Читать книгу "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова"

получения сигнала о насыщении можем съесть уже двойную порцию.

Что делать: есть медленно, тщательно пережевывая. Есть такая рекомендация – класть вилку рядом с тарелкой в процессе пережевывания. Попробуйте.

4. Жесткие диеты в недалеком прошлом.

Диеты и ограничения могут передавать нам «привет из прошлого». Одно из вероятных последствий недавней диеты – переедание.

Что делать: менять отношение к восприятию своего тела и не требовать от себя худеть «здесь и сейчас». Пытайтесь сместить акцент со снижения веса на здоровье и психоэмоциональную независимость от еды. Это сделать непросто, но от этого расправляются крылья.

5. Стресс.

В условиях нынешнего ритма жизни стрессы окружают нас везде. Отсюда желание заедать стресс чем-нибудь вкусным и неспособность остановиться, даже когда вы уже наелись.

Что делать: искать расслабление и положительные эмоции в чем-либо, кроме еды. Медитирование, общение с родными и друзьями, прогулки, чтение книг, просмотр фильмов. Ищите, чем себя занять, и помните: не существует ни одного человека без стресса. Проблемы и стресс есть у всех, только вес у всех разный.

Как тренироваться, чтобы снизить вес?

Этот вопрос меня преследует, ведь 99,9 % людей думают, что снижение веса – это вопрос сугубо тренировок. Попытаюсь разъяснить.

Прежде чем говорить о тренировках, необходимо напомнить о действии энергетического баланса – мы теряем вес только в случае, если продолжительное время придерживаемся питания с дефицитом калорий. За счет создания дисбаланса энергии в сторону уменьшенного употребления еды мы ставим наш организм в условия, при которых он вынужден недостаток энергии покрывать за счет жировых запасов.

Тренировки не являются критическим фактором для снижения веса и создания красивого каркаса тела, особенно если мы говорим о человеке с относительно большим количеством лишнего веса. Все-таки на первом месте стоит питание, и уже за ним – тренировки. Ведь если вы любитель плотно питаться и выйти за пределы допустимой для вас калорийности, тренировки будут иметь чисто оздоровительный и развлекательный характер.

Лучшее, что мы можем сделать, – сочетать тренировки с небольшим дефицитом калорий.

Что нам при этом дают тренировки:

1. Помогают расходовать дополнительное количество калорий как во время самих тренировок, так и в период восстановления после них.

2. Если это аэробные тренировки – у них есть замечательный побочный эффект – они укрепляют наше здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему.

3. Если это силовые тренировки – то это удержание, а в некоторых случаях и прирост мышечной массы на дефиците калорий. Для красивого тела куда важнее не общая масса, которую вы видите в цифрах на весах, а отражение в зеркале.

Именно сочетание силовых тренировок с дефицитом калорий (и достаточным количеством белка) формирует аппетитные формы и изгибы тела для женщин и красивую мускулатуру для мужчин.

Нельзя сочетать сильный дефицит калорий с изнурительными тренировками. Нужно всегда соблюдать баланс – либо более агрессивный дефицит (скажем, минус 600 калорий от поддерживающего калоража), но мало тренировок, либо очень «мягкий» дефицит (минус 200 калорий) и больше тренировок. Я выступаю за второй вариант. Тише едешь – дальше будешь.

Типичная ошибка – слишком много кардио (час-полтора ежедневно или почти каждый день) + очень низкий калораж на уровне базового обмена – 1300 калорий для женщин и 1700 калорий для мужчин. После такого снижения веса вы получите уменьшенную копию себя – с дряблым, непривлекательным телом, а также высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок, и, как ни странно, в первую очередь для женщин. Давно известно, что силовые тренировки положительно влияют на плотность костной ткани, а это критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы. Силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз), плюс ко всему борются с саркопенией – возрастной потерей мышц и силы, которая в конечном счете приводит к ухудшению двигательной функции и качества жизни в пожилом возрасте.

Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне, что она/он уже не та/не тот, я сильно огорчаюсь и пытаюсь пояснить, что не нужно бояться силовых нагрузок, даже если вам уже давно не 20–30 лет!

Сразу хочу успокоить – тренировки необязательно должны быть частыми, длительными и изматывающими. Особенно это относится к аэробным нагрузкам.

Если вы начнете тренироваться в 40, 50 или 55 лет – это ваше вложение в более здоровую и комфортную старость. Не бойтесь начинать в зрелом возрасте! Главное – грамотно дозировать нагрузки и придерживаться правильной техники выполнения упражнений. И не обязательно заниматься с гантелями и штангой, тренажеры – хороший вариант, особенно если вы занимаетесь без тренера.

Хотите, чтобы ваши тренировки приносили максимум пользы как для фигуры, так и для общего укрепления здоровья? Тогда я рекомендую иметь под рукой программу, в которой сочетаются и силовые, и кардиотренировки! Ведь только силовые или только кардио не решают всех задач.

По моему мнению, оптимальный для большинства вариант – умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15–20 % от поддерживающего калоража) с 2 силовыми тренировками на все тело (тренируем все основные группы мышц) + 2 легких или умеренных кардиотренировки в неделю. Замечательный вариант для кардио – быстрая ходьба по парку 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

«Все индивидуально»

Возможно, дочитав книгу до этого момента, кто-нибудь из вас воскликнет: «Как может одна тарелка подойти абсолютно всем? Глупость какая-то. Ведь все индивидуально».

Чтобы ответить на это возражение, хочу прояснить этот момент и посмотреть на понятие «все индивидуально» в двух контекстах.

Контекст № 1 – «ничего не индивидуально». Мы как живые существа безоговорочно подчиняемся законам физики. Основные принципы управления весом – снижение, удержание веса или набор мышечной массы – одинаковы для всех. Хочешь снизить вес – расходуй энергии больше, чем потребляешь. Хочешь удерживать вес – потребляй столько же энергии, сколько расходуешь. Хочешь набрать мышечную массу – потребляй больше белковой пищи и давай силовую нагрузку мышцам.

Накопление жира в нашем организме происходит по одному пути – когда мы переедаем. Потому что законы физики нерушимы. Приведу грубую, но понятную аналогию. Допустим, мы каким-то образом подняли в воздух пианино, а затем выбили из-под него подъемник-опору. Есть хотя бы 1 шанс из 1 000 000 000, что оно не рухнет вниз? Так почему же тогда мы не поддаем сомнению закон всемирного тяготения, но при этом пытаемся опровергнуть первый закон термодинамики, на котором и основывается весь принцип управления весом?

Контекст № 2 – «Все индивидуально». А вот что на самом деле индивидуально – так это наши вкусы и предпочтения в еде, образ жизни, пищевое поведение, переносимость разных