Читать книгу "Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман"

Исследования демонстрируют, что такой простой прием, как употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи, помогает добиться значительного похудения. Слишком часто мы путаем между собой чувство жажды и чувство голода, так что всегда носите с собой бутылочку свежей фильтрованной воды, регулярно выпивая по несколько глотков. Когда у вас возникают сомнения, пейте воду!

Ведение журнала

Было доказано, что если записывать все свои мысли и ощущения, то это помогает бороться со стрессом и удваивает результативность любой программы похудения или борьбы с вредными привычками.

Ведение журнала – один из самых эффективных и простых способов вырваться из порочного круга бездумного обжорства и научиться здоровому отношению к своим мыслям и эмоциям, вместо того чтобы заглушать их вредной едой и дурными привычками. Как я люблю говорить, рацион, состоящий из слов и самопознания, нередко помогает похудеть. Записывая свои мысли и ощущения, мы помогаем себе более эффективно перерабатывать эмоции и съеденные калории. Кроме того, такой подход помогает оставаться честными и ответственными перед самими собой, что просто необходимо для успешного результата.

Отдых и релаксация

«Вам нужно расслабиться и отдохнуть».

Как часто вы слышите подобные советы? Как часто вы киваете в молчаливом согласии, а затем просто продолжаете жить своей сумасшедшей жизнью (а также следовать своему сумасшедшему рациону), поклявшись, что обязательно возьметесь за ум, когда у вас будет на это время?

Если вам нужна хорошая мотивация, чтобы отнестись к этой проблеме максимально серьезно, то задумайтесь о следующем: стресс способствует увеличению уровня инсулина у вас в организме, повышению концентрации цитокинов (молекул иммунной системы, которые передают информацию для запуска воспалительной реакции), а также кортизола (печально известного способностью стимулировать накопление брюшного жира). Кроме того, стресс неизбежно усиливает аппетит, а также вашу нездоровую тягу к углеводам и сахару, вызывая нарушения обмена веществ, которые в конечном счете приводят к набору лишнего веса. Так что если вы хотите похудеть, то первым делом вам необходимо избавить от стресса разум и тело.

Я включил в «Десятидневную диетическую программу детоксикации» два ключевых метода релаксации: ванна супердетоксикации и дыхательная гимнастика.

Ванна супердетоксикации сочетает в себе особые ингредиенты, которые помогут избавить от стресса вашу нервную систему, расслабят мышцы и разум, избавят организм от повышенной кислотности и помогут вывести из него токсины, а также будут способствовать более качественному, более глубокому сну.

Дыхательная гимнастика, предложенная в этой книге, представляет собой незамысловатую, однако весьма эффективную методику, которая серьезно повлияет на ваше тело и разум. В четвертой части вы узнаете подробности того, как и когда выполнять определенные действия, вызывающие расслабление и умиротворенность, пока же просто запомните следующее: стресс делает нас толстыми, а отдых – худыми!

Режим

Наши тела – это биологические организмы, и, нравится нам это или нет, они живут по своему, сугубо индивидуальному ритму независимо от того, прислушиваемся мы к нему или нет. Возвращение нашей физиологии в нормальное русло во многом зависит от выбранного хронометража. Многое зависит от того, во сколько вы будете ложиться и вставать, во сколько есть, во сколько выполнять физические упражнения, а также в какое время отдыхать и заниматься релаксацией.

Если вы слегка измените свои привычки с целью поддержания гармоничного ежедневного ритма жизни, то это может удивительным образом на вас отразиться: вы станете энергичнее, будете лучше спать, начнете худеть и добьетесь других удивительных результатов. По этой причине я настоятельно рекомендую составить график, по которому вы будете спать, есть, заниматься спортом и выполнять упражнения по релаксации каждый день в течение «Десятидневной диетической программы детоксикации», и строго ему следовать.

Наука утверждает, что пропуск приемов пищи, слишком поздний ужин, а также отказ от завтрака являются гарантированными способами нарушить нормальный обмен веществ и набрать лишний вес.

Одной из основных причин развития диажирения является синдром питания по ночам: объедание перед сном или пробуждение посреди ночи с целью набить брюхо до отказа. Можно практически с полной уверенностью утверждать, что это связано с недостаточным потреблением пищи в течение дня и вызванными этим скачками уровня глюкозы в крови.

Постарайтесь установить стабильный режим питания, сна, отдыха и физической активности, а затем просто расслабьтесь и смотрите, как ваш организм самостоятельно настраивает себя на здоровье и похудение. В качестве дополнительного бонуса после установления такого стабильного ритма вам больше не придется расходовать свои мыслительные ресурсы на постоянное планирование времени и содержания ваших завтраков, обедов и ужинов, а также всех остальных повседневных занятий!

Трехразовое питание (три основных приема пищи и один-два перекуса на случай, если вы проголодаетесь) является довольно эффективным способом поддержания гормонального баланса и контроля над уровнем сахара в крови.

Когда вы завтракаете рано утром, то даете дополнительный толчок обмену веществ, помогая телу с каждым днем все более яростно сжигать калории. А за счет того, что вы не будете питаться в течение двух-трех часов перед сном, вы сможете гарантировать, что ни одна из съеденных за день калорий не отложится в виде жира и все до последней они будут сожжены для удовлетворения текущих потребностей организма в энергии. Во время сна ваш организм погружается в режим восстановления и роста. И вам точно не нужно, чтобы рос, заплывая жиром, ваш живот. Вот почему чрезвычайно важно установить разумный режим питания в течение дня.

Здоровый сон

Нехватку сна связывают с развитием различных заболеваний, в том числе и ожирения. Не так давно я прочитал одну потрясающую книгу под названием «Тушите свет: сон, сахар и долгая жизнь» («Lights Out: Sleep, Sugar and Survival»), написанную Т. Уайли в соавторстве с Бентом Формби, в которой распространение болезни связывают с изобретением электрической лампочки.

Когда у человека появилась возможность удлинять световой день с помощью искусственного освещения, пропала синхронизация наших биоритмов с сезонными ритмами природы, и естественному режиму сна пришел конец. Если вкратце, то появилась возможность ложиться спать позже и спать меньше. Этой возможностью мы успешно воспользовались, заставляя наши организмы поверить в то, что вокруг нас нескончаемое лето. Наши тела физиологически запрограммированы так, чтобы в теплое время года запасать жир и замедлять обмен веществ, – так гораздо проще пережить бедные на еду зимние месяцы, которые для большинства любителей покушать современного мира так никогда и не наступают.

Если вы будете лишать свой организм драгоценного сна, то тем самым повысите уровень стимулирующего аппетит гормона грелина в организме, мешая деятельности подавляющего аппетит гормона лептина. Сон является естественным борцом с чувством голода, особенно когда дело касается сахара.