Читать книгу "Стройное тело за 10 минут - Майкл Мосли"

Исследователи обнаружили, что в те разы, когда волонтеры вставали и гуляли каждые полчаса, их телам было гораздо легче справиться с замещением пищи напитками.

В течение длительных встреч я был определенно неподвижен.

Это подействовало отрезвляюще. Я знал, что провожу достаточно много времени, сидя и размышляя, но абсолютно не предполагал, что так много. Поэтому я решил посмотреть, что будет, если я сделаю продуманную попытку оставаться на ногах как можно больше.

Я снова надел волшебные кальсоны и последующие 24 часа предпринимал напряженные усилия, чтобы продолжать двигаться, не выполняя при этом настоящую тренировку. Я обнаружил, что полностью избегать своего стола не могу, но я сторонился лифта и хватался за каждую возможность встать и просто немного побродить, занимался мозговым штурмом со своими коллегами, пребывая в движении.

Когда через некоторое время я вернулся с кальсонами в руке, Джим был невероятно воодушевлен. «Мои поздравления, – сказал он, – вы удвоили свое количество NEAT. Я имею в виду, что мы сейчас говорим о дополнительных 500 калориях, сожженных за день благодаря некоторым простейшим изменениям. И насколько сильно вы вспотели, делая их? Могу поспорить, что ни насколько…»

Пребывание в движении – это не просто хороший способ сжечь калории. Это также большой плюс для вашего здоровья. Для недавнего исследования австралийские ученые (41) наблюдали 70 здоровых взрослых людей, которых попросили пройти через серию экспериментов, подразумевавших сидение в течение огромного количества времени.

В первой части эксперимента их попросили сидеть в течение 9 часов подряд. Каждые несколько часов их просили отказываться от приема пищи в пользу напитка. Вскоре после того, как они употребляли свой вкусный напиток, измерялся уровень сахара у них в крови, а также уровень инсулина.

После чего они делали снова все то же самое, за исключением того раза, когда их попросили погулять в быстром темпе в течение получаса в преддверии 9-часового сидения.

Затем их попросили сделать все в последний раз, кроме этого им нужно было вставать и гулять ровно 1 минуту и 40 секунд каждые 30 минут.

Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что в те разы, когда волонтеры вставали и гуляли каждые полчаса, их телам было гораздо легче справиться с замещением пищи напитками. Не наблюдалось такого же всплеска уровня содержания сахара и инсулина, который случался, когда добровольцы просто сидели на месте. В действительности уровень содержания сахара у них в крови опускался на 39 %, в то время как уровень инсулина снижался на впечатляющие 26 %.

Как ясно показывают и другие исследования, нам нужно больше двигаться. Короткие периоды активности в отношении уровней сахара и жира могут быть такими же эффективными, как и более длительные периоды постоянной активности.

Поэтому, если вы проводите много времени своей трудовой жизни в сидячем положении, находите повод, чтобы встать и подвигаться – каждые 30 минут.

Где же лестницы?

Существует много способов, при помощи которых находящееся в сговоре современное общество делает так, чтобы мы сжигали как можно меньше калорий, и наиболее очевидный из них – это автомобиль. Но моим частным аргументом являются лестницы.

Почему здания проектируются так, что в них невероятно сложно найти лестницу и воспользоваться ей? Я стараюсь пользоваться лестницами как можно чаще, но нередко они бывают спрятаны в каких-то недосягаемых местах. Да и выглядят обычно непривлекательно.

Эскалаторы и травелаторы тоже плохи. Становясь на эскалатор, люди замирают, блокируя путь остальным. По-настоящему угнетает то, что, несмотря на то что мы знаем, насколько полезно нам движение, современный архитектурный дизайн будто задает нам противоположное направление.

Когда спортивные ученые из университета Лафборо занимались вопросом доступности лестниц в недавно построенных торговых центрах, аэропортах и других публичных местах, то обнаружили, что их количество ничтожно мало. Архитекторы оснащают новые здания эскалаторами и лифтами, чтобы соответствовать потребностям в доступе, согласно которым не существует лестниц для пользования, за исключением тех, что применяются для эвакуации при пожаре.

Ходьба сжигает скромное количество калорий, но если вы будете осуществлять ее в достаточном количестве и на регулярной основе, то польза появится.

Как неоднократно отмечал профессор Грегори Хит с факультета общественного здравоохранения университета Теннесси, один из наилучших способов сделать людей более активными – это дать мотивационные знаки, направляющие их к использованию лестниц вместо лифтов. Сработает это, конечно же, только если те смогут таковые обнаружить.

Каков наш совет? Найдите лестницы и пользуйтесь ими, когда можете. Они предназначены не только для ТВИ. Вы можете использовать их и для того, чтобы передвигаться с одного этажа на другой.

10 000 шагов

Самый простой способ стать активнее – это ходить. Как я упоминал ранее, типичный охотник-собиратель проходит 6-10 километров в день. Это примерно 10 000 шагов, тот рекомендуемый в настоящее время уровень активности, к которому мы все должны стремиться. Многие из нас даже близко не подошли к нему.

Авторы The Step Diet (42) цитируют опрос общественного мнения, проводимого институтом Харриса, для которого 1000 американцев попросили носить шагомеры (педометры) в течение 2 дней. Было обнаружено, что люди, имеющие лишний вес, совершали на 2000 шагов меньше, чем более стройные люди, а также что половина всех женщин старше 50 лет не выполнила даже половины рекомендуемой нормы (мужчины справились немного лучше).

Ходьба сжигает скромное число калорий, но если вы будете осуществлять ее в достаточном количестве и на регулярной основе, то польза появится. Ходьба обладает другими, более тонкими преимуществами, не последним из которых является то, что она в отличие от бега не приводит к компенсаторному перееданию. Чтобы понять, какие изменения может произвести ходьба, я принял участие в необычном эксперименте, организованном доктором Джейсоном Гиллом из университета Глазго.

Мы встретились холодным зимним утром в шотландском кафе, где Джейсон предложил мне съесть огромный завтрак. Бекон, яйца, сосиски и хлеб, и все это поджарено на сливочном и растительном масле.

«Количество жира в этом завтраке, – сказал он мне, – равно количеству жира, которое люди съедают в течение всего дня. Жиры поступают в ваш желудочно-кишечный тракт, а затем в ваш кровоток, где вызывают ряд изменений, касающихся вашего обмена веществ, и все эти вещи повышают риск скопления жировых отложений на стенках ваших кровеносных сосудов».

Я замер с вилкой, которая была на полпути к моему рту, чтобы переварить эту мысль. «Если вам кажется, что это плохо звучит, – любезно добавил он, – подождите, пока не увидите, как это выглядит».

Через четыре часа после моего завтрака Джейсон взял у меня кровь на анализ. Он прокрутил ее в высокоскоростной центрифуге, чтобы разделить на всевозможные элементы.