Читать книгу "Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл"

Возможно, это будут не самые приятные минуты вашей жизни, но мне кажется, что эффект оправдает временные страдания. Подобные эксперименты хорошо помогают понять механизмы действия тревоги и сформировать новую реакцию на них. Возвращайтесь к чтению, когда закончите эксперимент.

Эта идея кажется странной и нелогичной, но вспомните, какие результаты вы получали от методов, подсказанных логикой и инстинктом. Попробуйте, это всего лишь один эксперимент!

Готово? Если бы вы проводили этот эксперимент в моем кабинете, я спросил бы вас: «Как бы вы сравнили свою эмоциональную реакцию при первом и последнем прочтении? Когда вам было тяжелее?»

Повторение тревоги обычно ослабляет ее!

Скорее всего, вы, как и большинство людей с повышенной тревожностью, заметили, что по мере повторения беспокойная мысль потеряла свою силу, и последнее повторение вызывало у вас гораздо более слабый эмоциональный отклик, чем первое. Теперь вы понимаете истинную сущность своей хронической тревоги? (Если ваш результат получился не таким, проанализируйте свое предложение и убедитесь, что оно действительно выражает вашу хроническую тревогу. Может быть, стоит выбрать другую тему. Если предложение все-таки выражает волнующую вас мысль, но вышеописанный эффект не достигнут, то вы, возможно, столкнулись с проблемой иного рода, например с гнетущими воспоминаниями о прошлом событии, а не с тревогой о возможном будущем событии, или с сильно выраженной обсессивно-компульсивной тенденцией. В этом случае вам стоит заново проанализировать свою работу с предыдущими главами или обсудить ситуацию с профессиональным психотерапевтом, имеющим опыт работы с подобными проблемами.)

Вспомните, сколько сил вы потратили на то, чтобы избавиться от беспокойства, и каких скромных успехов добились. Вспомните результаты использования приемов, направленных против тревоги, которые перечисляли в главе 3. А сейчас, всего за несколько минут многократного проговаривания вслух своих беспокойных мыслей вы, вероятно, ослабили ее воздействие на вас – конечно, не навсегда, но повторение произвело временную перемену в вашей эмоциональной реакции на тревогу.

Вдруг это более правильный способ реакции? Вдруг такой подход – подыгрывание тревоге и включение ее в свою жизнь – более эффективен, чем все приемы «остановки мыслей», о которых вы столько слышали?

Тогда вам пришлось бы всерьез пересмотреть свое отношение к тревожным мыслям. Вы применили бы неинстинктивное решение к проблеме, лежащей вне пределов инстинкта. Вы не пытались бы избавиться от беспокойства, а поступили бы согласно правилу противоположностей: просто отметили бы существование этой мысли и приняли бы ее такой, какая она есть. Вы не попали бы в ловушку тревожности, потому что восприняли бы свои мысли как проявление сомнений, а не как сигнал опасности. Вы подыграли бы своим тревогам, вместо того чтобы впутываться в бессмысленные споры. Вы отреагировали бы на них как на тик, а не как на опухоль.

Другими словами, непродуктивную остановку мыслей можно заменить продуктивным контактом с мыслями. Человеку, который хочет избавиться от боязни змей, необходимо какое-то время провести со змеями. Если вы постоянно беспокоитесь, то тревожные мысли – это ваши змеи.

Я работал с пациентами, которые боялись змей и хотели преодолеть свой страх. Я помогал им, назначая один или несколько сеансов открытого взаимодействия со змеей. Хотя поначалу проблема кажется пациенту непреодолимой, помочь ему справиться со своим страхом не так уж трудно. Нужно лишь дать человеку время, помочь принять симптомы страха и пообщаться со змеей. Десенситизация происходит естественным образом.

Единственное, о чем мне нужно помнить, – выбрать неядовитую змею. Что касается повышенной тревожности, то в этом случае все змеи неядовитые. Мысли, какими бы неприятными, отвратительными и раздражающими они ни были, никогда не бывают опасными. Они создают дискомфорт, но не опасность.

В одних случаях достаточно будет применить описанный выше прием подыгрывания. Если у вас получится и вы сможете снова направить силы и внимание на важную для вас деятельность во внешнем мире, то вам может и не понадобиться ничего другого.

В других случаях повышенная тревожность является более настойчивой и неотъемлемой частью жизни человека. Тогда ему потребуются более специфические и индивидуально подобранные приемы. О них мы поговорим в следующих главах.

Подведение итогов

В данной главе мы рассмотрели базовые инструменты, позволяющие направить отношение к хронической тревоге в конструктивное русло. Вы провели эксперимент с повторением беспокойных мыслей и проверили, что произойдет, если впустите их в свою жизнь, а не попытаетесь им сопротивляться. Кроме того, мы познакомились со способами подыгрывания тревожным мыслям. В главе 9 мы поговорим о более активных способах реакции на особенно настырные и неприятные мысли.

Глава 9. ОПД: три шага к укрощению хронической тревоги

Вот и настал ключевой момент в борьбе с тревогами. Аббревиатура ОПД поможет вам запомнить, какие меры следует предпринять, когда вас начнет беспокоить тревожная мысль.

Осознать и принять.

Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).

Теперь рассмотрим каждый шаг подробно.

Осознать и принять

Что нужно осознать? То, что у вас возникла тревожная мысль, – снова! Вас может раздражать этот факт. Возможно, вам не хочется признавать ее появление, потому что снова думать об этом – глупо. Однако это бесполезно. Вы уже столько раз отмахивались от нее, но она все равно возникает – совершенно бессмысленная и надоедливая, как рекламное письмо, которое каждый час приходит по электронной почте. Хоть вы уже много раз замечали у себя эту тревожную мысль и еще ни разу ничего плохого не случилось, вы все равно пугаетесь, потому что гадаете: «Что, если на этот раз что-то все-таки случится?» Тревога заманивает вас в свою ловушку, и вы начинаете всерьез относиться к ее содержанию. Вам хотелось бы полной уверенности в том, что эта мысль никогда не будет соответствовать действительности, но такой уверенности вам, разумеется, никто не даст.

Итак, вы можете просто осознать, что тревожная мысль снова появилась. Возможно, вы заметили это сразу после вступительного «что, если», а возможно, уже успели задуматься о ее содержании. Это неважно. У вас есть мозг, значит, есть и мысли. Не пытайтесь их игнорировать или делать вид, что их нет. В игнорировании нет ничего плохого, но обычно оно не помогает. Неприятные мысли начинают лишь с бо́льшим упорством требовать вашего внимания. Итак, у вас возникла мысль – одна из многих сотен за сегодняшний день, – и она оказалась неприятной.

Кому вы должны дать отчет в том, что осознали ее? Обычно только себе. Это внутренний процесс: вы на секунду отмечаете присутствие беспокойных мыслей, признаете их без сопротивления или подавления и переключаетесь на что-то другое. Иногда у вас могут быть причины рассказать о своих тревожных мыслях другому человеку, но об этом мы поговорим в главе 12.