Читать книгу "Как восстановить фигуру после родов - Виолетта Капская"

Вы выбрасываете манящие мысли о продуктах мегакалорийного содержания и уже подумываете о том, как бы сбросить еще парочку килограммов. Айда умница, ай да молодец! Как всегда, делаете следующий шаг правильно!

Основная масса женщин, стремясь снизить вес, потребляет 1600-1800 килокалорий в день, выполняя при этом легкие физические упражнения. Но если вы уже во время вскармливания придерживались достаточно жесткой диеты, то такое количество калорий вам может показаться огромным, особенно для дамочек, использующих диеты с калорийностью менее 1200 килокалорий в день. Но потребление 1600 килокалорий является более продуманным решением, так как оно позволяет вам потреблять продукты всех основных 6 групп пищевой пирамиды (о которой речь пойдет ниже), что способствует поддержанию нормального обмена веществ и сохранению хорошего здоровья.

К тому же гораздо легче длительное время придерживаться диеты с содержанием 1600 килокалорий в день, потому что при таком уровне калорийности вы не почувствуете себя жертвой диетического питания, лишенной радостей жизни, сохраните высокую активность и отличное настроение. И никто вас не обвинит в злобном характере из-за нехватки еды в организме.

Шесть звеньев пищевой пирамиды

Каждому человеку нравится, когда его обитель обустроена по его вкусу и пристрастиям и отражает его подход и взгляд на мир. Только в таком жилище он чувствует себя по-настоящему дома со всеми вытекающими отсюда последствиями (ему комфортно, уютно, безопасно и до глубины души родимо). То же самое происходит и с разработкой системы питания для людей. Каждому человеку необходим индивидуальный, подобранный только для него набор продуктов, которые будут не только полноценными и сбалансированными, но также смогут доставить простое человеческое удовольствие от приема пищи. Поэтому очень важно составить пищевую пирамиду именно для себя, подходящую вам по всем параметрам: по вкусовым предпочтениям, образу жизни, состоянию здоровья и финансовому положению. Давайте попытаемся создать приближенный вариант вашей пищевой пирамиды, а вы уж сами подкорректируете ее в соответствии со своими индивидуальными характеристиками, чтобы эта «съестная башня» стопроцентно подходила только вам.

Пищевая пирамида – это невероятно популярный в последнее время метод визуально представить себе содержимое диеты, а если быть точнее, здорового сбалансированного меню на каждый день. Главное условие, которое необходимо непременно выполнять, – то, что вы должны употреблять все элементы пирамиды в пищу ежедневно (без сбоев).

Итак, приступим к уроку рисования. Возьмите лист формата А4 и маркер. На листке начертите равнобедренный треугольник (тот, у которого две стороны равны). Это и будет контуром вашей пирамиды. Самый большой прямоугольник находится у основания, на нем держится вся конструкция. Далее нарисуйте 2 примерно равных по размеру кирпичика (рисуйте их, не выходя за пределы треугольника), потом добавьте еще 2 и завершите свое сооружение еще одной маленькой пирамидкой (она будет чем-то вроде крыши). Вот вы и получили пирамидку с 6 элементами. А теперь пройдемся по каждому из них по порядку.

Самый первый элемент, или основание вашей пищевой пирамиды, назовите зерновым (да-да, имеются в виду зерновые культуры). Повсеместно высказываемое мнение о том, что главным источником витаминов являются овощи и фрукты, на самом деле является заблуждением. На самом деле мы получаем недостаточно растительной пищи как составного и необходимого ингредиента в структуре питания. Именно поэтому у основания пирамиды следует поместить цельнозерновые продукты, значение которых часто недооценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, не дотягивает до нормы. Будьте честны перед собой и ответьте на следующий вопрос: сколько раз в неделю вы употребляете в пищу каши (гречневую, овсяную, рисовую), хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов, а? У вас спросили про неделю, а что вы ответите, если немного видоизменить вопрос и вместо слова «неделя» использовать «день»? А между тем круп в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций, представляете? Одной порцией зерновых продуктов считается 1 ломтик цельнозернового хлеба, или полчашки приготовленной макаронной пасты, или треть чашки сваренного риса. Зерновые культуры (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются так интенсивно, как в овощах и фруктах. Безусловно, определенный процент населения (чаще всего, люди со средним достатком и выше) ест на завтрак мюсли, но все же этого мало. А как насчет того, чтобы готовить традиционно русские блюда – каши с различными добавками (тыквой, грибами, репой, семечками)? Это не просто вкуснотища, но еще и полезно.

Только, пожалуйста, не обнадеживайте себя, полагая, будто пирожные, белый хлеб, различная сдоба и торты относятся к этой группе. Нет, нет и еще раз нет! Эти продукты являются поставщиками в ваш организм «пустых» углеводов. Они только утоляют чувство голода.

Следующим двум элементам пищевой пирамиды, двум прямоугольничкам над основанием, присвойте имена: овощной и фруктовый. Вот овощи и фрукты и заняли достойное место в системе ваших пищевых приоритетов. И не зря им уделили второе и третье места в иерархии полезных продуктов. Овощи в вашем дневном рационе должны занимать в среднем 5 порций. Фрукты – от 3 до 5. За одну порцию фруктов принимается 1 фрукт среднего размера (апельсин, яблоко, банан), или 1 чашка нарезанных фруктов, или полчашки сока, или четверть чашки сухофруктов. В качестве признанного источника витамина С рекомендуются отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. В период, когда ваша иммунная система ослаблена, отсутствие витамина С вызывает обострение различных хронических заболеваний. Поэтому поддерживайте иммунитет и употребляйте богатые этим витамином продукты. Пусть вам покажется нелепым, но крайне важно включать в свой рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (клубнику, вишню, морковь, помидоры, тыкву, сладкий перец). В их состав входит водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, который в организме превращается в жирорастворимый витамин А. И обязательно пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные (свекольный, огуречный и другие)! Если не сезон, поэтому овощи и фрукты стоят либо бешеных денег, либо вовсе отсутствуют на прилавках магазинов, то перейдите на быстрозамороженные овощные и фруктовые смеси, а также сухофрукты. Они также полезны и богаты витаминами.

Настало время четвертого элемента пирамиды. И имя ему – мясной. Вы должны непременно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина, насыщенные незаменимыми аминокислотами: нежирное мясо, птицу, рыбу. И именно к этой группе (а не к группе молочных продуктов) диетологи относят творожные изделия. Продукты данного элемента пирамиды следует потреблять от 4 до 8 порций (к одной порции относится 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, полчашки бобов, гороха или чечевицы, одно яйцо или два белка, четверть чашки яичного порошка, 30-60 г обезжиренного сыра, четверть чашки обезжиренного творога). В состав мяса входят железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят – мясо в них строго ограничено (просто очень мало), а вот жира и калорий – сколько хотите! Чтобы в ваш организм в достаточном количестве поступал микроэлемент селен, употребляйте морепродукты. Причем это должны быть не обязательно мидии, устрицы и лангусты – кальмары и креветки тоже неплохо сойдут. И, конечно же, не забывайте про рыбу (важный источник кислот омега-3 и омега-6). Если вы не можете позволить себе ежедневно готовить свежую рыбу, покупайте консервы из лосося или тунца в собственном соку. Обратите свое внимание на то обстоятельство, что витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью. К примеру, железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем железо, содержащееся в мясе. Поэтому вам, молодые мамочки, не рекомендуется полностью исключать мясо из своего рациона – может возникнуть риск развития железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности. Лучше кушайте мясные изделия, причем натуральные, а не их заменители.