Читать книгу "Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе - Гленн Ширальди"

Глава 21. Почувствуйте любовь сердцем

Благодаря последним достижениям в области изучения человека с помощью компьютерных технологий мы теперь знаем, что наполнить свое сердце любовью чрезвычайно полезно и для ума, и для тела. В художественной литературе часто описывается переживание эмоций, например: «У меня сердце ушло в пятки», «Он разбил мне сердце» или «Он тронул мое сердце», «Сердце, полное любви», «Это согрело мне сердце», «сердечная благодарность» и так далее.

Психологическая техника[39], описанная в этой главе, развивает умение культивировать любовь в сердце; она отлично дополняет уже усвоенные вами когнитивные стратегии. Этот навык влияет на наше эмоциональное состояние и образ мышления. Известно, что сердце сообщается с мозгом и другими частями тела с помощью нейронных, биохимических, биофизических (артериальное давление) и электромагнитных сигналов. От сердца к мозгу поступает больше таких посланий, чем в обратном направлении, поэтому изменения в этом органе приводят к множеству других очень полезных для человека изменений.

Частота нашего пульса равна средней частоте сердечных сокращений, или 70 ударам в минуту. Это довольно информативный показатель физического и психического здоровья человека, но еще важнее то, насколько четко сердце регулирует собственную скорость. Этот показатель называется когерентностью сердца, или состоянием физического и психического равновесия. Сердце регулирует его мягко, гибко и оперативно, как показано на рисунке слева. Этот паттерн отображает согласованность с нервной системой, от чего очень зависит психическое и физическое состояние. А теперь сравните левую часть иллюстрации с правой; на ней изображена менее последовательная кривая, означающая ухудшение здоровья и эмоционального состояния.

Когерентность сердца в сравнении (адаптировано с разрешения Childre and Rozman 2003, 21). На горизонтальной прямой отражена средняя частота пульса, а изогнутой линией изображается частота изменений сердечного ритма

К счастью, благодаря регулярной практике описанного далее навыка можно повысить когерентность сердца за несколько недель или месяцев. Для изменения работы сердца важно вызывать позитивные эмоции, в первую очередь любовь. В конечном счете этот полезный навык помогает нам более последовательно относиться и к себе, и к другим.

ПОДГОТОВКА

Найдите удобное место, где можно успокоиться и расслабиться, сядьте и составьте три списка. В первом перечислите тех, кого любите больше всего, указав, почему вы их любите. Не пожалейте минутки – подумайте, какие чувства вызывает у вас каждый человек. Затем составьте перечень всех, кто вам очень нравится, в присутствии кого вы чувствуете (или чувствовали раньше) себя в безопасности, под защитой; кто, по вашему мнению, ценит вас – возможно, даже очень высоко. В этот список могут входить родственники, соседи, учителя, друзья и даже домашние животные.

Теперь составьте список того, от чего вы чувствовали себя любимым и счастливым. Скажем, вспомните моменты, когда наслаждались пребыванием на природе или проводили время с любящими вас людьми.

Далее перечислите моменты, когда сами чувствовали симпатию, нежность, уважение или сострадание к кому-нибудь. Вероятно, на ум приходит кто-то из родных или знакомый, попавший в трудную жизненную ситуацию. Может, вы вспомните, как держали на руках маленького ребенка, наблюдая за тем, как он спит.

Одно из этих воспоминаний, относительно свободное от негативных переживаний, используйте при знакомстве с техникой «быстрой когерентности», о которой рассказывается далее. Как уже говорилось, когерентность сердца повышается при позитивных эмоциях: благодарности, признательности, благоговении, безмятежности, удовлетворенности. Тем не менее быстрее всего ее можно достичь с помощью безусловной любви, которую мы обсуждали при изучении условий для повышения самооценки. Выполняя описанное ниже упражнение, постарайтесь вызвать в себе именно это чувство и ощутить его в области сердца. Если это окажется слишком трудной задачей, для начала выберите другую позитивную эмоцию, чтобы позже непременно отработать этот навык с любовью. Если же вам вообще трудно вызвать в себе позитивные эмоции, пусть ваше сердце придет хотя бы в обычное, нейтральное состояние.

ТЕХНИКА «БЫСТРОЙ КОГЕРЕНТНОСТИ»

На выполнение этого упражнения у вас уйдет всего одна минута, но оно производит необычайно сильный эффект.

Итак, сядьте поудобнее и в течение нескольких минут сидите спокойно, сосредоточив внимание на дыхании. Далее выполняйте инструкции[40].

1, Дыхание с фокусом на сердце. Направьте внимание в область сердца. Представляйте себе, как поток дыхания течет в область груди, в ваше сердце. Дышите чуть медленнее и глубже, чем обычно.

2, Вызовите в себе позитивное чувство. Сейчас постарайтесь испытать какое-нибудь хорошее, возрождающее чувство, скажем искреннюю признательность или заботу о ком-то или о чем-то дорогом.

Что касается шага 2, то, как мы уже говорили, принимать всем сердцем любые положительные эмоции полезно, но наиболее действенный способ достичь необходимого состояния – это переживание истинной, глубокой любви. В идеале на этом шаге вам нужно вызвать в себе это чувство и испытать его в сердце, причем не так важно помнить детали, как вызвать нужное переживание и почувствовать его там, где бьется ваше сердце.

Практикуйтесь как минимум на протяжении четырех дней, выполняя упражнение не менее четырех раз ежедневно. Делайте его сразу после пробуждения, перед сном и два раза в течение дня. Сначала пробуйте практиковаться в спокойном состоянии, а позже делайте это, когда вам нужен перерыв или когда необходимо успокоиться в момент стресса. Чтобы отслеживать прогресс, обязательно заполняйте приведенную ниже таблицу.

Глава 22. Самосострадание и вдумчивое осознание

Способность испытывать сострадание к любому человеку, включая себя, – краеугольный камень здоровой самооценки.