Читать книгу "Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз"

Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела

Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.

Не кладите руки на стену – это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд – средний результат. 60 секунд – хороший результат. 90 секунд – отличный результат. Чтобы приступить к моей авторской программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.

Правильный настрой

Можно изменить жизнь, изменив мышление. Все действительно просто – нет ничего невозможного, если вы чего-то хотите! Мы все можем управлять своей жизнью, достигать цели, осуществлять мечты. Самое сложное – найти у себя способность сделать это, взрастить ее и поверить в себя. Постоянно ощущать чувство неполноценности мешает ставить цели и реализовывать задуманное, в то время как уверенность в себе и позитивный настрой приводят к успеху. Чтобы тело становилось рельефным, ум должен быть сильным и сосредоточенным. Очень важно совершенствовать и тренировать ум так же интенсивно, как и тело. В нашем случае это значит следовать рекомендациям и выполнять психологические упражнения, которые помогают избавиться от пессимистического настроя и дают возможность получить положительный, а также сконцентрироваться и обрести самоконтроль. В конце концов, мозг управляет вашим поведением, поэтому сделайте так, чтобы он был на вашей стороне! В книге вы будете встречать вставки Правильный настрой с советами и упражнениями, которые помогут вам не терять бодрости духа, сохранять мотивацию и не забывать о целях.

Часть II

Наука

Правильное питание играет решающую роль в достижении успешного результата: оно поможет контролировать уровень сахара в крови, поддерживать баланс гормонов и повышать энергию, что, в свою очередь, будет способствовать оптимальному жиросжиганию и развитию мускулатуры.

Когда я снималась в программе «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser») на канале NBC, я была в командировках по 3 месяца, где у меня не было ни одной свободной минуты. Хорошо, если мне удавалось потренироваться один раз в неделю, однако мне удавалось поддерживать форму во время съемок, в точности соблюдая особый план питания. Как только вы начнете придерживаться этих 7 принципов питания, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и сможете достичь успеха во всех сферах жизни.

Правило 1

Придерживайтесь своего волшебного числа

В этой программе калории считаются, и маленькие ошибки могут привести к большому разочарованию. Фокус в том, чтобы сократить калории правильно, создав дефицит, достаточный для того, чтобы сбросить нужный вес, но не заставляющий организм переключиться на режим выживания и замедлить обмен веществ. Во время работы с программой по созданию красивого и здорового тела вам будут необходимы калории, чтобы сохранить энергию во время тренировок, поэтому я подумала об этом, добавив необходимое количество.

Как я уже говорила, моя программа предполагает, что вы в нормальной форме и вам не надо сбрасывать большое количество килограммов (до 9), поэтому ваш калораж не будет сильно сокращен в моей программе. Надо помнить, что обмен веществ у всех разный, поэтому у каждого человека будет своя норма калорий, которая рассчитывается, исходя из базового уровня метаболизма. БУМ (BMR) – это количество калорий, необходимых для того, чтобы организм функционировал на самом базовом уровне, это то, что вы сожжете, просидев весь день на диване, не шевелясь. С помощью простой формулы вы сможете рассчитать свой БУМ (BMR) и определить количество калорий, которые должны съедать в день. Основная идея заключается в том, что у вас будет много энергии для тренировок, но при этом будет создаваться дефицит калорий за счет повседневной деятельности. Вы сожжете те жировые отложения, которые раздражали вас до чертиков долгие годы!

Вы можете рассчитать свой БУМ (BMR) в Интернете: просто введите запрос «калькулятор основного обмена веществ». Если у вас нет доступа к компьютеру или вам интересно, как он рассчитывается, я привела математическую формулу ниже. В этой формуле используются такие параметры, как рост, вес, возраст и пол, что делает расчет гораздо более точным, чем при использовании только веса тела. Единственный фактор, который отсутствует в этом расчете, это «тощая масса тела», то есть соотношение жировой и мышечной массы. Помните, что людям с низким процентом жировой ткани требуется больше калорий, чем тем, у кого он выше, поэтому данное равенство будет точным с погрешностью ±100 калорий. Формула занижает норму калорий для людей с большой мышечной массой и завышает ее для тех, у кого мышечная масса ниже.

Формула для расчета БУМ (BMR)

Женщины: BMR = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) − (4,3 × возраст, лет)

Мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) − (5,7 × возраст, лет)

Теперь, когда вы рассчитали свой БУМ (BMR), вы знаете свою дневную норму калорий. Старайтесь точно соблюдать ее в течение 30 дней.

К сожалению, в этой программе нет дней перерыва, когда можно есть все. (Всего 30 дней… смиритесь!) Обычно я рекомендую варьировать потребление калорий, если вы пытаетесь сбросить вес, чтобы избежать плато, но наша программа по моделированию тела – совсем другая история, и мы не собираемся урезать калории так сильно, чтобы вызвать застой. Цель программы – стать стройными и подтянутыми за 30 дней, поэтому стабильность играет здесь ключевую роль.

Осознанный выбор

Выполняя это упражнение, вы научитесь жить так, как хотите. Для этого необходимы три вещи: во‑первых, представьте свою цель. Я помогу вам определить ее так, чтобы она соответствовала мечтам, но была вполне достижимой. Упражнение применимо не только к здоровью, но и ко всем сферам вашей жизни: работе, отношениям, финансам, семье и прочему.

Во-вторых, мыслите позитивно и верьте в то, что сможете достичь поставленной цели. Все во Вселенной состоит из энергии и информации, в том числе и ваше мировоззрение. С точки зрения квантовой механики ваше тело ничем не отличается от тела Вселенной (это звучит немного безумно, в духе «нью-эйдж», но потерпите немного, потому что я знаю, о чем говорю). Когда вы принимаете решение изменить энергию и информацию в собственном теле, вы меняете их вокруг себя, тем самым вызывая различные события. Я научу вас строить жизнь с ясной целью и верой в результат, а не пребывать в постоянных мечтах и надеждах.