Читать книгу "Упругие бедра и ягодицы за 30 дней - Маргарита Орлова"

Регулярность тренировок – залог стабильного снижения веса. Если вы не имеете системы и занимаетесь от случая к случаю, то о каких результатах тут вообще говорить? Необходимо тренировку начинать с разминки, чередовать нагрузку и отдых, постепенно повышать вес в упражнениях на силу. Если вы решили бегать, то не стоит сразу бежать марафонскую дистанцию, чтобы потом пару дней вообще не вставать с постели и забросить все это «гиблое» дело. Ваше тело ответит вам хорошим самочувствием, если вы будете прислушиваться к нему, давать адекватную нагрузку, холить и лелеять его.

Итак, чтобы увидеть хорошие результаты на весах и в зеркале, соблюдайте простые правила: хороший сон, правильное питание, последовательность в тренировках. Чтобы ускорить процесс создания фигуры вашей мечты, попробуйте обертывания, скраб и массаж.

Бывает такое: на тренировках прыгаешь, бегаешь, танцуешь, а результат – никакой. И вес не уходит, и ненавистные складки и «бублики» сидят как пришитые. В чем здесь проблема? Как, в конце концов, победить эти килограммы? Почему результаты расходятся с нашими мечтами? В настоящее время, существует огромный выбор тренировок, которые помогают нам поддержать здоровье и подтянуть фигуру: плавание, йога, аквааэробика, фитнес, пилатес, степ, аэробика, танцы и многое другое. Так что выбирайте и не откладывайте на потом. Стоит только начать и механизм запустится. Делайте все с удовольствием и то, что вам нравится!

Аэробика

Аэробика известна также под названием ритмическая гимнастика – гимнастика под ритмичную музыку, которая задает ритм выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой – поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Комплекс упражнений для упругих бедер и ягодиц для начинающих

Исходное положение – лежа на животе.

1. Зажим ягодиц – 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз

4. Подъем прямой ноги вверх – 8 раз

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием – 8 раз

6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов

7. Подъем прямой ноги и задержка на 8, 16 счетов

8. Подъем вверх согнутой ноги – 8 раз

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз

10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов

12. Подъем прямых ног поочередно 16 счетов

Исходное положение – стоя.

1. Зажим ягодиц – 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на локти.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на прямые руки сзади.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и уперты в стенку.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на боку с упором на локоть.

1. Отведение согнутой ноги назад 8 раз

2. Отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов

3. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета

4. Выпрямление согнутой ноги назад – 8 раз