Читать книгу "Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием - Абдаал Али"

и позитивными эмоциями и вдохновляют на достижение целей. Да и в целом жизнь становится лучше и приятнее, когда рядом есть друзья.

Однако подотчетные партнеры оказывают на нас и другой, более мощный эффект: они обостряют наше чувство долга. Люди – существа социальные, поэтому мы стараемся не подводить друг друга. Если вы занимаетесь спортом в одиночку, то легко можете пропустить тренировку, но если на улице вас ждет друг, раздраженно поглядывая на часы, сделать это значительно сложнее.

Подотчетное партнерство – это механизм, который превращает базовый социальный факт в поведенческий паттерн. Происходит это следующим образом. Вы договариваетесь с человеком о том, что будете отчитываться друг перед другом о выполнении определенной задачи. Это может быть товарищ по спортзалу, который в шесть утра позовет вас на тренировку. Или сокурсник, который в оговоренное время проконтролирует, как вы готовитесь к семинару. Вы можете пригласить кого-то к себе домой и показать, что действительно разучили новую мелодию, как обещали на прошлой неделе. В каждом из этих случаев чувство ответственности перед другими помогает преодолеть инертность.

Но как построить такие отношения? Обычно я разделяю этот процесс на три этапа. Прежде все нужно найти подходящего человека. В идеале это должен быть тот, кто разделяет ваши взгляды на жизнь, следовательно, можно начать поиск в кругу своих друзей. Однако часто лучшим партнером для подотчетности становится незнакомец, с которым у вас общие цели. Если человек, как и вы, хочет посещать спортзал три раза в неделю или научиться играть на гитаре, он может стать для вас не просто партнером, перед которым можно отчитываться о своем прогрессе, но и тем, кто понимает ваши проблемы и искренне радуется достижениям. И со временем, возможно, вы станете настоящими друзьями.

Когда партнер будет найден, обсудите с ним культуру подотчетности. Существует тонкая грань между корректным, настойчивым товарищем и раздражающим занудой. Поэтому нужно установить четкие правила поведения. Каким должно быть позитивное подотчетное партнерство? Как часто вы предполагаете осуществлять взаимный контроль? Как сделать, чтобы это вам помогало? На мой взгляд, хороший партнер для подотчетности обладает следующими качествами: дисциплинированностью (он всегда придерживается договоренностей), настойчивостью (знает, как помочь вам достичь прогресса), терпеливостью (не спешит с выводами и не торопит), отзывчивостью (находит нужные слова, чтобы поддержать вас) и конструктивностью (всегда честен и готов высказать конструктивную критику).

И наконец, обсудите реализацию подотчетности более детально. Как именно вы будете контролировать друг друга? Что конкретно нужно делать и когда? Некоторые встречаются один-два раза в неделю и обсуждают свой прогресс. Другим удобнее ежедневно переписываться или созваниваться. А кто-то предпочитает раз в месяц беседовать о своих достижениях или неудачах за чашечкой кофе. Здесь важны стабильность и систематичность, а не обстоятельства, при которых осуществляется контроль или обсуждается прогресс.

Если все сделать правильно, подотчетное партнерство, основанное на мягком давлении, может быть максимально эффективной стратегией. Теперь у вас есть человек, с которым вы можете разделить радость побед и боль неудач. И, кроме того, вы наконец начнете вовремя вставать по утрам.

ЭКСПЕРИМЕНТ 6

Самопрощение

В 2010 году профессор психологии из Карлтонского университета в Оттаве Майкл Вол заметил нечто вполне предсказуемое в поведении первокурсников: они прокрастинировали{74}.

Несмотря на то что Оттава имеет репутацию невыносимо скучного города (возможно, несправедливо), студентам Вола удалось найти там массу более интересных занятий, чем учеба. Они проводили время в барах, молодежных клубах и новомодной соцсети под названием Twitter. Первокурсники ничего не смыслили в психологии, зато прекрасно знали, как откладывать ее на потом.

Однако, по мнению Вола, суть проблемы скорее не в самой прокрастинации, а в самобичевании. Профессор понял, что порочный круг непродуктивности первокурсников начинается с недовольства собой. Каждый раз, прогуливая занятия, они испытывают чувство вины и стыда, что еще больше снижает мотивацию к учебе. Следовательно, самобичевание – более серьезная проблема, чем прокрастинация.

