Читать книгу "Из депрессии. Выход рядом - Анастасия Максимова"

«В моей практике были пациенты с депрессией, которые работали в атмосфере, где им „садились на голову“: убеждали, что это самый важный в мире проект, а они — самые ответственные сотрудники, и никто, кроме них, не справится, — рассказывает психиатр Наталья Чернобыльская. — И они тащили проект, надрывались, не спали ночами, жили с постоянным ощущением катастрофы. А стоило им уйти с работы, как — хоп! — налаживался сон, улучшалось настроение».

Итак, пытаемся нащупать «булавку» на работе.

1. Вы чувствуете, что то, что вы делаете, бессмысленно и никому не нужно?

2. Вы идете на работу с чувством отчаяния и опустошенности?

3. Случаются ли у вас острые приступы тоски от мысли, что вам снова надо на работу?

4. У вас в коллективе давящая атмосфера? Тяжело ли вам общаться с коллегами или начальством?

5. Чувствуете ли вы облегчение от мысли, что завтра уволитесь?

6. Есть ли у вас ощущение, что, если вы чего-то не сделаете, «все пропало»?

7. Остается ли у вас время на себя? Не отнимает ли работа ваше личное время? Понятно, что лучше сидеть с коктейлем на солнечном Бали, чем в душном офисе в пятницу. Но не отнимает ли работа все ваше личное время?

Да, я понимаю, что совет «увольняйтесь» вам не понравится. «Думаешь, это так легко?» — возмутитесь вы. Думаю, нет. Это нелегко. Но это гораздо легче, чем спустить в унитаз большую часть своей жизни, слушая упреки начальника-самодура или приползая домой к полуночи. Наверняка приправой к этому прогорклому блюду служат ваши неуверенность и страх, которые подогреваются на работе, — неуверенность в том, что вы справитесь с задачами на новом месте, и страх, что больше никому не будете нужны.

Нормально искать место, где нам будет хорошо и нас будут ценить. И такое место точно есть!

Как-то раз я проходила собеседование в одной крупной IT-компании. Сотрудница HR-отдела спросила меня: «Вы знаете, у нас довольно часто бывают переработки, часов до десяти вечера. Например, начальство назначает встречи на это время… Как вы к этому относитесь?» «Плохо, — сказала я. — Я не буду работать в таких условиях». — «Почему?» — спросила она. «Потому что так происходит в двух случаях, — ответила я. — Либо вам не хватает кадров, либо начальству глубоко плевать на комфорт своих сотрудников, а я с такими не сработаюсь».

Мою собеседницу это ужасно удивило. Я думаю, что даже те соискатели, которые так думали до меня, не рискнули высказать свое мнение. Мне же терять было нечего. И я ни секунды не пожалела, что так и не стала «задерживаться часов до десяти вечера».

Другие «булавки»

Есть вещи, на которые мы не можем повлиять, например на смерть близкого или хроническую болезнь. Нам остается только пройти через страх, боль и растерянность, преодолеть горе и со временем изменить свое отношение к нему. Это «булавки», которые рано или поздно выпадут сами (или с помощью психотерапевта и антидепрессантов).

Но есть «булавки», которые нужно искать и вытаскивать. Это может быть отравленная сплетнями дружба, агрессивный, токсичный или депрессивный родственник, который то и дело вмешивается в вашу жизнь… Это может быть что угодно. Скорее всего, вы даже привыкли к этой «булавке». Вы говорите себе что-то вроде: «Мне, конечно, плохо, но не из-за этой же крошечной колючки?»

Да, это из-за нее. И пока вы ее не вытащите, вам будет плохо.

О чем эта глава

• Порой мы не чувствуем, что находимся под постоянным давлением хронического стресса. Его причиной могут стать, например, токсичные отношения в семье или на работе.

• Чтобы выйти из депрессии, необходимо «вытащить булавку» — устранить травмирующее событие из жизни или разобраться с его последствиями.

Глава 11. Обездвиженный тоской: как помогает физическая активность

Во время затяжного эпизода депрессии только три вещи приносили мне радость: сон, секс и спорт. Понимаю, что большинство людей, которые столкнулись с депрессией, и подумать не могут о спорте, потому что им не удается даже встать и застелить кровать. У меня была фора. Я несколько лет занималась воздушной гимнастикой на полотнах, и у меня было определенное расписание, которое я соблюдала во время депрессии просто на автомате. Не потому что я такая дисциплинированная, а просто потому, что у меня не было сил как-то изменить распорядок. Каждую неделю во вторник я ходила на тренировку — и ресурса отменить ее не было.

К тому же мне становилось легче. Ненадолго — на пару часов или на целый вечер, но это чувство облегчения дарило мне надежду, что я смогу выбраться из ямы.

Воздушная гимнастика — вид спорта, который пришел к нам из цирка. Полотна — это два длинных (10–12 м) отреза ткани, на которых гимнасты выполняют трюки. Мы работаем на высоте без страховки, и я люблю сравнивать это чувство с подброшенной монеткой. Мгновение ты не думаешь ни о чем, кроме этой монетки. То же с тренировками: высота дарит ощущение наивысшей концентрации. Все твои мысли в твоих руках — буквально. Держишь полотно и думаешь о том, как бы его не отпустить.

Это может звучать раздражающе. Или глупо. Может быть, вам хочется крикнуть: «Она что, совсем свихнулась?!» Но если вы в депрессии, физическая активность жизненно необходима, если вы хотите преодолеть тьму. Я не говорю, что уже через месяц надо пробежать марафон или записаться на класс зумбы. Я не убеждаю вас купить абонемент в фитнес-зал или заниматься жизнерадостным джоггингом в парке.

Физическая активность — любая, на какую вы сейчас способны, — поможет ослабить симптомы депрессии. Пусть будет десятиминутная прогулка до ближайшего супермаркета. К сожалению, далеко не все люди, страдающие депрессией, могут заняться физическими упражнениями: одно из самых тяжелых проявлений депрессии, кататонический синдром, может надолго приковать человека к кровати.

Но если вы все-таки можете двигаться — двигайтесь. Я имею в виду не эфемерные бонусы здорового образа жизни, а конкретную пользу и облегчение, которые принесут нахождение на улице и движение.

• Больше серотонина. Тренировки — один из способов поднять уровень серотонина без лекарств. Комплексный анализ показал, что физическая активность обладает антидепрессивными и противотревожными свойствами[135]. Благодаря движению вы в прямом смысле слова делаете себя счастливее.

• Меньше тревожности. Упражнения снижают уровень тревожности. Если, помимо депрессивных симптомов, у вас повышенная тревожность, физическая активность нужна вам вдвойне. В рамках одного эксперимента участникам было введено специальное вещество (CCK-4), которое вызывает тревогу даже у людей с устойчивой психикой. Ученые разделили испытуемых на две группы: одни в течение 30 минут до введения препарата занимались на беговой дорожке, другие ничего не делали. Панические атаки, спровоцированные CCK-4, происходили гораздо реже у тех, кто до введения препарата занимался физическими упражнениями, чем у тех, кто этого не делал[136].