Читать книгу "Всегда вовремя - Майкл Бреус"

• Питание в правильное время помогает регулировать вес. В 2013 году ученые из Университета Мурсии в Испании проводили исследование с участием 420 мужчин и женщин с избыточным весом. Испытуемые придерживались диеты из 1400 килокалорий в день в течение 20 недель. У половины основной прием пищи был до трех часов дня, у другой половины – после трех. Обе группы получали одинаковое количество еды, упражнялись с одинаковой интенсивностью и частотой, спали одно и то же количество часов и обладали сравнимым уровнем гормонов голода и генетических функций. В какой из групп испытуемые успешнее сбрасывали вес? Испытуемые с основным приемом пищи до трех часов дня скинули около 10 кг, а остальные в среднем около 8 – разница 25 %. Последние к тому же чаще пропускали завтрак.

• Биовремя улучшает настроение. В 2015 году исследователи клинической больницы Университета Копенгагена в Дании проводили лечение 75 пациентов с тяжелой формой депрессии посредством хронотерапии (нахождение при ярком свете и систематическое бодрствование) или физических упражнений. Через 29 недель состояния ремиссии достигли 62 % пациентов, прошедших хронотерапию, и лишь 38 % тех, кто занимался только физическими упражнениями.

• Занятия бегом в правильное биовремя увеличивают скорость. В 2015 году команда Бирмингемского университета в Англии задалась целью найти связь между показателями спортсменов и временем их максимальной активности – утром (утренние типы) или вечером (вечерние типы). Количество часов между пробуждением легкоатлета и началом тренировки оказывает заметное влияние на результаты. Если спортсмены с вечерней активностью бегали вечером, их скорость была значительно выше, чем утром: разница доходила до 26 %.

Далее вы узнаете об этих и многих других исследованиях. Из всех следует одно: биологическое время необычайно важно, и недооценка этого факта приводит к печальным последствиям.

Не следуя внутреннему времени, вы вредите собственной биологии. Разве это правильно?

Не то чтобы я недолюбливаю Эдисона. И я не предлагаю вам выбросить iPhone и переселиться в пещеру. Если бы не наука и технологии, мы вряд ли бы осознали влияние биовремени на здоровье и продуктивность. И нам под силу обратить их достижения в свою пользу и даже синхронизировать биовремя с социальным расписанием. Это самое важное. Вам не придется полностью перекраивать свою жизнь, и любое ваше действие будет всегда вовремя. Нужно лишь подкорректировать пару моментов, установить в телефоне несколько напоминаний и наблюдать, как жизнь меняется к лучшему.

Ключевые слова

Биовремя: ваши биологические часы и распорядок дня; подъемы и спады гормонов и ферментов и деятельность сердечно-сосудистой системы на протяжении 24 часов в сутки. Синоним: циркадный ритм.

Десинхроноз: негативное воздействие на здоровье, концентрацию внимания и активность в случае, когда социальное расписание расходится с биологическим.

Светотерапия: использование света и пищевых добавок для улучшения здоровья и качества жизни пациентов, страдающих бессонницей и аффективными расстройствами.

Социальное расписание / социальный ритм: время, в которое вы выполняете повседневные задачи – встаете, едите, занимаетесь физическими упражнениями, работаете, общаетесь.

Социальный джетлаг: ощущение заторможенности из-за несовпадения социального расписания с биологическим.

Хронобиология: наука о циркадных ритмах и их влиянии на здоровье и самочувствие человека.

Хронометрические хитрости: стратегии, помогающие синхронизировать социальное расписание с биологическим.

Хроноритм: расписание, учитывающее оптимальное время для выполнения любых повседневных задач, учитывая современный образ жизни. Ежедневный ритм для достижения успеха.

Хронотип: обобщенная классификация биологических часов.

Циркадный ритм: ваши биологические часы и распорядок дня; подъемы и спады гормонов и ферментов и деятельность сердечно-сосудистой системы на протяжении 24 часов в сутки.

Часть первая. Хронотипы

Глава 1. Каков ваш хронотип?

У каждого из нас в голове тикают основные биологические часы и десятки других по всему организму.

Но не у всех эти часы показывают одно и то же время. Внутренние часы вашего друга, супруга или ребенка могут идти с другой скоростью. Вы ведь не раз замечали, что одни встают рано и не хотят есть одновременно с вами или переполнены энергией тогда, когда вы сбавляете обороты. Люди относятся к разным категориям (хронотипам) с собственными показателями утренней и вечерней активности.

Традиционно выделяют три хронотипа.

1. Жаворонки – просыпаются рано.

2. Голуби – просыпаются не слишком рано и не слишком поздно.

3. Совы – просыпаются поздно.

А для их определения психологи и сомнологи уже давно используют тест Хорна-Остберга. Все годы работы меня не покидали сомнения в правильности этой классификации. Она исходит из предпочтений человека во времени сна/пробуждения/активности, но результаты теста совершенно не совпадали с поведением пациентов.

В этой классификации не учитываются два типа склонности ко сну. Помимо времени пробуждения, есть еще и «влечение ко сну». Как и половое влечение, у одних людей оно выше, чем у других.

Влечение ко сну заложено генетически и определяет необходимую продолжительность и глубину сна.

Для людей с низким влечением ко сну ночь слишком длинна. Их легко разбудит малейший звук или свет, а утром не покидает ощущение, что они спали слишком мало.

Людям с высоким влечением ко сну требуется гораздо больше времени на сон, и ночь для них коротка. Они спят глубоко, но после пробуждения чувствуют себя невыспавшимися.

У людей со средним влечением ко сну сон не очень глубок, им достаточно семи часов сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими.

В тесте Хорна-Остберга не учитываются личностные характеристики индивидуума, хотя они крайне важны для определения хронотипа. Например, люди утреннего типа склонны беспокоиться о своем здоровье. Людям вечернего типа свойственна импульсивность. Характер ни тех, ни других нельзя назвать легким, что подтверждают десятки исследований.

Классические градации также не соотносились с моими данными. Три описанных хронотипа исключают 10 % или даже больше страдающих бессонницей. При этом встречаются плохо спящие совы, жаворонки и голуби. Я уверен, что людей с нарушениями сна (трудностями засыпания, пробуждения или коротким – до шести часов – сном) можно выделить в отдельную категорию. Время их засыпания и пробуждения, влечение ко сну и личностные характеристики будут иными, чем у трех классических категорий.