Читать книгу "Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио"

Когда оливковое масло начнет бледнеть, это верный знак, что его пора выбрасывать.

Другой вариант – добавьте каплю лютеина, это вещество оранжевого цвета. Масло с витамином E – еще один возможный вариант, но, поскольку оно бесцветное, оно не даст вам визуальной индикации свежести.

Как повернуть корабль питания в нужную сторону

Когда речь заходит о пищевых жирах, мы все еще живем в перевернутом мире, где верх – это низ, низ – это верх, а масла, которые вам расписывали как полезные для сердца, имеют прямо противоположный эффект.

Избыточное употребление в пищу линолевой кислоты вызывает оксидативный стресс (в том числе окисление ЛПНП), хроническое слабое воспаление, гипертонию, атеросклероз и сердечную аритмию. Она, несомненно, вносит большой вклад в болезни сердца и сосудов, особенно в сочетании с рационом, в котором много сахара и других рафинированных углеводов. Цельная пища, содержащая линолевую кислоту, редко связана с такими проблемами, а в некоторых случаях даже полезна для здоровья благодаря антиоксидантам, витаминам, минералам, полезным кислотам омега-3 и другим составляющим, которые защищают ЛК от окисления. Например, большинство орехов и семян – хорошие источники витамина E, сильного антиоксиданта, который защищает хрупкие кислоты омега-6 от повреждений.

Однако в большинстве индустриальных стран кислоты омега-6 в основном получают не из цельной пищи – рыбы и морепродуктов, орехов, семян и яиц. Теперь их основной источник – химически нестабильные и легко повреждающиеся промышленные растительные масла. Поскольку средний уровень потребления промышленных растительных масел составляет в этих странах от 40 до 55 граммов в день (в сравнении с совершенно мизерным уровнем употребления ЭПК и ДГК – от 0,1 до 0,3 грамма в день), пропорция омега-6/омега-3 уже вовсе не такая, какая поддерживала в нас здоровье тысячелетиями: она стимулирует воспаление, атеросклероз и гипертонию. Снижение потребления промышленных растительных масел и увеличение потребления морских и растительных источников кислот омега-3 может быть одной из самых эффективных и простых стратегий борьбы с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин Е – сильный антиоксидант, защищающий кислоты омега-6 в цельных орехах и семенах от окисления.

Подведем итог

• Многие так называемые «факты», которые вам рассказывали о вашей еде и о том, как она связана с заболеваниями сердца, неверны. Жиры не засоряют ваших артерий, соль не вызывает гипертонию, жирные кислоты омега-3 повышают холестерин, но это не всегда плохо, потому что низкий холестерин не обязательно обеспечивает хорошее здоровье.

• Кислоты омега-3, в частности докозагексаеновая и эйкозапентаеновая, снижают накопление тромбоцитов, а также количество малых и плотных частиц ЛПНП в крови.

• ДГК и ЭПК имеют доказанное положительное влияние на здоровье, но если вы хотите обеспечить здоровье именно сердца, то ДГК будет эффективнее. Это не значит, что вам нужно искать препараты, в которых есть только ДГК, но вам подойдут средства, в которых ДГК больше, чем ЭПК.

• Оливковое масло, особенно высококачественное масло extra virgin, содержит олеиновую кислоту и полифенолы, которые могут значительно снижать уязвимость ЛПНП к окислению и способствуют нормализации уровней липидов в крови.

Глава шестая

Омега-3 против омега-6: жиры для регенерации, а не дегенерации

Как мы уже не раз говорили ранее, эксперты по питанию и здравоохранению долго советовали вам сделать жиры омега-6 значительной частью рациона, чтобы гарантировать себе более долгую и здоровую жизнь, но эта рекомендация привела к упадку здоровья в целом на популяционном уровне во множестве стран по всему миру. На индивидуальном уровне эти рекомендации, скорее всего, сделали вас больнее, тяжелее и более подверженными воспалению. В этой главе мы рассмотрим развитие мозга, а также конкретные болезни и их связь с перекошенной пропорцией омега-6/омега-3 в современной диете. Некоторые болезни усугубляются в присутствии избыточного количества поврежденных кислот омега-6 и при дефиците омега-3, и состояние при некоторых из них можно улучшить, вернув пропорцию в более-менее нормальный вид.

Вспомните, что говорилось в третьей главе: люди умеют перерабатывать «родительские» кислоты омега-3 и омега-6 в другие жиры тех же семейств. Процесс переработки проходит в несколько этапов, каждый из которых контролируется ферментами. Различные заболевания нарушают нормальную активность этих ферментов. Инсулинорезистентность и диабет 2-го типа – это заболевания, распространенность которых в последние годы резко возросла: более чем у половины американцев диагностирован предиабет или полноценный диабет 2-го типа, а эти заболевания приводят к снижению активности одного из ферментов, играющих ключевую роль в переработке1,2жирных кислот.

Сбалансировав пропорцию кислот омега-6 и омега-3, можно значительно улучшить состояние здоровья.

С другой стороны, инсулин увеличивает активность других ферментов, участвующих в переработке. Когда активность разных ферментов регулируется вверх или вниз – иными словами, они или перерабатывают, или слишком ленятся, – вещества, которые получаются в результате их деятельности, либо накапливаются, либо их начинает не хватать. Представьте себе фабрику: каждый рабочий, стоящий у конвейера, должен выполнять свою работу со строго определенной скоростью, иначе производство встанет. Точно так же все работает и при переработке родительских кислот омега-6 и омега-3 – линолевой и альфа-линоленовой кислот соответственно – в метаболиты. В случае с АЛК эти метаболиты – важнейшие компоненты для синтеза эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которых так мало в нашей современной пище.

Из таблицы 6.1 вы увидите, почему нам сейчас необходимо больше длинноцепочечных жиров омега-3 – из-за различных природных процессов, заболеваний и лекарств, которые мешают процессу переработки.

Таблица 6.1.

Причины недостаточности ЭПК и ДГК в организме и необходимости этих жиров в большем количестве

Избыток поврежденной линолевой кислоты (омега-6) в рационе (в основном – из промышленных растительных масел вроде соевого, хлопкового, кукурузного и сафлорового)

Недостаток в рационе альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот

Хронические воспалительные состояния повышают потребность в кислотах омега-3

• Загрязнение воздуха и использование очищающих средств и продуктов личной гигиены усугубляют воспаление в легких и артериях

• Накопление тяжелых металлов