Читать книгу "Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет. - Элис Реш"

Шаг 5. Проверьте – оно по-прежнему вкусно?

Доводилось ли вам съедать целый пакет печенья или целое ведро мороженого? Если да, то вы наверняка заметили, что первая пара печенинок или ложек мороженого гораздо вкуснее тех, что на донышке. Даже вкусовое удовлетворение от большого яблока снижается к моменту, когда доберешься до серединки. В ходе изучения гедоники пищевых раздражителей (гедоника – отрасль психологии, занимающаяся приятными и неприятными чувствами), ученые обнаружили, что продолжительное употребление одной и той же пищи в результате снижает привлекательность этой пищи. Исследователи назвали это понятие сенсорно-специфическим насыщением (Эпштейн, 2009). Чтобы достичь «вкусового удовлетворения», не требуется много кусочков еды. Сенсорно-специфическое насыщение определяется как снижение субъективной тяги к поедаемой пище. Этот спад возникает в течение нескольких минут поедания конкретной еды. На него сильно влияют такие чувственные аспекты еды, как аромат, текстура или цвет. Мы также видим это на примере наших клиентов.

Поставьте собственный гедонический эксперимент. Оцените вкусовое удовольствие, получаемое от первых нескольких кусочков еды по десятибалльной шкале: 1 – наименее приятно, 10 – приятнее всего. Затем остановитесь на середине процесса и проверьте свои вкусовые сосочки. Наконец, оцените еду, добравшись до последнего кусочка. Скорее всего, вы обнаружите, что цифры уменьшаются вместе с количеством продукта.

Регулярно проверяйте себя, такова ли еда на вкус, как была, когда вы начали есть. Если нет, то не остановиться ли вам, поскольку уровень удовлетворения снижается с каждым кусочком. Погодите, пока снова не проголодаетесь. Тогда еда покажется вкуснее, и вы получите большее удовлетворение. И помните, никто у вас эту еду не отберет. Вы можете есть ее всю оставшуюся жизнь. Так зачем тратить время и еду на меньше-чем-удовлетворительный опыт?

Совершенство не обязательно

Мы обсудили, как неторопливый выбор желаемого блюда и питание в располагающей обстановке ведут к приятным и дарующим удовлетворение трапезам. Но что если это не всегда возможно? Возможны случаи, когда вы не сможете выбрать именно то, чего вам хочется. Может, в гостях у друга или родственника вам подадут такое, о чем и говорить не хочется. Многие наши клиенты жаловались на то, как готовят их свекрови или старые друзья. Вываривают овощи до неузнаваемости и жарят курицу до состояния подметки. В такие моменты вспоминайте концепцию серого, а не черно-белого мышления (см. главу 8). Интуитивное питание не стремится к совершенству, оно просто предлагает способы выстраивания удобных отношения с едой. Помните: большая часть ваших трапез теперь будет приятнее и удовлетворительнее, чем за долгие годы диет. В конце концов, один раз и потерпеть можно! Главное – как перескочить обратно к заботе о себе после.

Порой лучшее, что можно сделать, это уважить свой голод. И для многих наших пациентов одно это уже значительный прогресс. Но если аварийное питание составляет большую часть ваших приемов пищи, то фактор удовлетворения, скорее всего, будет низок.

Верните себе право на приятную, удовлетворительную еду

Если сидение на диете много лет составляло значительную часть вашей жизни, то вам потребуется серьезная настойчивость для возвращения себе права наслаждаться едой. Вы настолько запрограммированы есть то, что вам говорят, особенно невкусное, что едва ли знаете, с чего начинать поиск удовлетворения. Знание любимых блюд и вера в собственное право наслаждаться едой – ключевые факторы для поддержания нормального веса без диет на всю жизнь. Чтобы добиться всего этого, понадобится некоторое время, потерпите. В конце концов, у вас ушло много лет на потерю способности по-настоящему наслаждаться едой.

Рассеянность против бездумного поедания

Существует распространенное представление, что бездумное потребление пищи есть состояние, при котором ты понятия не имеешь, что только что съел, это сродни «пищевой амнезии». Многие наши клиенты едят, отвлекаясь, но не считают себя бездумными едоками, потому что сознают, что едят, будучи заняты чем-то другим, например смотря телевизор.

Точно так же большинство водителей не готовы объявить себя бездумными водителями, ведь они сознают, что ведут машину. Однако, если вы опишете кого-то как рассеянного водителя, возникает более четкая картина – например, человек разговаривает за рулем по мобильнику или красит глаза.

Проблема, на наш взгляд, чисто терминологическая. Определение «рассеянный» вместо «бездумный» находит отклик у большего числа людей. Недавнее исследование дает хороший пример влияния рассеянности на еду (Олдэм-Купер и др., 2011).

Изучение рассеянного потребления пищи

Ученые разделили людей на две группы. Рассеянная группа ела обед, параллельно играя на компьютере в солитер. Нерассеянная группа ела тот же обед, но без отвлекающих условий. Результаты исследования показали, что отвлечение оказывает значительное влияние на процесс потребления пищи, как качественное, так и количественное. По сравнению с нерассеянной группой рассеянные люди:

• ели быстрее;

• не могли вспомнить, что именно ели;

• больше перекусывали;

• утверждали, что ощущение сытости значительно меньше.

Исследование также показало, что отвлечение во время трапезы влияет на объем съеденного позже в тот же день.

Рассеянность влияет на удовлетворение и насыщение

Мы живем в такую многозадачную, напряженную эпоху, что даже когда время не поджимает, многие люди по привычке едят рассеянно. Отвлекающие условия в опыте были такие же, как у наших клиентов: есть, проверяя почту, набирая смс, бродя по Интернету, общаясь в Твиттере – ну, вы поняли.

Ирония рассеянного питания в том, что в итоге вы упускаете сам процесс принятия пищи, а это означает, что потребность поесть будет возникать повторно. Это сродни разговору по телефону с другом и одновременной проверкой электронной почты. Вы, может, и подаете реплики вовремя, но что-то упускаете, связь нарушается, и обычно человек на другом конце провода чувствует, что вы не на сто процентов с ним. В случае рассеянного питания то же чувствует ваше тело.

Искусственные подсластители

Начиная с 1980 года потребление искусственных подсластителей неуклонно растет. На данный момент более четырех тысяч продуктов, начиная от детского питания и кончая заморозкой и напитками, содержат один или более искусственных подсластителей.

Людям часто кажется, что употребление искусственно подслащенных продуктов и напитков поможет им похудеть. Однако исследования дают основания полагать, что происходит ровно противоположное. В недавнем научном обозрении описывается, как потребление искусственных подсластителей приводит к набору веса (Янг, 2010):