует всасыванию холестерина.

Там растут оливковые деревья, а значит, основным источником жиров в пище являются оливковое масло и оливки. В этих продуктах содержится огромное количество полиненасыщенных жирных кислот, среди них наиболее полезная – олеиновая. Еще в них много микроэлементов, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. А вот жиров животного происхождения, традиционных для нашей северной климатической зоны – сливочного масла, сала, жирного мяса – в этом регионе практически не употребляют.

В связи с тем, что традиционным источником продуктов питания в регионах Средиземноморья является море, там в большом количестве употребляют рыбу и морепродукты. Традиционные для нашего региона говядину, свинину и баранину едят очень редко, так как в отличие от нашей климатической зоны эти продукты там достать сложнее. Очень мало едят и яиц. Однако традиционно много употребляют в пищу бобовых и продуктов из цельного зерна. И очень мало употребляют в пищу жирных молочных продуктов, которые заменяют сырами и кисломолочными йогуртами.

Ключевые отличия средиземноморской диеты:

• жиры в рационе представлены в основном полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, в первую очередь оливковое), и это отличает кухню Средиземноморья от кухни северных стран, где традиционно в пищу употребляется много насыщенных жирных кислот (твердые жиры животного происхождения – мясо, сливочное масло и т. д.);

• высокое потребление свежих овощей;

• высокое потребление фруктов (не менее пяти порций в день) и орехов;

• высокое потребление бобовых (фасоль, горох, нут, чечевица);

• высокое потребление зерновых (паста из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна – рожь или пшеница, овес, булгур, коричневый рис, ячмень);

• высокое потребление рыбы (5-6 раз в неделю);

• низкое потребление мяса и мясных продуктов (не более 1-2 раз в неделю);

• низкое потребление молока и молочных продуктов;

• умеренное потребление алкоголя (5-25 г чистого этанола в сутки для женщин и 10-50 г для мужчин).

К тому же в этих странах люди традиционно ведут более размеренный и спокойный образ жизни, чем в Северной и Восточной Европе, Соединенных Штатах Америки. Жители Средиземноморья больше времени уделяют себе, своей семье, отдыху. Все мы знаем про сиесту – послеобеденный отдых в южных странах. Сиеста является неотъемлемым элементом образа жизни местного населения. Нарушение этой традиции считается дурным тоном. Активных туристов с севера поначалу очень раздражает то, что днем жизнь замирает и рестораны, магазины, кафе и банки перестают работать. Несмотря на то что жители Средиземноморья всегда рады туристам, свое здоровье и благополучие они ценят превыше всего. Приему пищи здесь также уделяют много внимания, любят семейные долгие трапезы, совмещая еду с приятным общением.

В этих странах к фастфуду относятся скептически и стараются избегать еды быстрого приготовления, соответственно, мало употребляют трансжиров, углеводов с высоким гликемическим индексом и соли. Дело в том, что при употреблении в пищу большого количества быстрых углеводов (сладости, сахар, хлебобулочные изделия из высших сортов пшеницы), которые сами по себе холестерин не содержат, в печени начинает синтезироваться эндогенный холестерин, который так же откладывается в стенках сосудов, как и тот холестерин, что поступает извне. Поэтому, чтобы снизить холестерин в крови, нужно снижать количество простых углеводов в своем рационе, даже несмотря на то, что углеводы не содержат жиры и холестерин.

Но как же эти принципы питания адаптировать к нашим суровым условиям, где свежие овощи и фрукты бывают только 2–3 месяца в году, рыба продается зачастую в замороженном виде, а хорошее оливковое масло достаточно дорого стоит? Задача, конечно, непростая, и вам потребуется приложить усилия, чтобы перестроится и начать правильно и полезно питаться.

В нашей культуре исторически принято употреблять в пищу много жирного мяса, на столе обязательно должен стоять хлеб. В связи с тем, что в нашем рационе далеко не всегда бывают овощи и фрукты, которых по понятным причинам на севере не так много, как на юге, мы употребляем в пищу много консервов, соль, продукты переработки мяса – сосиски, колбасы, паштеты. Более того, нам даже кажется необходимым есть много мяса. А без хлеба вообще прием пищи немыслим. Фрукты в лучшем случае детям, из овощей – соленый огурец и квашеная капуста. Мы с детства привыкли к такому питанию, а потому перестроиться бывает очень сложно, и даже кажется, если есть одни овощи, фрукты и рыбу, то можно умереть от голода. Но это совсем не так. Если подойти к своему рациону разумно, вникнуть в основные принципы правильного питания – какие продукты нужны, от каких лучше отказаться, как правильно и, самое главное, вкусно их приготовить, – то постепенно организм перестроится и станет получать самое настоящее удовольствие от такой диеты.

В результате соблюдения данных принципов питания уйдет лишний вес, улучшится работоспособность, а самое главное – совершенно точно снизится риск инсульта, инфаркта, рака у вас и у членов вашей семьи. Конечно, если только вся семья тоже решит встать на путь оздоровления. Учтите, что такая диета чрезвычайно полезна маленьким детям, ведь то, что закладывается в детстве, мы потом проносим через всю жизнь. А вот будет это помогать или мешать – зависит только от родителей. Средиземноморская диета действительно очень хороша, она поможет сохранить здоровье и активность на долгие годы не только вам, но и вашим детям и внукам.

Мы поговорили о полезных продуктах. А какие продукты необходимо сократить до минимума? Колбасы, сосиски, сало, паштеты, все субпродукты – почки, мозги, ливер лучше исключить совсем. Под запретом весь фастфуд. Употребление красного мяса сокращаем до 1–2 порций в неделю. Причем совершенно неважно, какое это будет мясо (свинина, говядина и баранина содержат приблизительно одинаковое количество холестерина), главное – срезать с него весь жир, а еще лучше использовать вырезку. Можно мясо варить, запекать, готовить на гриле, на пару, на углях. Приправы любые – перец, хрен, горчица, травы на ваш вкус. Птица тоже не более 2–3 раз в неделю (курица, цыплята, индейка, утка, гусь). Лучше брать белое мясо, без кожи и жира. Яйца: норма – 1–2 яйца в неделю. Если хотите яичницу, то готовьте ее на растительном масле и подавайте обязательно со свежими овощами.

Если вы не можете обойтись без мяса (лучше всего выбрать телятину или ягнятину), то употребляйте его без жира, срезая его еще до начала приготовления, подавайте с гарниром из большого количества свежих или запеченных овощей. Большое количество клетчатки будет препятствовать всасыванию холестерина из мяса. Также подойдут любые гарниры из бобовых – горох, фасоль, нут, хумус. В кавказкой кухне традиционно много мяса, но там к нему обязательно подадут много свежих и запеченных овощей, зелени, лобио из фасоли. Может быть, поэтому в данном регионе тоже встречается много долгожителей?