Читать книгу "Йога для офисных работников. Целебные комплексы от "сидячих болезней" - Татьяна Громаковская"

Базовые упражнения

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Воздействует на часть нервной системы, за счет которой иннервируются голова, глаза, желудок и кишечник (иннервация – связь органов и тканей с центральной нервной системой при помощи нервов). Исходное положение – лежа на животе. Сначала принимаем позу «упор лежа», то есть, опираясь на ладони и пальцы ног, удерживаем наше тело в ровном положении (рис, 8.1). Затем поднимаем таз и выгибаем спину дугой, а голову опускаем ниже таза. Руки и ноги выпрямлены (рис, 8.2). Затем таз опускаем до пола, не сгибая рук и ног. Делаем несколько подходов. Если у вас уже есть какие-то серьезные проблемы с шеей или поясницей, вначале делайте это упражнение осторожно, медленно и с небольшой амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Упражнение 2. Воздействует на нервы, иннервирующие печень и почки. Исходное положение такое же. Тем же образом, что и в первом упражнении, поднимаем таз, сохраняя прямые руки и ноги, и поворачиваем его влево, при этом левый бок опускаем как можно ниже (рис. 8.3). Затем поменять сторону. Повторяем упражнение несколько раз, стараясь ощущать, как растягивается позвоночник. Как и в предыдущем упражнении, руки и ноги остаются прямыми, движения выполняются медленно.

Упражнение 3. Улучшает состояние межпозвоночных хрящей и укрепляет мышцы, прикрепленные к позвоночнику. Исходное положение – сидя на полу, руки расположены за ягодицами (рис, 8.4). Тело поднимаем параллельно полу и опираемся на прямые руки, ноги согнуты в коленях (рис, 8.5). Затем опускаемся. Темп выполнения достаточно быстрый. При этом обратите внимание, что вы не должны делать рывков, «подбрасывать» свое тело. В ровном темпе поднимайте таз, замирайте в конечной точке и в таком же темпе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 4. Растягивает позвонки и параллельно воздействует на область позвоночника, связанную с желудком. Исходное положение – лежа на спине. Нужно хорошо растянуть позвоночник, затем согнуть колени, подтянуть их к груди, обхватить их руками и лбом попытаться дотянуться до коленей (рис. 8.6). Удерживаем положение максимально растянутой поясницы 5-10 минут, можно меньше, если вам очень сложно.

Упражнение 5. Завершающее упражнение, довольно сложное для исполнения, но активизирующее все отделы позвоночника. Исходное положение такое же, как в первом и втором упражнениях. Подняв таз и выгнув спину дугой (см. рис. 8.2), пробуем в такой позе пройти по комнате.

С помощью одних только этих упражнений вы быстро добьетесь улучшения самочувствия. Они стимулируют работу всех внутренних органов, укрепляют позвоночник и в зародыше устраняют большинство проблем, связанных с функционированием организма. По возможности эти базовые упражнения следует сочетать с другими, также укрепляющими мышцы спины. Их существует множество, я же приведу лишь некоторые.

Дополнительные упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1. Растягивание шеи в различных направлениях, медленные круговые вращения шеи. Эти методики описаны выше, поэтому подробно на них не останавливаюсь.

Упражнение 2. Исходное положение – стоим прямо, ноги расставлены на ширину ступни. Поднимаемся на носки, с вдохом вытягивая руки вверх (рис, 8.7). С выдохом наклоняемся, обхватываем себя руками под коленями и напрягаем тело (рис, 8.8). Держим это положение 6-10 секунд.

Упражнение 3. Упритесь руками в стол так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу, затем вытяните назад как можно выше правую ногу и удерживайте ее (рис. 8.9). Когда нога устанет, поменяйте ее на другую.

Упражнение 4. Оно укрепляет весь позвоночник. Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч, руки расслаблены. Делаем повороты туловища поочередно вправо и влево (рис. 8.10), начинаем с медленных движений.

Упражнение 5. Лежа на спине, разводим руки в стороны, отрываем ноги от пола на 10-15 см и удерживаем их в таком положении (рис. 8.11). При этом хорошо тренируются нижняя часть спины и брюшной пресс. Постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании. Да, упражнение не из легких, но вы еще больше усложните его, если не постараетесь сохранить плавное дыхание без рывков и пауз.

Упражнение 6. Лежа на спине с разведенными руками, поднимаем прямую правую ногу над собой и переводим ее к пальцам левой руки, затем возвращаем на место. Повторяем такое же действие со второй ногой. В общей сложности делаем 10-15 раз в каждую сторону.