Читать книгу "Аюрведа и йога для женщин - Джульет Варма"

Большим пальцем левой руки зажмите левую ноздрю и сделайте спокойный и медленный вдох через правую ноздрю. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем левой руки правую ноздрю, открыв левую, и выполните медленный выдох через левую ноздрю. Без паузы после выдоха и без смены пальцев сделайте спокойный, медленный вдох через левую ноздрю, и без паузы спокойный медленный выдох через правую ноздрю (для этого закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, открыв правую ноздрю). Полный цикл повторите 5 раз. Этот цикл нужно выполнять утром перед началом утреннего комплекса упражнений йоги, днем (не позже чем за час до обеда), вечером (не позже чем за час до ужина) и перед сном в течение трех месяцев, и только потом переходить к выполнению второго упражнения. Регулярное выполнение этого упражнения по 4 раза в день в течение трех месяцев нормализует работу дыхательного центра, приводит в равновесие нервную системы, снимает стресс и головные боли.

При переходе ко второму упражнению первое, являющееся подготовительным, больше не выполняется. Все дыхательные упражнения надо делать в спокойной обстановке, умиротворенном состоянии духа и в хорошо проветренной комнате.

Упражнение 2

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Расслабьте тело и сделайте медленный полный вдох через нос, ощущая плавное наполнение воздухом нижней передняя стенка живота слегка подается вперед, а диафрагма опускается), средней (ребра раздвигаются, грудная клетка поднимается вверх) и верхней (приподнимаются ключицы, разводятся плечи) частей легких. Во время вдоха внимание должно быть сконцентрировано на легких. После вдоха без паузы сделайте медленный выдох через нос. В течение первой недели выполняйте упражнение по 5 раз. К третьему упражнению переходите только после того, как будете выполнять второе упражнение в течение недели.

Упражнение 3

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните второе упражнение, но по окончании вдоха задержите дыхание на несколько секунд. Внимание сосредоточьте на легких. При малейшем ощущении дискомфорта сделайте спокойный выдох через нос. На первой неделе выполняйте упражнение по 5 раз. Людям, страдающим бронхиальной астмой, имеющим серьезные заболевания сердце, повышенное давление, а также беременным женщинам это упражнение противопоказано. Им следует продолжать выполнять второе упражнение по 6 раз ежедневно. Через неделю начинайте выполнять упражнение 4.

Упражнение 4

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните третье упражнение, а затем выполните медленный плавный и полный выдох через нос. Выдох начинается с нижних долей легких, для чего живот слегка подтягивается внутрь, диафрагма поднимается вверх, и воздух из этой части легких начинает уходить. Тогда, сохраняя живот слегка втянутым, сжимайте ребра и выдыхайте воздух из средней части легких, а в заключение опустите ключицы и освободите легкие от воздуха полностью. Выдох, как и вдох во втором упражнении, идет единой, непрерывной волной. Выполните упражнение 5 раз в течение недели. Люди с перечисленными в упражнении 3 проблемами со здоровьем выполняют это упражнение без задержки дыхания. Через неделю начинайте выполнять упражнение 5.

Упражнение 5

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони лежат на коленях, шея и корпус составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните четвертое упражнение, но по окончании выдоха задержите дыхание на несколько секунд, подтянув живот. Внимание сосредоточьте на легких. После паузы сделайте спокойный, медленный вдох через нос. На первой неделе выполняйте упражнение по 5 раз, затем каждую неделю добавляйте по 1 разу, пока не доведете общее количество выполнений упражнения до 10 раз. После первой недели выполнения упражнения можно переходить к освоению упражнения 7.

Упражнение 6

Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Сделайте медленный, спокойный вдох, как в упражнении 2, затем задержите дыхание на несколько секунд, сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и с силой выдыхайте воздух небольшими порциями, делая паузы (щеки при этом не раздуваются). Это упражнение выполняется 1 раз после любого дыхательного упражнения. Оно помогает очистить легкие от остатков воздуха, тонизирует нервную систему и снимает утомление и усталость.

Упражнение 7 (для мужчин)

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания.

После спокойного и медленного выдоха через нос закройте правую ноздрю средним пальцем левой руки и сделайте полный вдох, как в упражнении 2, через левую ноздрю. Не меняя положения пальцев, задержите дыхание после вдоха. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, открыв правую, и сделайте полный выдох, как в упражнении 4, через правую ноздрю. Не делая паузы после выдоха и не меняя положения пальцев, сделайте полный вдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, задержите дыхание, затем средним пальцем левой руки закройте правую ноздрю, сняв большой палец с левой ноздри, и сделайте через левую ноздрю полный выдох. По окончании дыхания выдержите паузу. Выполняйте упражнение на первой неделе 5 раз, на второй – 6, и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 10 раз. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу дыхательного центра и способствует сокращению частоты дыхания. Через неделю после начала выполнения этого упражнения можно переходить к освоению упражнения 8.

Упражнение 8

Перед выполнением упражнения подсчитайте свой пульс и, запомнив частоту его биения, постарайтесь мысленно воспроизвести свой сердечный ритм. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Сделайте вдох через нос на 6 ударов пульса, затем задержите дыхание на 3 удара пульса, сделайте выдох на 6 ударов пульса и задержите дыхание на 3 удара пульса. Если вам противопоказано делать паузу в дыхании после вдоха, вы делаете вдох на 6 биений пульса, затем выдох на 6 биений пульса и выдерживаете паузу после выдоха на 3 биения пульса. Регулярное выполнение этого упражнения помогает войти в индивидуальный ритм вибрации своего организма и таким образом обрести гармонию с миром, а это и есть лучшая система лечения болезней и их профилактики.