Читать книгу "Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2 - Семен Юрьевич Юровский"

тестостерона. Попадая в организм спортсмена в количествах, необходимых для получения запланированного действия (увеличения мышечной массы), эти препараты оказывают крайне отрицательное побочное воздействие. Они подавляют половую функцию, вызывая импотенцию и бесплодие, нарушают обменные процессы, расстраивают деятельность печени и почек, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и росту опухолей, вызывают необоснованную раздражительность и неосознанную агрессивность. Особенно опасны анаболические стероиды для еще не полностью сформировавшихся организмов подростков и юношей. В добавление к вышесказанному они тормозят рост костей, могут вообще остановить естественный рост молодого человека.

Необходимо подчеркнуть, что достигнутые столь высокой ценой результаты крайне неустойчивы, после прекращения приема препаратов они резко падают. При регулярных же и правильных занятиях атлетической гимнастикой рост мышечной массы и силы произойдет пусть не так быстро, но естественно — как следствие здоровых изменений в организме. Только такие тренировки пойдут вам на пользу. Да и красивая фигура в этом случае будет сохраняться длительное время.

Программа тренировок:

четыре цикла 1-го года занятий

I цикл — вводный (1-3-й месяцы)

Утренняя гимнастика

В момент пробуждения человека после ночного сна все физиологические процессы — крово- и лимфообращение, дыхание, теплообразование, обмен веществ — протекают в его организме замедленно. Внутреннее торможение, охватившее кору головного мозга в период сна, еще достаточно сильно. В это время работоспособность наименьшая. Чтобы деятельность различных систем активизировалась и организм «вошел в день», требуется продолжительное время. Утренняя гимнастика значительно ускоряет переход от сна и покоя к бодрствованию и деятельности. Вместе с тем ежедневное проведение физических упражнений по утрам способствует улучшению физического развития и двигательной подготовленности и делает процесс тренировки непрерывным.

Комплекс утренней гимнастики выполняется сразу после сна. Приводим его примерное содержание.

1. Ходьба на месте с широкими движениями руками в течение 30 секунд.

2. И. п. (исходное положение) — стоя, ноги врозь, руки в стороны, кисти наружу. Согнуть руки в локтях. Руки вверх, потянуться (вдох). Руки через стороны вниз (выдох). 6–8 раз в медленном темпе.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки вперед, ладони внутрь. Руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 7–9 раз в среднем темпе.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо. Налево. Дыхание произвольное. 7–8 раз в среднем темпе.

5. И. п. — о. с. (основная стойка[1]). Наклон вперед, стараясь руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7–8 раз в среднем темпе.

6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 7–8 раз в среднем темпе.

7. И. п. — о. с. Упор присев (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7–8 раз в среднем темпе. Затем сразу же переходите к ходьбе на месте (10–12 шагов).

8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 10 раз.

Указание к выполнению. Спину держите слегка прогнутой, таз чуть приподнимите, ноги прямые. Руки сгибайте до легкого касания пола грудью, а разгибайте до полного выпрямления. Если это упражнение окажется для вас сложным, то сделайте отжимания в упоре стоя у подоконника, стола, стула или в упоре стоя на коленях. Постепенно уменьшайте высоту опоры в указанной последовательности (от подоконника до пола) так, чтобы к концу третьего месяца вы смогли бы выполнить это упражнение в исходном положении в упоре лежа на полу.

Если в одной серии данное упражнение повторить 10 раз не можете, то сделайте две серии по 5 раз или одну по 4 раза и две по 3. От занятия к занятию увеличивайте количество отжиманий без пауз и к окончанию цикла доведите их число до заданного.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

Указание к выполнению. Для определения подходящей вам длины скакалки возьмите ее концы в руки и, расставив ноги на ширину плеч, станьте на середину. Локти прижмите к бокам и согните руки под прямым углом. В этом положении скакалка должна быть слегка натянута. Прыжки можно выполнять самые разные — просто на двух ногах; ноги вместе — ноги врозь; ноги врозь — ноги скрестно; попеременно на одной и на другой ноге; переступая с ноги на ногу; вращая скакалку вперед или назад; чередуя несколько видов прыжков. Дышите только через нос; если вам будет удобнее дышать ртом, значит, темп слишком быстрый, его надо замедлить.

Специальная тренировка

Чтобы добиться заметных результатов, соблюдайте одно непреложное условие — занимайтесь регулярно. Почему это столь важно? При многократном повторении упражнений в одной тренировке и на протяжении нескольких недель или месяцев эффект каждого последующего занятия как бы наслаивается на следы предыдущего, закрепляя и углубляя сдвиги. Если же между занятиями образуются большие перерывы или они проводятся от случая к случаю, то возникающие положительные изменения успевают исчезнуть до следующей тренировки.

Домашние занятия атлетической гимнастикой лучше всего проводить 3 раза в неделю (через день) в удобное время. Двухразовые занятия дадут незначительный эффект, а одна тренировка — никакого, она просто бессмысленна. Более частые занятия, чем трижды в неделю, не позволят организму в интервалах между ними восстановить работоспособность. Установите точные дни занятий (например, понедельник, среда, пятница или: вторник, четверг, суббота) с тем, чтобы включить их в свой повседневный режим.

Разминка. Тренировка проводится в определенной последовательности. В начале физической нагрузки органы и системы человека постепенно переходят из состояния покоя в активное состояние, втягиваются в работу, или, как еще говорят, происходит врабатывание организма. Укорочению периода врабатывания организма способствует разминка — выполнение комплекса специальных физических упражнений. Роль разминки особенно важна еще и потому, что она уменьшает возможность травм, предохраняя мышцы и сухожилия от растяжений и разрывов. Приводим комплекс разминки.

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки в стороны — вверх, правую ногу в сторону на носок, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки перед грудью. 2 рывка согнутыми руками назад; 2 рывка прямыми руками назад. Дыхание произвольное. 9 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 10 вращений руками вперед, затем 10 вращений назад. Дыхание произвольное.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Наклониться вправо, левую руку вверх, правую за спину (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону,