Читать книгу "Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич"

Повышенное и пониженное артериальное давление может быть в некоторых случаях вызвано обезвоживанием организма. При хронической дегидратации могут наблюдаться два явления: уменьшается объем крови, в связи с чем периферические капилляры закрываются, крупные сосуды сильно сокращаются, чтобы кровь наполняла сосуды полностью, предотвращая образование пустот с газовыми пробками (из растворенных газов), а это ведет к подъему артериального давления для поддержания кровообращения; вязкость крови повышается, и организм вынужден увеличить давление, чтобы протолкнуть ее по кровеносной сети.

Если гипертония свойственна тем, у кого кровеносные сосуды находятся в тонусе и легко сокращаются, то гипотония – удел тех людей, у которых сократительная способность сосудов слабая. Низкое кровяное давление объясняется тем, что кровь течет по широким и нетугим сосудам.

Если в организм человека с низким кровяным давлением не поступает вода, объем крови сокращается, но кровеносные сосуды при этом не могут уменьшиться в диаметре. Кровь циркулирует вяло, и кровяное давление падает еще больше.

Следовательно, для решения двух вышеуказанных проблем необходимо увеличить потребление воды.

Тем, у кого кровяное давление повышенное, нужно пить больше, чтобы восстановить объем крови и расширить сосуды. Объем выпиваемой воды следует увеличивать постепенно и пить небольшими порциями в течение дня во избежание перегрузки сердца и кровеносной системы.

Тем, кто страдает гипотонией, надо пить больше воды, чтобы компенсировать слабую сократительную способность сосудов. Ведь если сосуды наполнены кровью, у них нет необходимости сокращаться.

С обезвоживанием организма связано и преждевременное старение. Люди, пьющие недостаточно воды, ускоряют естественный процесс дегидратации, который сопутствует процессу старения. Чувство жажды помогает организму бороться с дегидратацией. Жажда характеризуется сухостью и чувством стянутости во рту. Утрата чувства жажды редко встречается у детей, значительно шире она распространена у взрослых и довольно часто наблюдается у людей пожилого возраста. Последние могут испытывать сухость во рту, но при этом совсем не хотят пить. Они стареют быстрее лишь потому, что пьют меньше воды.

Вода – неотъемлемый компонент процесса регенерации тканей. Дегидратация – одна из причин старения кожи и ухудшения внешнего вида. Когда коже не хватает воды, она становится сухой, тусклой и морщинистой, теряет эластичность, упругость и цвет. Появляются прыщи, поскольку потовые и сальные железы закупориваются и слабо выводят токсины. Снабжение кожи достаточным количеством воды помогает предотвратить возникновение упомянутых проблем и эффективно бороться с ними.

Каковы потребности нашего организма в воде? Объем потерянной жидкости должен быть восполнен таким же объемом выпитой жидкости для поддержания водного баланса. Организм ежедневно теряет до 2,5 л воды, поэтому не менее 2,5 л воды должен получать взамен. Это количество близко к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Это не значит, что такой объем воды следует непременно выпить, поскольку мы получаем воду не только с напитками, но и с пищей.

Индивидуальные потребности в воде зависят от веса. Дневная норма определяется отношением 30 или 40 мл на 1 кг для детей и взрослых. Например, при весе 70 кг среднее суточное потребление воды составляет от 2,1 до 2,8 л. Людям, чья масса тела превышает 100 кг, следует помнить о пропускной способности почек. Первыми признаками их перегрузки служат отеки ног, пальцев и век.

Люди, чей рацион богат фруктами и овощами, могут выпивать меньше жидкости. Однако тем, кто злоупотребляет соленой пищей, кофе, алкогольными напитками и любит мясо, требуется больше жидкости – иногда до 2,5 л и более. Некоторые условия провоцируют активное потоотделение, повышая тем самым потребность в воде: занятия спортом, активная ходьба, жаркая и сухая погода, посещение парной, сауны, работа в жарких помещениях, стресс, длительное пребывание на солнце.

Когда следует пить воду? Воду нужно пить по утрам, сразу после пробуждения, чтобы устранить обезвоживание, вызванное долгим сном и потерями влаги и мочи ночью. Утренний прием воды способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи, что избавит пищеварительную систему от необходимости изыскивать дополнительные резервы воды для переваривания пищи, лишая при этом живительной влаги другие органы. Воду нужно пить через 2,5 часа после еды, чтобы завершить процесс пищеварения и устранить обезвоживание, вызванное расщеплением пищи. Воду нужно пить перед выполнением физических упражнений, чтобы создать в организме запас, необходимый для потоотделения и мочеиспускания. Воду нужно пить всегда, когда вы чувствуете жажду. Во время приема пищи пить в небольших количествах можно, а в неумеренных – нет, поскольку вода разбавляет желудочный сок и снижает его эффективность для переваривания пищи. Для устранения беспокойного сна, особенно у пожилых людей, полезно выпить воды на ночь, чтобы устранить обезвоживание, потому что очень много воды теряется с потом, когда человек спит под теплым одеялом.

Итак, мы вкратце рассмотрели такие темы, как роль и круговорот воды в организме человека, влияние обезвоживания на работу внутренних органов и здоровье, различные аспекты потребления питьевой воды. Как это может быть связано с нашим увлечением оздоровительным бегом? Связь эта самая непосредственная, поскольку каждый выход на беговую трассу подтверждает правильность изложенных взглядов на роль питьевой воды в питании нашего тела. И мы теперь знаем, что, как и почему.

Те, кто регулярно занимается физкультурой, в том числе оздоровительным бегом, должны быть уверены, что организму хватает воды до, во время и после занятий. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, неизбежные при интенсивных физических нагрузках.

Проблема состоит в том, что чем больше воды теряют спортсмены, тем меньше их результативность. Это не касается непродолжительных физических нагрузок (менее часа), но становится проблемой при длительной работе, особенно при дальних забегах, включая классический марафон (42 км 195 м). Не зря на официальных международных марафонских дистанциях через 5 км всегда устанавливаются пункты питания с разными видами воды, которые участники выбирают по желанию.

Перед достаточно продолжительным пробегом (более одного часа) организм должен получить определенный объем воды, чтобы предотвратить ее потерю в тканях и мышцах. Однако этот объем не должен превышать норму. Способность кишечника впитывать воду ограничивается 1 л/ч. Большее количество воды может вызвать расстройство желудка и гипергидратацию тканей, которая, в свою очередь, может спровоцировать потребность в мочеиспускании во время физической активности. Оптимальное количество воды составляет пол-литра в течение часа до старта.

По моему многолетнему опыту, на домашних пробегах длиной 10–20 км при нежаркой погоде можно обойтись без дополнительного питья на дистанции, поскольку это не всегда удобно организовать, хотя организм теряет жидкость в виде пота и мочи примерно по 1 кг на каждые 10 км. После таких пробегов организм всегда испытывает дефицит воды. Поэтому после финиша потерянную жидкость в количестве 1–2 л нетрудно восполнить в течение 1–2 часов, выпивая не торопясь, небольшими порциями. Скорость усвоения не зависит от степени дегидратации организма – это величина постоянная. Но перед стартом не забываем выпить несколько глотков воды.