Читать книгу "Самая нужная книга для стройности и красоты - Инна Тихонова"

Люди, которые каждый день проходят 10 тысяч шагов, имеют лучшие показатели веса, кровяного давления и продолжительности жизни. Но обычная бытовая нагрузка – всего около 2 тысяч шагов – в 5 раз меньше ежедневной потребности в движении. Чтобы проходить 10 тысяч шагов в день, двигаться надо в течение 30–40 минут.

Лучшее время для прогулки – через 15–20 минут после того, как проснулись. Оптимальная продолжительность прогулки – 1 час. Чередуйте ходьбу по прямой со спусками и подъемами – так вы активнее сбросите вес и укрепите мышцы бедер и ягодиц. После прогулки желательно около часа ничего не есть, ограничившись теплым чаем с ложкой меда или стаканом свежевыжатого сока. За счет длительной нагрузки мышцы продолжают сокращаться еще сутки, и после ходьбы вы продолжаете худеть, даже сидя у телевизора или за компьютером.

Анекдот на десерт

Наша бабушка начала ходить по 5 км в день, когда ей стукнуло 60. Сейчас ей 97, и мы понятия не имеем, где она.

10. На метлу – и полетели

Чтобы сбросить лишние килограммы, можно по 15 минут в день крутить обруч, а можно четверть часа ежедневно тратить на активную уборку в доме. Превратите всю домашнюю работу в фитнес – расстанетесь с 700 ккал в неделю, что по эффективности равнозначно двух часам аэробики в спортзале.

Чтобы сжечь 100 ккал, можно:

✓ 20 минут убирать квартиру;

✓ 25 минут гладить белье;

✓ 15 минут работать на огороде;

✓ 20 минут ходить по ступенькам;

✓ 15 минут быстро идти;

✓ 12 минут бегать трусцой;

✓ 20 минут мыть машину;

✓ 20 минут танцевать.

Худеем по гороскопу

Овен

Представители этого знака слишком свободолюбивы, чтобы в чем-то себя ограничивать, в том числе и в еде. В их тарелке частенько – «винегрет» из всего, что попало под руку. Подкрепиться на ходу, не пропуская ни одного киоска с выпечкой, – это в их стиле, т. к. обычно они слишком заняты, чтобы еще и готовить дома. А перекусы вкусненьким помогают им справляться с депрессией.

✓ Астро-диета

Деятельным Овнам звезды не рекомендуют ограничивать себя в еде. Но попытайтесь быть разборчивее с тем, что отправляете в свой желудок. Диету замените разгрузочными днями и модным нынче грейзингом с его частыми перекусами.

Ваши продукты: нежирное мясо, рыба, бобовые, орехи, каши (особенно гречневая), зелень и овощи-фрукты. Пищевой акцент делайте не утром, а после полудня (только не наедайтесь на ночь). Откажитесь от кофе и спиртного.

✓ Астро-фитнес

Идеальные формы и душевное равновесие помогут обрести спринтерский бег, аэробика и спортивные танцы.

11. Где талию будем делать?

Для женщин максимально допустимый обхват талии – 94 см, для мужчин – 102 см. Превышение этих значений увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф в 1,5 раза.

Люди с лишними сантиметрами на талии имеют более высокую вероятность инсульта и инфаркта, артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии и сахарного диабета. При избыточном весе нарушается чувствительность тканей к глюкозе – она перестает усваиваться клетками и остается в крови. Чтобы переработать большое количество глюкозы, организм производит избыток гормона инсулина. Резкое повышение его уровня в крови негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Ожирение часто запускает патологии эндокринной и выделительной систем, желчнокаменной болезни и ухудшение течения дегенеративных заболеваний суставов. От лишнего веса страдают подвергающиеся избыточной нагрузке легкие и вены.

Несмотря на возрастное замедление процессов метаболизма, пищевое поведение человека на протяжение жизни обычно остается неизменным, что и приводит к накапливанию жира. Висцеральный (внутрибрюшной) жир опасен особенно, поскольку влияет не только на массу тела. В нем вырабатывается до 30 различных биологически активных веществ, большинство из которых неблагоприятно отражаются на сердечно-сосудистой системе: провоцируют развитие атеросклероза и повышенное тромбообразование. Висцеральное (внутрибрюшное) и абдоминальное (в области живота) ожирение – важнейшие причины сердечно-сосудистых заболеваний и смертности людей в возрасте 35–45 лет.

Анекдот на десерт

Помогу похудеть! Беру на себя ваши обеды и ужины.

Студент Петров

Цитата крылата

Красота – это вечность, длящаяся мгновение.

Альбер Камю

12. Лучше меньше, но чаще

Ни в коем случае не голодайте! Как только вы перестаете нормально питаться, организм получает сильный стресс. «Наученный» экономить, он при любой возможности начнет откладывать питательные вещества «про запас».

Одна из самых частых ошибок худеющих – большие перерывы между приемами пищи. Для оптимальной скорости обменных процессов необходимо, чтобы глюкоза поступала в кровь постоянно и равномерно. Поэтому интервал между едой не должен превышать 5 часов. Перестройте график питания. Есть надо не менее 5 раз в день маленькими порциями. Размер порции не должен превышать 250 граммов. Так еда будет перерабатываться быстрее и более эффективно. Приемы пищи делим на 5 раз в день с одинаковыми промежутками – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Одна из важных причин переедания – вредные пищевые привычки, связывающие еду с определенными ситуациями. В ходе научного эксперимента посетителям кинотеатра у входа в зал выдавали попкорн – свежий и недельной давности. Зрители, не имевшие привычки жевать что-либо во время фильма, съедали намного меньше несвежего попкорна, чем свежего: им попкорн казался невкусным. Те же, кто привык совмещать просмотр кинофильма с едой, съедали примерно поровну попкорна вне зависимости от его свежести: они разницы во вкусе просто не замечали.

Помните, что желание перекусить быстро проходит. Аппетит, как морская волна, нарастает, достигает пика и спадает. Не бросайтесь в эти волны с головой, а просто катайтесь на их гребнях.

Рецепт от звезды

Вера Брежнева: строго по часам

Родившая двух дочерей экс-«виагра» стройна на зависть. А все потому, что питается строго по часам, избегает пышных застолий, высыпается, дружит со спортом, не ест мучного и сладкого, пьет много воды и свежих соков. Основа ее питания – рыба, овощи и творог, и только изредка – постное мясо и (отдельно) картошка.

13. За баланс!

Болезни и лишний вес возникают из-за несбалансированного питания. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:3.

Жиры – это концентраты энергии, они участвуют в водном обмене и входят в состав клеток. Поскольку жиры легко усваиваются и складируются в организме, нужно употреблять продукты с низким их содержанием. Насыщенные жиры (животные) при температуре тела размягчаются, но не плавятся, скапливаясь на стенках сосудов и приводя к образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные (содержатся в оливковом масле, авокадо, маслинах) и полиненасыщенные: омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки) и омега-3 (рыба, рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы). Жирные кислоты омега-3 – незаменимые, они не синтезируются организмом и должны регулярно поступать с пищей.