Читать книгу "Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ - Анжелика Евдокимова"

Упражнение 40. Исходное положение: лягте на спину ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз» согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На счет «два» выпрямите ноги вперед и вверх (рис. 8.43). Можно при выполнении упражнения руки положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.

а

б

в

Рис. 8.43. Упражнение 40

Выполняется это упражнение в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз. интервал между подходами около 1 минуты. Отрывать лопатки от пола не следует.

Упражнение 41. Исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятку левой ноги положите на правое колено. На счет «раз» правым локтем коснитесь левого колена (рис. 8.44). На счет «два» примите исходное положение. Левое колено отводите назад. При этом следите, чтобы оно было неподвижным.

а

б

Рис. 8.44. Упражнение 41

Выполните упражнение в среднем темпе 10 раз для одной ноги, потом повторите для другой. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами около 1 минуты.

Упражнение 42. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз» оторвите ноги от пола и поднимите вверх на 45°. На счет «два» выполните круговые движения ногами: правая нога должна двигаться по часовой стрелке, а левая — против. На счет «три» выполните то же самое, только в обратные стороны (рис. 8.45). На счет «четыре» примите исходное положение.

Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от пола! Угол подъема ног не должен быть менее 30° и более 70°. Для уменьшения нагрузки на спину руки можно положить под ягодицы.

а

б

Рис. 8.45. Упражнение 42

Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами около 1 минуты.

Упражнение 43. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами касайтесь пола. На счет «раз» поднимите ноги вверх и разведите их в стороны, не сгибая в коленях. Оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед (рис. 8.46). На счет «два» примите исходное положение. Поднимайте туловище не рывком, а медленно, так, чтобы напрягалась верхняя часть прямой мышцы живота. Таз от пола не отрывайте.

а

б

Рис. 8.46. Упражнение 43

Упражнение выполняйте в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами около 1 минуты.

Упражнение 44. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами касайтесь пола, а руками — висков. На счет «раз» оторвите лопатки от пола и сделайте круговое движение туловищем против часовой стрелки. На счет «два» примите исходное положение. При выполнении упражнения руки от висков не убирайте, а стопы не отрывайте от пола (рис. 8.47).

а

б

в

Рис. 8.47. Упражнение 44

Упражнение выполняйте в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами — около 1 минуты.

Упражнение 45. Исходное положение: лягте на левый бок. ноги согните в коленях, упирайтесь на левый локоть. На счет «раз» поднимите туловище вверх, опершись на левое колено, выпрямите правую ногу, а правую руку заведите за голову. На счет «два» коснитесь правой ногой, согнутой в колене, правого локтя (рис. 8.48). На счет «три» отведите локоть обратно, правую ногу снова выпрямите.

При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола. Локоть и колено должны соединяться вверху, то есть колено движется вперед и вверх.

а

б

Рис. 8.48. Упражнение 45

Выполните упражнение в быстром темпе 10 раз на одном боку, потом повторите на другом. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами — около 1 минуты.