Вол решил проверить свою гипотезу. Перед началом зимней сессии он попросил студентов оценить, насколько они готовы простить себя за то, что плохо учились весь семестр. Профессор хотел выяснить, будут ли студенты, которым легче всего себя простить, работать эффективнее, чем те, кто зацикливается на своих недостатках и неудачах.

Как оказалось, студенты, готовые себя простить, гораздо продуктивнее, чем те, кто более строг к себе. Самопрощение позволило им избавиться от чувства вины и стыда из-за прокрастинации. Эти студенты смогли «забыть о своем неконструктивном поведении и сфокусироваться на предстоящих экзаменах, не обременяя себя грузом прошлых ошибок». Статья Вола, где он представил результаты данного исследования, называется «Я прощаю себя и теперь могу учиться» (I forgive myself, now I can study).

Таким образом, Вол обнаружил еще один механизм инертности. Когда нам не удается сохранять темп выполнения задачи, мы начинаем корить и обвинять себя. Но это никогда никому не помогает. Напротив, мы чувствуем себя еще хуже. Инертность порождает чувство отвращения к себе, из-за которого мы теряем всякую мотивацию к плодотворной деятельности.

Можно ли разорвать этот порочный круг? Вол и его коллеги утверждают, что выход – в самопрощении. Но как научиться прощать себя? Свой любимый метод я называю «поиск плюсов». Он заключается в том, чтобы хвалить себя за любые, даже самые мелкие и незначительные достижения. Больше всего мне нравится формула «Я не сделал X, но зато сделал Y». Вот как это работает:

● «Сегодня я пропустил утреннюю тренировку, но зато поспал на час дольше и теперь чувствую себя бодрее, чем обычно».

● «Я не закончил отчет, но зато мило побеседовал с коллегой за чашкой чая».

● «Я не оформил заявление о приеме на работу, но зато прекрасно провел время с бабушкой, и это уже неплохо».

У вас есть выбор: фокусироваться на маленьких неудачах или праздновать маленькие достижения

Прокрастинация – это не то, что мы всегда можем контролировать. Но мы всегда можем простить себя. Вы можете фокусироваться на маленьких неудачах или хвалить себя за маленькие достижения – это только ваш выбор. Научившись принимать и прощать свою склонность к прокрастинации, мы сможем преодолеть ее.

РЕЗЮМЕ

● Инертность – третий и самый распространенный эмоциональный блок. Когда вы ничего не делаете, легче всего продолжать в том же духе. А когда работаете, легче всего продолжать свое занятие.

● Есть несколько способов преодоления инертности. Подумайте, что в вашей жизни вызывает больше всего трения. Какие препятствия мешают вам приступить к делу и как вы можете от них избавиться?

● Лучшее противоядие от ничегонеделания – делать что-нибудь. Начните с определения следующего шага, а затем отслеживайте свой прогресс. Таким образом, перед вами всегда будет весомое доказательство того, что вы движетесь к поставленной цели.

● Самый добрый и приятный метод: создание системы самопомощи, чтобы поддерживать себя в долгосрочной перспективе. Делайте себе поблажки и хвалите даже за незначительные достижения.

Часть III

Поддерживайте продуктивность

Глава 7

Энергосбережение

Когда мы слышим выражение «эмоциональное выгорание», то обычно представляем себе банкира, работающего по 18 часов в сутки на Манхэттене, или многодетного родителя, который трудится на семи работах, чтобы прокормить пять голодных ртов.

Поэтому, когда в канун Рождества 2020 года я лежал на диване лицом вниз и говорил маме, что просто не в состоянии проработать еще хотя бы один день, я был расстроен и немного обескуражен.

Прошло уже три года, как я окончил университет, и два года после катастрофической рождественской смены в больнице. Несколько месяцев назад я решил оставить медицину и сосредоточиться на развитии собственного бизнеса. Несколько прекрасных месяцев, кульминацией которых стала ночь перед Рождеством: я общаюсь с мамой по видеосвязи и жалуюсь на свою жизнь.

В тот период я полностью сфокусировался на своей компании. У меня была работа мечты: я руководил небольшой командой