Читать книгу "Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова"

Картофель

Картофель (в современной пирамиде питания он относится к группе зерновых, хотя фактически является овощем) нередко считается «нехорошим» продуктом, который не способствует снижению веса и не содержит полезных веществ. Однако это еще одно заблуждение.

...

Единственно верный способ приготовления картофеля – запекание в кожуре.

На русский стол картофель попал сравнительно недавно: только в XVII веке с легкой руки Петра I в Россию был завезен первый мешок клубней. С тех пор картофель проник в каждый дом и стал основой многих любимых блюд. Но до сих пор мы зачастую готовим его не совсем правильно с диетологической точки зрения. Безусловно, от жареной картошечки потекут слюнки у любого. Но такой способ приготовления лишь увеличивает и без того не самую низкую калорийность продукта. То же можно сказать о пюре, заправленном молоком и сливочным маслом, а ведь это блюдо кажется идеальным гарниром к мясу или рыбе.

...

Важно

Старый картофель запекать не рекомендуется, так как под его кожурой скапливаются вредные вещества. Его лучше отварить или потушить.

Именно в кожуре и мякоти, расположенной непосредственно под ней, содержится огромное количество минеральных веществ: калия, фосфора, натрия, кальция, магния, железа, серы, хлора, цинка, брома, кремния, меди, марганца, йода. Сам же клубень на 40 % состоит из крахмала.

Кроме того, в картофеле есть фруктоза, глюкоза и сахароза, пектиновые вещества и клетчатка, фолиевая кислота и другие витамины, каротин, стерины и органические кислоты. Запекание позволяет максимально сохранить полезные вещества и не добавить ни единой лишней калории.

Овощи – ключ к здоровью

Нельзя сказать, что это любимая группа продуктов россиян. Большинство наших соотечественников предпочтет нежный бифштекс, пиццу или кусок яблочного пирога. Именно овощи обычно оставались на тарелке в детстве: никакие родительские уговоры не помогали пересилить отвращение к тушеной капусте или тертой морковке с маслом. Тем не менее вряд ли найдется в мире хоть один человек, который усомнится в пользе овощей.

Диетологи подтверждают: овощи чрезвычайно полезны – настолько, что их следует есть как можно больше. В отличие от продуктов других групп овощи можно употреблять в пищу практически без ограничений. Единственное, чего не стоит делать, – пытаться заменить ими зерновые, мясо, молоко и т. д.

В чем заключается польза овощей?

• Овощи богаты витаминами, фруктовыми кислотами и такими минеральными веществами, как йод, цинк, калий, натрий, магний, селен. Некоторых представителей этой группы продуктов можно по праву назвать природными витаминно-минеральными комплексами.

• Овощи – одни из лучших поставщиков натуральных пищевых волокон.

• Ни в одном из овощей нет холестерина, а количества жира в них минимально.

• Калорийность любых овощей достаточно низка, поэтому их можно есть килограммами, не задумываясь о последствиях.

• Овощной сок отличается высоким содержанием воды. Многие люди страдают от обезвоживания, даже не подозревая об этом. Включение овощей в ежедневный рацион насытит организм дополнительной жидкостью, что благотворно отразится на самочувствии и цвете лица.

Какие бывают овощи?

Овощи разнообразны, и неудивительно, что существуют различные их классификации. Например, различают овощи:

• листовые: капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская, савойская, пекинская, кольраби, брокколи, щавель, шпинат, мангольд. К этой же группе относятся приправы: петрушка, укроп, базилик, майоран, мята, мелисса;

• плодовые. В том числе пасленовые: помидор, перец, баклажан, огурец, кабачок, патиссон, тыква;

• клубнеплоды и корнеплоды: морковь, свекла, редька, редис, хрен, сельдерей, пастернак, батат, топинамбур, репа, брюква;

• луковичные и стеблевые: лук, чеснок, ревень, спаржа;

• бобовые: горох, фасоль;

• цветочные: артишок;

• водоросли: нори.

Разработчики пирамиды питания создали более простую и наглядную классификацию овощей:

• темно-зеленые овощи: капуста, шпинат, брокколи, салат латук;

• оранжевые овощи: тыква, морковь, сладкий картофель;

• крахмалистые овощи: горошек, зеленая фасоль;

• бобовые: бобы, чечевица, фасоль;

• прочие овощи: огурцы, свекла, цветная капуста, баклажаны, перец, лук и т. д.

Сколько и каких овощей нам нужно?

Традиционно рекомендуется съедать не менее 300–400 г овощей каждый день. Максимальный же предел не установлен.

Хорошо, если на вашем столе каждый день присутствуют овощи разных групп, например зеленый салат, красные помидоры, крахмалистая фасоль, огурцы. Помните, что подходящая заправка способна повысить пищевую ценность салата. Чрезвычайно важно есть не только сырые овощи, но и прошедшие тепловую обработку: запеченные или тушеные. А вот жарить их стоит реже.

Не ограничивайтесь привычными овощами. Белокочанная капуста, помидоры, огурцы, морковь, перец, лук вкусны и полезны, но однообразие приедается. И если на традиционный капустный салат уже смотреть не можете, обратите внимание на не столь популярные овощи – вполне вероятно, что вскоре они пополнят список ваших любимых продуктов.

Так, свекла богата пектинами, которые выводят из организма токсины и тормозят развитие вредных микробов в кишечнике. В ней много витаминов группы В, что полезно для работы печени и головного мозга (обычно эти витамины разрушаются при тепловой обработке, но при варке свеклы они сохраняются). Все знают о способности свеклы благотворно влиять на кроветворение. Это связано с наличием в ней фолиевой кислоты и солей кобальта, а также меди и железа. Содержащийся в свекле витамин С делает ее прекрасным общеукрепляющим средством. Клетчатка улучшает моторику желудочно-кишечного тракта, что проявляется в виде слабительного эффекта. Кроме того, свекла оказывает мочегонное и сосудорасширяющее действие.

Редька обладает желчегонными и мочегонными свойствами. Ее способность помогать при простудных заболеваниях объясняется наличием бутилгорчичного масла, соединений серы и эфирных масел. У редьки есть только один минус – она может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта у людей, страдающих гастритом, колитом или панкреатитом.