Читать книгу "Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз"

3. Чтобы приготовить соус, соедините апельсиновый сок и следующие 6 ингредиентов (до красного перца) в маленькой кастрюле, хорошо перемешайте венчиком, доведите до кипения на среднем огне. Готовьте 1 минуту.

4. Чтобы приготовить рыбу, смажьте места среза филе ¼ чашки соуса; положите рыбу, кожей вверх, на решетку гриля, предварительно смазанную кулинарным спреем. Готовьте на гриле 2 минуты. Переверните филе лосося; смажьте оставшейся ¼ чашки соуса. Готовьте на гриле 3 минуты или пока рыба не будет легко разделяться на волокна вилкой или до желаемой степени прожарки. Подавайте с кускусом и дольками лимона, по желанию.

4 порции (размер порции = 1 филе и ¾ чашки кускуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 500 ккал; ЖИРЫ – 12,4 г; БЕЛКИ – 41,4 г; НАТРИЙ – 488 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,1 г; ЖЕЛЕЗО – 3 мг; УГЛЕВОДЫ – 51.6 г

Лосось с чесноком и фенхелем на гриле (С)

2 (230 г) филе лосося с кожей

1 ½ ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

¼ чашки свежевыжатого лимонного сока, разделить на 2 части

½ (57 г) мелкорубленого прошутто

¼ чашки рубленых листьев фенхеля

⅛ ч. л. семян фенхеля, измельчить

2 измельченных зубчика чеснока

Кулинарный спрей

2 луковицы фенхеля

4 дольки лимона

1. Разогрейте гриль до 200 °C.

2. Равномерно смажьте рыбу 1 ч. л. масла; посыпьте ⅛ ч. л. перца. Соедините оставшиеся ½ ч. л. масла и 2 ст. л. сока. Отставьте в сторону.

3. Соедините ⅛ ч. л. перца, прошутто, листья фенхеля, семена фенхеля и чеснок, хорошо перемешайте. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Пассеруйте полученную смесь 3 минуты или пока прошутто не станет хрустящим.

4. Разрежьте луковицы фенхеля вертикально пополам. Обжарьте 2 минуты с каждой стороны или до золотистости. Нарежьте ломтиками шириной 0,6 см. Не давайте остыть.

Положите рыбу на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Готовьте по 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой или до желаемой степени прожарки, время от времени поливая рыбу соком. Переложите рыбу на сервировочную тарелку; равномерно посыпьте оставшимся перцем. Выложите сверху смесь с прошутто и сбрызните оставшимся соком. Подавайте сразу с фенхелем, приготовленным на гриле, и дольками лимона.

4 порции (размер порции = ½ филе)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 176 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 19,1 г; НАТРИЙ – 451 мг; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 11,7 г

Рулет из тилапии с сальсой и чипотле

1 ст. л. молотого чипотле

1 ½ ч. л. молотого тмина

6 (170 г) филе тилапии

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. цедры лайма

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Растительное масло в виде спрея

12 кукурузных лепешек

1 чашка шинкованной капусты

Сальса из папайи и манго (готовая)

Свежие дольки лайма

1. Смешайте первые 2 ингредиента. Равномерно натрите филе смесью.

2. Смешайте масло, цедру и сок; натрите филе.

3. Выложите филе на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Готовьте на среднем огне (175–200 °C) 3 минуты с каждой стороны или пока рыба не начнет разделяться на волокна вилкой.

4. Слегка охладите. Разберите рыбу на кусочки. Выложите по 2–3 л. рыбы на лепешку, сверху положите капусту и сальсу из папайи и манго. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 338 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 44 г; НАТРИЙ – 86 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23 г

Баранина в дижонской горчице (С)

¼ чашки дижонской горчицы

3 ст. л. рубленого розмарина, без стеблей

3 ст. л. красного винного уксуса

½ ч. л. свежемолотого черного перца

5 измельченных зубчиков чеснока

12 (113 г) кусков бараньей корейки, срезать жир

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Соедините первые 5 ингредиентов в большом пакете на молнии. Добавьте баранину; застегните пакет и положите мариноваться в холодильник на 1 час или до 8 часов, периодически переворачивая пакет.

2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до высокой температуры.

3. Выньте баранину из пакета. Положите баранину на решетку гриля или сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем; готовьте 6 минут с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки.

6 порций (размер порции = 2 куска корейки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 9,5 г; БЕЛКИ – 29,4 г; НАТРИЙ – 243 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 3,6 г

Марокканская курица с диким рисом (В)

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. душистого перца

1 ч. л. тмина

½ ч. л. молотой гвоздики

3 зубчика измельченного чеснока

4 куриные грудки без кости и кожи

1 упаковка дикого риса

Чтобы приготовить курицу:

1. Сбрызните куриные грудки кулинарным спреем. Смешайте орегано, душистый перец, тмин, гвоздику и чеснок в большой миске. Добавьте куриные грудки и обваляйте их в специях. Готовьте на разогретом гриле, на среднем огне, примерно 30 минут.

Чтобы приготовить дикий рис:

2. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Когда рис приготовится, разложите его на 4 тарелки и положите на каждую тарелку по одной куриной грудке.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 309 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 32,7 г; НАТРИЙ – 89 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 35 г

Курица и свинина по-тихоокеански (B)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 (450 г) кусок свиной вырезки, срезать жир и нарезать на кусочки 5 см.