Читать книгу "Йога для здоровья груди - Бобби Кленнелл"

1. Поза ребенка с болстерами

(с. 72)

30–60 секунд

2. Поза собаки мордой вниз с опорой для рук и головы

(с. 43)

или

Поза собаки мордой вниз с руками на стуле

(с. 45)

30 секунд

3. Поза горы с согнутыми в локтях руками

(с. 33)

10–20 секунд в каждую сторону

4. Поза горы с вытянутыми над головой руками

(с. 32)

10–20 секунд

5. Поза с поднятыми в замке руками

(с. 34)

10–20 секунд в каждую сторону

6. Поза коровьей головы

(с. 36)

20–30 секунд в каждую сторону

7. Намасте за спиной

(с. 37)

или

Намасте с обхватом локтей (с. 38)

30–60 секунд

8. Полунаклон вперед из положения стоя

(с. 41)

30–60 секунд

9. Поза полумесяца у стены с блоком и столом

(с. 51)

20–30 секунд

10. Поза вытянутого треугольника с блоком у стены

(с. 47)

20–30 секунд

11. Поза вытянутого бокового угла с блоком у стены

(с. 49)

20–30 секунд

12. Поза перевернутого посоха с болстерами, блоками и ремнем

(с. 62)

3–5 минут

13. Поза на четырех опорах с опорой для таза и ремнем

(с. 70)

20–30 секунд

14. Стойка на плечах с опорой

(с. 86)

3–5 минут

15. Поза плуга с ковриком, одеялами и стулом

(с. 83)

1–3 минуты

или

Поза плуга с опорой

(с. 84)

3–5 минут

16. Поза моста с опорой, ремнями и блоками

(с. 92)

3–5 минут

17. Випарита карани

(Второй триместр)

(с. 88)

или

Випарита карани со стулом

(Третий триместр)

(с. 89)

5–10 минут

18. Шавасана с болстером

(с. 99)

5–10 минут

Для молодых и кормящих мам

Этот комплекс асан поможет успокоить разум и тело, восстановить силы и устранить болезненные ощущения в груди, что хорошо как для вас, так и для вашего малыша. Он также снижает риск образования уплотнений, снимает воспаление сосков и улучшает качество грудного молока.

Шавасану и позу связанного угла в положении лежа можно практиковать уже через 5 дней после родов. (Это единственные асаны, которые допускается практиковать с грудью, полной молока.) Весь комплекс разрешается выполнять не раньше, чем через 4–6 недель после родов (или после полного прекращения выделений). Практикуйте его хотя бы раз в день – но не с полной грудью (кроме асан, перечисленных выше); сначала покормите ребенка и только потом приступайте к занятиям. Отдельно практикуйте комплекс пранаям.

Если вам делали кесарево сечение, подождите до полного заживления швов. В этот период – это примерно 10–12 недель – выполняйте дыхательный комплекс (смотрите ниже). В дальнейшем не забывайте этот комплекс и старайтесь практиковать его хотя бы раз в неделю.

1. Поза с поднятыми в замке руками в свастикасане

(с. 34)

30–60 секунд в каждую сторону

2. Поза связанного угла в положении лежа с блоком

(с. 95)

5–10 минут

3. Поза связанного угла в положении лежа с болстером

(с. 94)

5–10 минут

4. Супта свастикасана

(с. 96)

1–2 минуты в каждую сторону

5. Стойка на плечах у стены

(с. 81)

2–5 минут

6. Поза плуга с опорой и столом

(с. 85)

2–5 минут

7. Поза моста с опорой и ремнями

(с. 92)

5–10 минут

8. Випарита карани со стулом

(с. 89)

2–10 минут

9. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2

(с блоком)

(с. 73)

15 секунд в каждую сторону

10. Шавасана с болстером

(с. 99)

5 минут

Дыхательный комплекс после кесарева сечения

1. Шавасана с болстером

(с. 99)

5 минут

2. Осознанное дыхание в шавасане, с болстером

(с. 102)

5 минут

3. Пранаяма уджайи в шавасане с болстером

(с. 104)

5 минут

4. Шавасана с болстером

(с. 99)

5 минут

Перед операцией на молочных железах

Практикуйте этот комплекс на протяжении месяца перед операцией. Он прекрасно раскрывает стенку грудной клетки, подмышки и плечевой пояс. Заканчивайте занятие прогибами назад. Если вам назначили предоперационную химиотерапию, выполняйте только прогибы назад, чтобы подготовить тело, успокоить нервы и накопить энергию для успешного прохождения процедуры.

1. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках

(с. 44)

30–60 секунд

2. Уттанасана, Этапы 1 и 2

(с. 39)

5–10 секунд – Этап 1

15–30 секунд – Этап 2

3. Тадасана с вытянутыми над головой руками

(с. 32)

10–20 секунд

4. Поза горы с согнутыми в локтях руками

(с. 33)

10–20 секунд в каждую сторону

5. Поза с поднятыми в замке руками

(с. 34)