Читать книгу "Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - Элисса Эпель"

Для начала давайте выясним, какому стрессу подвергаются волонтеры. Многих пенсионеров расспросили о трудностях и радостях новой работы. Итак, они постоянно сталкивались с детским непослушанием, а порой уроки и вовсе срывались. Они узнали о личных проблемах каждого ребенка, порой обусловленных наплевательским отношением родителей. Дети далеко не всегда ладили с учителями. Тем не менее работа приносила огромное удовлетворение, и ее плюсы перевешивали стрессовые факторы. Волонтеры получали удовольствие от того, что помогали детям, и от особых отношений, складывающихся между учителем и учениками {25}. Такой вот благоприятный стресс!

Чтобы проанализировать влияние программы «Experience Corps» на физическое здоровье участников, ученые организовали контролируемое исследование, для чего создали контрольную группу, в которую вошли пожилые люди, не работающие волонтерами. Два года спустя выяснилось, что волонтеры получают больше удовлетворения от жизни (за счет того, что продолжают приносить пользу обществу) {26}. Обнаружились у них и физиологические изменения: в то время как у членов контрольной группы объем мозга (коры головного мозга и гиппокампа) уменьшился, у волонтеров, особенно у мужчин, он увеличился. За два года работы школьными учителями мужчины «помолодели» на три года. Такое увеличение объема мозга отражало улучшение его когнитивных функций, в том числе памяти {27}. Пусть это послужит всем нам напоминанием о том, что «жизнь сжимается и расширяется в зависимости от того, сколько в нас отваги», как сказала писательница Анаис Нин.

Черта характера, полезная для теломер

Такие черты характера, как циничная враждебность и пессимизм, вредят теломерам, но есть одна черта, которая полезна для них: речь идет о добросовестности. Добросовестные люди отличаются организованностью, упорством и целеустремленностью. Они усердно трудятся ради достижения долгосрочных целей; их теломеры в среднем длиннее, чем у остальных {28}. В ходе одного исследования преподаватели должны были оценить добросовестность своих студентов. Сорок лет спустя обнаружилось, что у тех студентов, которых преподаватели охарактеризовали как наиболее добросовестных, теломеры были длиннее, чем у менее добросовестных {29}. Это очень важное открытие: среди всех черт характера добросовестность оказалась самым верным спутником высокой продолжительности жизни {30}.

Помимо прочего, добросовестность подразумевает умение контролировать эмоциональные порывы и противостоять сиюминутным (и зачастую опасным) соблазнам, таким как безрассудная трата денег, переедание или употребление алкоголя. Было также установлено, что повышенная импульсивность ассоциируется с более короткими теломерами {31}.

Детская добросовестность – надежный признак, на основании которого можно судить о продолжительности жизни человека. Анализ состояния здоровья участников «Medicare»[10] показал, что люди с высоким уровнем самодисциплины живут на 34 % дольше, чем их менее сознательные сверстники. Возможно, это связано с тем, что добросовестные люди эффективнее справляются с сиюминутными порывами и строже следуют рекомендациям врачей. У них, как правило, складываются более здоровые отношения с другими людьми, и они находят работу с более благоприятной для себя средой – эти факторы тоже способствуют хорошему самочувствию и здоровью {33}.

Обменяйте боль на сострадание к себе

Еще одна техника гибкого мышления – самосострадание, под которым подразумеваются исключительно доброжелательное отношение к самому себе, осознание того, что ты не одинок в своих страданиях, а также способность встречать тяжелые эмоции лицом к лицу, не позволяя им поглотить себя. Вместо того чтобы ругать себя, нужно относиться к себе с теплом и пониманием, словно речь идет о близком друге.

Чтобы оценить свой уровень самосострадания, ответьте на вопросы, предложенные Кристин Нефф {34}. Стараетесь ли вы быть терпеливым и терпимым по отношению к тем аспектам вашей личности, которые вам не нравятся? Когда случается что-то неприятное, стараетесь ли вы объективно оценить эту проблему? Напоминаете ли вы себе, что никто не идеален и что вы не одиноки? Заботитесь ли вы о себе? Утвердительные ответы на эти вопросы говорят о том, что у вас высокий уровень самосострадания и вы быстро приходите в себя после эмоционального стресса.

Теперь ответьте на следующие вопросы. Если вы терпите неудачу в том, что для вас важно, ругаете ли вы себя за это? Поглощает ли вас с головой чувство собственной неполноценности? Осуждаете ли вы себя за свои недостатки? Чувствуете ли вы себя одиноким, существующим отдельно от окружающих?

Если вы ответили утвердительно на все вопросы, это свидетельствует об отсутствии у вас сострадания к себе. Что ж, самосострадание – это навык, который можно развить и который поможет вам гибко реагировать на негативные мысли (см. раздел «Лаборатория омоложения»).

Когда на людей с высоким уровнем сострадания к себе накатывают волной негативные мысли и эмоции, они поступают не так, как большинство из нас. Они не критикуют себя за ошибки и недостатки, а отстраненно созерцают свои негативные мысли, не поддаваясь их влиянию. Таким людям нет нужды отталкивать от себя негативные эмоции. Они позволяют тем родиться, а потом спокойно исчезнуть. Подобное отношение благотворно сказывается на здоровье. У людей с высоким уровнем самосострадания в ответ на стресс вырабатывается меньше кортизола {35}, их реже одолевают тревоги и депрессивные состояния {36}.

Возможно, вы воспринимаете идею самосострадания в штыки. Некоторые люди убеждены, что гораздо достойнее относиться к себе критично. Разумеется, трезвая оценка своих сильных и слабых сторон необходима, но она не имеет ничего общего с резким самоосуждением. Это не то же самое, что корить себя за неспособность что-то сделать, чего-то добиться. Самокритика режет, словно нож. Она причиняет боль, и раны, оставленные этим невидимым ножом, не делают нас лучше или сильнее. Фактически самокритика – крайне болезненная форма жалости к себе, которая не помогает совершенствоваться.

Самосострадание же, напротив, совершенствоваться помогает, так как наделяет нас достаточной внутренней силой, чтобы преодолевать жизненные трудности. Мы приучаемся искать поддержку в первую очередь у самих себя и обретаем душевную гибкость. Если наша самооценка зависит в основном от чужого мнения, это опасно. Мы начинаем слишком сильно бояться, что посторонние подумают о нас плохо. Чтобы этого избежать, мы действуем на опережение – и предаемся самокритике. Нельзя так сильно зависеть от окружающих. Самосострадание вовсе не является слабостью. Оно позволяет нам полагаться на самих себя и делает нас более устойчивыми к стрессу.

Радостное пробуждение

Мы обнаружили, что в иммунных клетках женщин, которые просыпаются с чувством радости, содержится больше теломеразы, а утренний скачок кортизола менее выражен, чем у тех, у кого пробуждение сопровождается негативными эмоциями, страхом. Пока неизвестно, действительно ли тут есть причинно-следственная связь, но давайте все же поговорим о первых секундах после пробуждения. От них может зависеть, как пройдет весь остальной день. Независимо от того, что приготовила для вас судьба на сегодня, вы можете начать день с чувства благодарности. Как только проснетесь (и прежде чем приметесь мысленно перебирать список предстоящих дел), подумайте: «Я живу!» – и поприветствуйте новый день. Пусть вам и не дано контролировать свое будущее, все равно можно переключить внимание на то, как прекрасно начался день, и испытать благодарность за приятные мелочи жизни.