Читать книгу "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова"

и везде, при любых обстоятельствах независимо от места (дома или в ресторане), в любой стране мира и времени года визуально делите тарелку именно по этому принципу.

По рекомендациям современного питания MY PLATE каждый день на нашей тарелке должно присутствовать пять групп продуктов:

• белковые;

• зерновые;

• овощи;

• фрукты;

• молочная продукция.

Молочная группа включает молоко, йогурт, сыр, молоко без лактозы и обогащенное соевое молоко и соевый йогурт. В него не входят продукты, приготовленные из молока, в которых мало кальция и высокое содержание жира, такие как сливочный сыр, сметана, сливки и сливочное масло.

Ежедневное присутствие 5 групп продуктов

В какой пропорции должны быть данные группы продуктов на здоровой тарелке питания?

½ часть тарелки: овощи и/или фрукты

Любые овощи разных цветов – сырые, припущенные, запеченные, вареные, замороженные, консервированные, сушеные. Могут быть целыми, нарезанными или протертыми.

В зависимости от содержания питательных веществ овощи подразделяются на 5 подгрупп: темно-зеленые; красные и оранжевые; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые; другие овощи.

Любые фрукты. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также могут быть целыми, нарезанными, протертыми или приготовленными.

Как минимум половина рекомендуемого количества фруктов должна быть из цельных и свежих фруктов, а не из 100 % фруктового сока. Как минимум половина рекомендуемого количества фруктов должна быть из цельных и свежих фруктов, а не из 100 % фруктового сока. Начинайте обед и ужин всегда с овощей или овощного салата, это поможет быстро почувствовать сытость. Фрукты ешьте после основного приема как десерт.

¼ часть тарелки: белки

Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Предпочтение отдавайте постным сортам мяса: говядина, телятина, нежирные части птицы (в приоритете грудка курицы и индейки без кожи), нежирная рыба, твердые молочные продукты низкой жирности (например, творог 2–5 %), бобовые (фасоль, горох, чечевица), соевые продукты.

Орехи и семена являются частью белковой группы.

¼ часть тарелки: углеводы (гарнир)

• Цельнозерновые крупы: «геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.

• Продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г продукта, состав обычно можно посмотреть на упаковке), хлеб из цельных злаков и др.

• Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого злакового зерна: сухие завтраки, лепешки и другое.

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).

• Картофель (несмотря на то что это овощ, по методу здоровой тарелки относим картофель к гарнирам).

Почему именно эти продукты должны быть всегда на нашей здоровой тарелке?

БЕЛОК – центральный элемент питания и главный строительный материал для клеток, тканей и органов. Белок постоянно расходуется и обновляется в нашем организме. Чтобы в результате этих процессов не получить отрицательный баланс, потери белка необходимо восполнять ежедневно.

В отличие от углеводов и жиров белок не синтезируется в нашем организме из других пищевых веществ, то есть получить белок мы можем только с едой.

• Белок – главный строительный материал. Из белка состоят органы, соединительная ткань, ферменты, гормоны, гемоглобин, антитела (которые защищают человека от инфекций), кожа, волосы, ногти. Белок способствует усвоению витаминов и минеральных веществ.

• Белковые продукты содержат много питательных веществ. К ним относятся витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

• Белок помогает сохранять мышечную ткань в процессе жизнедеятельности, которая в свою очередь способствует большей потере жировой массы.

• Белковая пища сытная, она снижает риск переедания и срывов из-за чувства голода.

1 г белка = 4 ккал.

Здоровая норма белка в рационе 15–30 % от суточной калорийности.

В спортивных рекомендациях можно встретить диапазон 15–35 %.

0,8–2,2 г на один кг идеальной массы тела.

Все белки состоят из аминокислот. 20 аминокислот необходимы человеку для выполнения важных функций организма. 12 из них заменимы (2 из них условно-заменимы), то есть сам организм может их синтезировать, и 8 из них незаменимы, то есть организм не может их создавать самостоятельно, они обязательно должны поступать в организм человека с пищей.

Виды белка

ПОЛНОЦЕННЫЙ. Полноценность определяется присутствием в белке всех 20 незаменимых аминокислот. В продуктах животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты.

Источники:

• мясо: говядина, телятина, свинина, баранина и др.;

• птица: курица, индейка, перепелка, утка и др.;

• кролик;

• любая рыба и морепродукты;

• яйца любые: куриные, перепелки, цесарки;

• молочные продукты: сыры, творог и молоко;

• соевые бобы, киноа и амарант – растительные источники полноценного белка.

НЕПОЛНОЦЕННЫЙ. Если в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота (или какой-то аминокислоты очень мало), его называют неполноценным.

Источники:

• бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, эдамамэ, темпе и др.;

• орехи: грецкие, фундук, миндаль, кешью, арахис;

• семечки: тыквенные и подсолнуха;

• крупы (белка сравнительно мало): гречка, бурый рис, овсяная крупа, кускус, пшено, булгур.

Белок животного происхождения усваивается намного лучше, чем растительный.

Белок из яиц, молока, мяса и рыбы усваивается на 94–97 %. Белок из риса, соевых бобов и цельнозерновых продуктов усваивается на 76–86 %. Животные белки в свою очередь помогают усвоению растительных белков.

В этом существенное преимущество белка животного происхождения.

Лучше всего перевариваются белки яиц, молочных продуктов и рыбы. Рекомендуется распределять суточную потребность между животным и растительным белком в пропорции 50/50.

Что нужно знать про красное мясо

В 2015 году вышла позиция Международного агентства по изучению рака (International Agency for Research on Cancer, IARC) о том, что употребление переработанного мяса значительно повышает риск заболевания раком кишечника.

Согласно этому документу, красное мясо отнесли к группе канцерогенов категории 2A, то есть, весьма вероятно, канцерогенные для человека. Но доказательства до сих пор изучаются и оцениваются.

А вот с переработанным мясом совсем другая история. Оно попадает в категорию доказанной канцерогенности 1А. Сюда относят балык, колбасы, сосиски, сардельки, копчености, вяленое мясо и т. д. Кстати, к этой же группе 1 отнесены такие вещества, как мышьяк, табак и этанол.

Так есть ли основания для сильного беспокойства?

Именно переработанного мяса рекомендуется полностью избегать, а если употреблять, то в виде редких исключений. А что делать с красным: есть или не есть?

Как вы поняли, после выхода данного документа начались всевозможные его трактовки. И тут, как часто бывает, случилось интересное расслоение. И, безусловно, появились те, кто начал кричать: