Читать книгу "Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения - Мадлен Бодри"

Перед тем как начать эти упражнения, расстегните ремень и все, что может стягивать ваше тело. Сходите в туалет. Отключите телефон, чтобы он вас не отвлекал. Подберите для занятий такое время, когда у вас будет возможность сосредоточиться. Не делайте лишних движений во время выполнения упражнений. И наконец, запомните, что способность расслабляться – это умение, которое приходит со временем, поэтому выполнять упражнения надо часто и регулярно. Позвольте себе в конце каждой серии упражнений вдоволь почувствовать ощущение расслабленности. Теперь вы легко сможете распознать моменты, в которые вы напряжены.

Еще одно очень приятное упражнение позволит вам достичь прекрасного состояния полной релаксации. Вы придете к этому состоянию, медленно считая от десяти до одного. С каждой цифрой вы избавляетесь от напряжения и когда дойдете до единицы, полностью расслабитесь. Представьте, что вы по капле выдавливаете из себя напряжение, и оно выходит через кончики пальцев, как зубная паста из тюбика. Когда вы произнесете «десять», напряжение начнет постепенно уходить сначала из рук, груди, кожи головы, лица. Продолжайте представлять, что, так же как в случае с тюбиком зубной пасты, ваше тело постепенно выдавливает из себя напряжение. Оно проходит через шею, плечи, грудь и так далее до кончиков пальцев ног. В тот момент когда вы дойдете до «единицы», напряжение будет уже окончательно выходить из кончиков пальцев.

Мысленные образы также могут привести к полной релаксации. Представьте себе, например, что вы лежите на пляже. Температура воздуха самая приятная, не слишком жарко, не слишком холодно. Солнце согревает вас. Вы спокойны, вам хорошо. Ритмы волн совпадают с ритмами вашего дыхания. Отдайтесь принятию солнечной ванны. Такой тренинг особенно эффективен в течение долгой зимы в Квебеке!

Дифференциальная релаксация

В повседневной жизни, когда вы чувствуете напряжение в течение всего дня, вечером перед сном у вас может не быть возможности провести полный комплекс упражнений по релаксации. Однако вы можете провести частичную релаксацию, то есть расслабить только те мышцы, которые вы не используете регулярно. Это называется дифференциальная релаксация.

Очень часто женщины, которые весь день сидят за компьютером, жалуются на боли в спине. Если это именно ваш случай, обратите внимание, что вы можете расслабить мышцы лица, шеи, плеч, живота, бедер, ног, таким образом снижая напряжение в спине и руках. Это только один пример использования дифференциальной релаксации. С помощью этого метода вы можете избавиться от нервозности и тревожности в повседневной жизни. И если научитесь сохранять спокойствие, сможете легко справляться с трудными ситуациями.

Упражнение 27. Дифференциальная релаксация

Принимайте разные позы. Оцените, какие группы мышц должны быть расслаблены, когда вы, например, стоите или сидите, разговариваете по телефону сидя или стоя, переносите предметы средней тяжести, спускаетесь по лестнице, стоя перекусываете, управляете автомобилем, сидите в метро и так далее. Не забывайте расслаблять мышцы, которые в это время не заняты, в зависимости от принимаемой вами позы. Практикуйте это способ релаксации как можно чаще в течение ближайших дней.

Какие социальные ситуации вызывают у вас тревогу?

Социальная тревожность – это дискомфорт и страхи, которые уже изучены и которые еще предстоит изучать в дальнейшем. Очень часто в детстве мы привыкали чего-то бояться. Мало пользы от изучения конкретных ситуаций (которые привели нас к чувству социальной тревоги) для того, чтобы понять, что именно нас пугает в настоящий момент. Намного полезнее сначала понять, что именно в настоящий момент доставляет нам неудобство при общении с другими людьми. Может быть, факт того, что эти люди занимают высокий пост, может быть, они старше или моложе нас, наблюдают за нами, осуждают нас, агрессивны по отношению к вам, они противоположного пола и так далее. Задавая эти вопросы, вы можете найти разные аспекты социальной обстановки, которые вызывают у вас тревогу. Для поиска ответов на эти вопросы также используйте таблицу на стр. 30. Это поможет каждому читателю выяснить, что именно вызывает у него тревогу.

Страх перед отцом

Страх перед матерью

Страх перед несчастьями,

Страх перед привычкой

Завидую провокациям Лизы

Страх растолстеть

Страх обнять

Страх ошибиться

Страх вспыхнуть

Завидую безрассудству Элизы

Страх большого страха

Страх счастья

Страх темноты

Страх сердца

Страх перед сестрой

Завидую жадности Дени

Страх скуки

Страх виски

Страх энергии

Страх, что этого мало

Страх, что кто-то хочет меня

Завидую порочности Элоизы

Страх быть красивой

Страх быть дерзкой

Страх быть реальной

Страх быть девственницей

Страх быть сладкой

Завидую яркой Маризе

Страх быть побежденной

Страх быть покорной

Страх быть хозяйкой

Страх перед пробой

Страх перед кризисом

Завидую гордой Марии-Луизе

Страх очень понравиться

Страх не понравиться

Страх страдать

Страх не страдать

Страх умереть

«Страх…»

Слова Дени Буше, Музыка Гастона Бриссона

© Nicolas Enrg

Сначала мы должны воспринять все аспекты сложившейся социальной ситуации, из-за которых мы испытываем тревогу. Представления о них складываются в виде мыслей и образов. Значит, мы можем снизить наши страхи, изменяя эти мысли и образы. Сейчас мы увидим, как это можно сделать.

Построение иерархии наших социальных страхов

Мы построим иерархию наших страхов, определив те социальные ситуации, которые вызывают у нас легкую тревогу, потом те, которые вызывают среднюю тревогу, потом те, которые вызывают очень сильную тревогу.

Вот пример иерархии, построенный на наблюдении за своими страхами.

1. Я иду по улице и здороваюсь с соседом.

2. Я иду по улице, почтальон меня догнал и поздоровался.

3. Я иду по улице, и группа из пяти человек со мной здоровается.

4. Я жду автобуса, и люди на остановке меня разглядывают.

5. Я собираюсь купить литр молока в продуктовом магазине. На выходе я прохожу мимо группы людей, которые меня разглядывают.

6. Входя в супермаркет, я спотыкаюсь, и два человека смотрят на меня.

7. Входя в переполненный супермаркет, я спотыкаюсь, и двадцать человек смотрят на меня